Düzenli koşu rutinine biraz baharat eklemek için bir meydan okuma arıyorsanız, bir mil üzerinde yeni bir kişisel en iyi şekilde ayarlamaya çalışın. Kazanacağınız kişisel memnuniyetin yanı sıra, mil eğitiminin faydaları her mesafeye yardımcı olacaktır.
Normal bir koşucu olmamanız, dört haftalık bir sprint için antrenman yapmak ve daha sonra dört turlu sprintle uğraşmak genel fitness için harikalar yaratacak ve diğer sporlardaki gücünüzü ve dayanıklılığınızı artıracaktır.
Bu şeritte koşuculardan bir mil sprint girişiminde bulunmak için daha fazla teşvik etmek amacıyla, spor perakendecisi Wiggle ve izleme uygulaması Strava, #MyMile mücadelesini oluşturmak için bir araya geldi. Bu öneri oldukça basittir: Haziran ayında en hızlı aracınızı çalıştırın, hashtag #MyMile ile birlikte Strava'ya yükleyin ve Wiggle ile 100 TL değerinde bir çift ayakkabı kazanmak için otomatik olarak çekilişe geçeceksiniz.
Mümkün olduğu kadar hızlı bir mil koşmak vahşi bir meseledir, bu yüzden çabanıza maksimum geri dönüş almak istersiniz. En iyi PB'nizi ayarlamanızı sağlamak için, bu güne kadar Avrupa rekoru olan 1985'te mil için 3 dakika 46.32sn koşan efsane Steve Cram'ın bu ipuçlarını uygulayın.
1. Hedef Hızınızı Önceden Seçiniz
Kendinize iddialı bir hedef belirleyin ve kendinizi uzatın - düşünebileceğinizden daha hızlı bir mil yapabilirsiniz.
“Çoğu insan bunu kolaylaştırıyor ve şöyle diyor:“Tamam, 10K'lık sekiz dakikalık bir maden kazanıyım ve bu yüzden 7'-dakikalık bir mil koştuğum için mutlu oluyorum, bu benim için oldukça hızlı”diyor Cram.
“Gerçekte, sanırım bir mil için% 15-20 daha hızlı koşabilmelisin. 10K için sekiz dakika mil yaparsanız, en iyi çabanız olarak altı dakikalık bir mil koşmanız gerekir.”
2. Pratik Hızlı Koşu
Her hafta saatlerce koşan insanlar bile o zamanın hiçbir zaman mümkün olduğunca hızlı koşarak harcayamayabilir. Tüm atletik çabalarda olduğu gibi, hızlı koşmanın pratiği size daha iyi gelir.
“Hızlı koşmak farklıdır. Cram, altı dakika mil hızıyla koştuğunuzda, sekiz dakika bir mil yapmaktan farklıdır - bu farklı bir işlemdir,”diyor.
“Tekrarlama ve kurtarma yaptığınız aralıklı eğitimi tanıtmalısınız. 10 x 1 dk sprint, 10 x 30sec, 10 x 45sec, bu tür bir şey yapmayı deneyin. Hedef yarış hızınızda yapmalısınız. Eğer altı dakikalık bir mil yapmak istiyorsanız, bu turda 90 saniyedir, yani bu hızda 1 dakika tekrarlamanız ya da 45 saniye boyunca koştuğunuz 200m tekrarı yapmanız gerekir.”
3. Kaslarınızı Gerdirin ve Güçlendirin
Hızlı bir mil çalıştırmak, daha uzun mesafeler için daha yavaş gitmekten çok, vücudunuza farklı bir baskı uygular, böylece kaslarınızı yük için hazırlamanız gerekir.
“Dörtlü ve hamstringlerinizi kullanmaya başlayacaksınız ve ayak parmaklarınızda normal koşularınızdan daha fazla olacaksınız” diyor Cram. “Vücudunu bunun için eğitmen gerekiyor - sakatlanmak istemiyorsun.”
“Bu sadece spor salonuna gitmekle ilgili değil - plyometrics yapmaya ve germeye ihtiyacınız var.”
4. Üçüncü Tur Anahtardır
Bir mil yarışının her bir turu, kendi zorluklarını ortaya çıkarır, ancak üçüncü tur, işlerin raydan çıkmaya başlayabileceği yerdir - sadece hızınızı artırmayı unutmayın.
“Odağın üçüncü turda olması gerekiyor - son turda beklemeyin,” diyor Cram.
“Çoğu insan üçüncü turda kaybediyor, dördüncü tur için geri çekiliyor. Bu noktada biraz yorulmaya başlarlar, böylece yavaşlarlar ve ritimden kurtulurlar. Bu psikolojik bir şey. Üçüncü turda, son turda değil, çünkü bu son turda her zaman biraz fazladan bir şeyler bulacaksınız.”
ÖNERİLEN: Bir Mil PB Ayarlamak İçin Daha Fazla İpucu
Bu ay Wiggle ile en hızlı milinizi koşarak 100'den fazla koşu ayakkabısından birini kazanma şansını yakalayın. Daha fazla bilgi için wiggle.com adresini ziyaret edin.