Ön bodur bacak ve çekirdek gücü için mükemmeldir. Sha Sırt ağlayıcısından daha güvenlidir, çünkü barbell üzerinde çok fazla ağırlık yükleyemezsiniz ve eğer yanlış giderse kaçması daha kolaydır,”diyor Rob Shaul (militaryathlete.com). Upper Üst vücut ve alt vücut kuvveti arasındaki dengesizliklerin belirlenmesi için de iyidir - tezgah tezgâhınız ve ön bodrumun kabaca aynı olması gerekir.
Standartlar
Mükemmel: 1.75x vücut ağırlığında 1 rep İyi: 1.5x vücut ağırlığında 1 rep Ortalama: vücut ağırlığında 1 rep Aşağıda: vücut ağırlığının altında ortalama 1 rep
Nasıl yapılır
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın, ağırlığını omuzlarınızın önüne koyun, öne doğru dirsekler. Uyluklarınız yere en az paralel olana kadar çömelin. Topukların arasından geçin.
Performans yükseltmesi
Formun asılmasını sağlamak için, goblet ağız kavgası yaparak başlayın. Çenenizin altında ağır bir halter tutun, her iki elinizle bir uçta, sanki ağır bir içki kabı gibi, ve bir çömelme yapın. Shaul, “Her biri dört rehineden oluşan altı tur yapıyor” diyor. Four Dört rölenin zor olmasına rağmen imkansız olmayana kadar her turdaki yükü artırın.”
Bacaklarının olduğunu unutma. her zaman çekirdekten daha güçlü. Core Çekirdeğinizi güçlü tutmak için ağzınızdan derin bir nefes alın ve bodurluğa düşmeden önce mide kaslarınızı gergin hale getirin,”diyor Shaul. Squ Çömelene ve hareketin geri kalanına kadar tüm nefesini tut, en üste dön.”
Kötü bilek esnekliği? Barbell'i tam dört parmağınızla tutmayın. Shaul, index İndeksinizi ve orta parmağınızı halter üzerine yerleştirin ve dirseklerinizi etrafına sarın,”diyor. Bar Halter, omuzlarınızdaki “raf” pozisyonunda durduğunda ve dirsekleriniz yukarı ve yukarı doğru işaret ettiğinde, tam bir kavrama gerekmez.”
