Bir spor salonunun sabit bisikletlerinin çoğunun iki yoldan biriyle alıştığını söyleyebiliriz: ya kardiyo kiti ağırlıkları bir antreman için ısınmak için kullanılır, daha sonra ısınmak için ya da basit, zahmetsiz pedal çevirmenin bağımsız oturumları için can sıkıntısı
Ancak bu bisikletler, sadece atladığınız ve hareket etmediğiniz sürece son derece etkili eğitim araçları olabilir. Bu çeşitli seanslardan biriyle daha akıllı olun. Kendinize meydan okumak, dayanıklılığı arttırmak, vücut yağlarını yakmak, büyük açık havaya geri döndüğünüzde yol yarış hızınızı arttırmak, ya da sadece egzersiz yapmak ve öğle yemeği zil çalmadan önce masanıza geri dönmek istiyorsanız, Aşağıda uygun bir şey bulacaksınız.
Eyer nasıl ayarlanır
Bisikletin yanında durun, ardından koltuğu, kalça ile aynı yükseklikte olacak şekilde ayarlayın. Ardından, eyer üzerine oturun ve topuk pedalınızın pedalının alt kısmındaki pedal üzerindeyken bacağınızın düz olduğundan emin olun. Bu pozisyon, düzgün bisiklet sürdüğünüzde, inmenin alt kısmında dizinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayacaktır.
Gidon pozisyonu, eğer ayarlanabilirse, bireysel tercihlere indirgenir - onları koltuğun seviyesine göre deneyin, sonra da tatlı noktanızı bulmak için onları zamanla ayarlayın. Son olarak, koltuğunuz, dizinizin ön kısmının doğrudan pedalın ortasına oturduğundan gidonlardan yeterince uzakta olmalıdır.
Zamana Göre Egzersiz Bisikleti Egzersizleri
Bazen ne tür bir egzersiz bisikleti egzersizi yapacağınıza karar vermede en önemli faktör sizin hedefiniz değil, zamanınızdır. 15 dakikalık, 30 dakikalık ve 45 dakikalık antrenmanları önermek için butik spor salonu Another_Space'de bisiklet eğitimcisi Reynold Antwi'ye kayıt olduk, böylece en fazla öğle yemeği molasına bile oturmanızı sağlayabilirsiniz. Unutmayın - sadece 15 dakikalık antrenman yapmayı seçseniz bile, sakatlıktan kaçınmak için daha sonra germek için bir veya iki dakika ayırmaya değer.
15 dakikalık egzersiz bisikleti egzersizi
- 5 dakika ısınma ile başlayın, düşük dirençle hızlı bir hızda ilerleyin.
- Bir sonraki 5 dakika döngü için, her 30 saniyede oturma ve ayakta durma arasında geçiş yapar.
- Son vuruşunuz için direncinizi artırın ve 1 dk.
- Sıcaklığı 4dk ile bitirin, yavaşlayıncaya kadar direnci düşürün.
30 dakikalık egzersiz bisikleti egzersizi
Bu bir Tabata tarzı egzersiz, bu yüzden 20sec tüm çaba ve 10sec kurtarma blokları halinde çalışır.
- 5 dakika ısınma ile başlayın, düşük dirençle hızlı bir hızda ilerleyin.
- Orta direnci ile 20sn için döngüsü, daha sonra 10 sn için direnci azaltın. Sekiz kez tekrarlayın, ardından düşük dirençle bisiklet sürerek 1 dk.
- 2. adımı üç kez daha tekrarlayın.
- 5 dakika süreyle yavaşça ısınmaya başlayıncaya kadar direnci yavaşça yok edin.
45 dakikalık egzersiz bisikleti egzersizi
Bazı ekstra vücut çalışmaları için, bu egzersiz sırasında kullanılabilecek bir çift hafif dambıl kullanın.
- 5 dakika ısınma ile başlayın, düşük dirençle hızlı bir hızda ilerleyin.
- Eyerden çıkın ve orta hızda ve orta dirençte 5 dakika ayakta durun.
- Işık direncine geçin ve 2 dakika boyunca olabildiğince hızlı dönün, sonra sele üzerinde oturun ve 3 dakika boyunca aynı hız ve direnci koruyun.
- Daha fazla direnç ekleyin ve 3. adımı tekrarlayın.
- Yüksek dirençli hızlı bir tempoda 1 dk.
- Işık direnci ile hızlı bir tempoda 3 dakika oturtun.
- Yüksek dirençli orta hızda 5 dakika beklemeye geri.
- 2 dakika bekletin ve hafif dirençle orta hızda dönün. Bu adımda halterinizi alın ve dambıl bukleler yapın.
- Hızınızı alın ve 5 dakika boyunca hafif dirençle hızlı bir şekilde döngü yapın.
- 4 dakika boyunca hızınızı korurken yavaş yavaş direnç ekleyin - sonuna kadar pedal çevirmeye çalışmalısınız.
- Tüm direnci kaldırın ve 5 dakika boyunca hızınızı yavaşlatarak ısınmasını sağlayın.
2018Wattbike Egzersizlerinizin En İyi Egzersiz Bisikletlerini Görmeye Başlayın Fitness'ınızı Güçlendirmek İçin Bisikletçi'nin Ev Egzersizleri Koşu Bandı Egzersizleri Kapalı Alan Çalışmanızı Yeniden Kurtarmak Yağ Yakma, Kas Yapma, Hız ve Dayanıklılık İçin Kas Alma Makinesi Egzersizleri
Egzersiz Bisikleti Saat Yarışması
Faydaları: Tüm sporlara uygulanabilir dayanıklılık
Bunun rekoru - 54.526km - İngiliz bisiklet efsanesi Sir Bradley Wiggins'ten 7 Haziran 2015'te düzenlendi. Bu muhtemelen sizin yerindeyken, 35km bir egzersiz bisikleti üzerinde zor ama ulaşılabilir bir hedeftir.
Yüksek nabızda 20 dakikalık bir sürüşle başlayarak, maksimum kalp atış hızınızın% 80'ini (kalp atış hızı bölgelerinizi nasıl hesaplayacağınızı öğrenin) söyleyin. Her seansta, yoğunluğu tuttuğunuz mesafeyi 40 dakika boyunca tutabildiğinize kadar beş dakika kadar tutun. Bu, vücudunuzun kaslarınız tarafından üretilen asidi yakıt olarak kullanma yeteneğiniz olan laktat eşiğinizi arttıracak, yani daha uzun süre daha fazla gidebilmeniz anlamına gelir.
40 dakikalık işarete bastığınızda tam saate girme vakti geldi. Mümkün olan en iyi zamanı elde etmek için, negatif bölünmeyi hedefleyin - bu, ilk yarışın birinci yarısından daha hızlı olanı tamamlar. Diğer bir deyişle, tüm silahlar söner ve 30 dakikalık işarette yanar.
Hedefe Göre Egzersiz Bisikleti Egzersizleri
Hızlı egzersiz 1
Yolda daha hızlı gitmek için sabit bisiklet kullanmak istiyorsanız, yüksek tempoda odaklanmanız gerekir - pedalların üzerinden geçtiğiniz hız. Diğer kilit yön, daha uzun süre zorlama, daha hızlı geri alma yeteneğinizi geliştirmektir.
Isınmak: Düşük kadans ve düşük dirençte 10 dakika.
0-10min: Dakikada her dakika 6sec Sprint.
11-20min: 60sn zor çabayı 60'ların kolay çabası izledi. En yüksek çaba seviyesini 9 RPE veya% 80-90 MHR civarında tutun.
Isınma aşağı: Düşük tempo ve düşük dirençte son 5 dakika ile 10 dakika.
Hızlı egzersiz 2
Eğer dağlık Chris Froome'dan daha çok “Manx Missile” Cavendish iseniz, yolda daha hızlı hareket etmek için sabit bisiklet kullanmanız gerekir. Yüksek kadroya odaklanın - pedalların üzerinden geçtiğiniz hız - yol arkadaşlarınızı hareketsiz bırakacak patlayıcı ivmelenme yaratmak için. Diğer odaklanma güç dayanıklılığı olmalıdır, böylece hızınızı sürdürülebilir hale getirmek için yeterince yüksek bir tempoyu sürdürebilir, daha sonra hızlı bir şekilde geri alabilirsiniz, böylece tekrar itebilirsiniz. Tom Eastham'dan gelen bu egzersiz, Londra'daki W10 Performansına dayanan güç ve beslenme antrenörü her iki cephede de sunacak.
Düşük bir kadansda ve düşük dirençte 10 dakikalık bir ısınma ile başlayın. Dakikada 11-20 sprint için her dakika başında altı saniye. 21-30 dakika boyunca, 60 saniyelik kolay çabayla, 60 saniyede harcadığınız çabayı, en yüksek çabanızı, algılanan efor oranınız için on seviyenin dokuzunda veya maksimum kalp atış hızınızın% 80-90'ında tutmayı hedefliyorsunuz. Kalp atış hızı monitörü takıyorsanız (maksimum kalp atış hızınız için basit bir formül kadınlarınız için 226 eksi, erkekler için yaşınız 220 eksi). On dakikalık bir ısınma ile hafif bir rüzgâra kadar inin ve laktik bacak kaslarınızı dışarı atmak için dirençle bitirin.
Yağ kaybı egzersiz 1
45 dakika boyunca yavaşça oturmayın ve pedal çevirmeyin, sözde “yağ kaybı bölgesi” nde eğitim alarak daha iyi bir vücuda gideceğinizi düşünün. Yedek lastiğinizi değiştirmek için vücudunuzu yağ depolarından vazgeçmeyecek yüksek yoğunluklu sprintlerle sert ve hızlı bir şekilde eğitmeniz gerekir.
Isınmak: Düşük kadans ve düşük dirençte 5 dakika.
0-5min: Yüksek kadans, düşük direnç.
5-10: Düşük kadans, yüksek direnç.
10-14min: Tabata sprints: 20sn all-out eforu, ardından 10sec kurtarma, toplam sekiz kez.
Sıcak aşağı: Düşük kadans ve düşük dirençte 5 dakika.
Yağ kaybı egzersiz 2
On dakikalık bir ısınma sonrasında, 20 saniyelik düz bir pedal çevirme işlemi yapın, ardından on saniye dinlenin. Bu sekiz kez tekrarlayın. Seans sadece dört dakika sürecek, ancak metabolizmanızı yağ yakıcı overdrive'a itecektir.
Dayanıklılık egzersiz
Dayanıklılığı iyileştirmenin en doğru yolu Maksimum Kalp Atış Hızı (MHR) 'nize göre antrenman yapmaktır. Yüksek kalp atış hızı bölgelerinde harcayacağınız zaman - MHR'nizin% 80'inden fazlası - aerobik enerji sisteminizi büyük ölçüde artıracaktır; Bunu, daha sert ve daha yoğun bir etkinlikten daha hızlı iyileşme yeteneğinizi geliştirerek yapar.
Sabit duran bisikletlerin çoğu, kalp atış hızınızı, dakika başına vuruşlarınızı ölçen metalik tutamaçlarla veya taktığınız kalp atış hızı monitörünü kablosuz olarak okuyarak yapabilir. Bu seçeneğe sahip değilseniz Algılanan Zorunluluk Oranı ölçeğini kullanın. Bu 1'den 10'a kadar gider, burada 1'i son derece kolay bir çabayla, 5'i ılımlı bir çabayla ve 10'u tümüyle maksimum çabadır.
Isınmak: 5 dakika kolay tempo
0-5min: HR Bölgesi% 50-60 veya 4-5 / 10 RPE
5-10: HR Bölgesi% 60-70 veya 6-7 / 10 RPE
10-15 dk: HR Bölgesi% 70-80 veya 7-8 / 10 RPE
15-17min: HR Bölgesi% 80-90 veya 8-9 / 10 RPE
17-25min: İK'nizin% 60-70'e düşmesine izin verin, ardından% 80-90'a kadar geri çekin. % 90'ın üzerine çıkana kadar devam et. Ardından% 60-70 oranında geri bırakın ve toplam 10 dakika boyunca işlemi tekrarlayın.
Isınma aşağı: Kolay tempoda 5 dak.
Aktif kurtarma oturumu
Sabit bisiklet, zorlu bacak seansından sonra bir veya iki gün iyileşmeye yardımcı olmak için idealdir. Daha uzun, daha yavaş seanslar, aerobik kapasiteyi artırmaya ve bacak egzersizlerinize kan ve besinleri pompalamaya yardımcı olurken, yoğun egzersizin neden olduğu tüm atık ürünleri ortadan kaldırır (size baktığımızda, bacak günü).
Kolay bir hızda beş dakika ısındıktan sonra, on ila 15 dakikalık hareketlilik çalışması yapmak için bisiklete atlayın. İPad'inizdeki Netflix ile bisiklete geri dönün ve düşük bir hızda pedal çevirmeye başlayın - maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 40-50'si veya RPE ölçeğinde 5/6 (algılanan efor oranı). Bacak kaslarınızı hareket ettirmek ve kas ağrınızı ve ağrılarınızı azaltmak için 45 dakikalık tutarlı ve kontrollü pedal çevirmeyi hedefleyin.
