Yürü gitsin
“Çiftçinin yürüyüşü, sahip olduğunuz her kasta, özellikle de tuzaklarınız, çekirdeğiniz, kollarınızda ve tutucunuzda çalışıyor,” diyor güçlü rakibi ve antrenörü Emil Hodzovic. “Yoğunluğunuzu yüksek tuttuğunuzda ya da ağır egzersizler yapıyorsanız, bir yağ yakıcıdır.”
Spor salonunda “Sadece spor salonunuzun en ağır halterini al ve onlara her seferinde 10-20 metre yürüyün” diyor Hodzovic. “Özel çubuklarla, her eldeki vücut ağırlığı hedeftir, ancak dumbell ile daha hafif gitmeniz gerekir.”
Üzerinden itin
Skorpions Gym'in kurucusu James Adamson, “Kızak itme, bacaklarınızı ve kondisyonunuzu, ister ağır ister hızlı olsun, ister vergiye tabi tutacak” diyor. “Dört ila beş all-out, 90 saniyelik dinlenme ile itme yapıyor.”
Spor salonunda Adamson, “Eğer bir metal kızak veya bir çene almamışsanız, bir havluya birkaç ağır tabak koyup yere doğru itin,” diyor. “Yere inmen gerekecek, bu da hareketi daha da zorlaştırıyor.”
Genel giderlerinizi sıralayın
Güçlü adamlar üst bedenlerini sadece barbelllerden daha fazla inşa ederler: kütükler, akslar, metal bloklar ve yağ kulplu, 78kg İnç halterin hepsi omuz ve pec dayanımı konusunda farklı talepler yaratır.
Spor salonunda Hodzovic, “Birbirine bakan avuç içleri ile nötr kavrama halterli presler yaparak mimik kütüğün bastırılması” diyor. “Eğimli talaş aynı zamanda yardımcı olur.” İnç pres için, tek bir DB al ve bir bacak tahriki ile havai al.
Güç için yükleyin
Atlas Stones bir sebepten ötürü imzalı güçlü adam olayıdır. Ağır ağırlıkları bir platform üzerine kaldırmak, taşımak ve yüklemek teknik, beceri ve güç gerektirir.
Spor salonunda Adamson, “Taş kaldırma gerçek bir şey olmaksızın zor” diyor. “Ama hamstring'lerinizi, sert bacaklı deadlift'ler, dörtgenleriniz, ön ağızlıklarla doldurmak için, ve tuttuğunuz tampon plakaları veya ağır dambıl uçlarını tutarak kavramanızı sağlayın.”
Birkaç ağır Zs yakala
Adamson, “Zercher, sonsuz bukleler yapmaya güçlü bir cevaptır” diyor. “Kollarınız için gerginlik altında bir tonluk bir zaman alıyorsunuz ve çekirdeğinize ve bacaklarınıza verilecek kadar ağır ağırlıklarla yükleniyorsunuz.”
Spor salonunda Strongmen, özel yapım bir boyunduruğuyla Zerchers yapıyor, ama bir EZ-bar iyi yapacak: onu yükle, kollarının yanına taşı ve işler rahatsız olursa ortada bir havlu sarın. Üç ila dört set 20m büyük bir sonlandırıcı yapar.
Abs gün parmak vermek
Fingal’in Parmakları fırlatılan yer seviyesindeki bir kabine gibidir: bir uçta menteşelenen, zamanla ters çevrilmiş olan giderek artan kütükler. Evet, bu spor salonunda zor - ama bu çekirdek güç ve patlayıcılık sert bir sınavdır.
Spor salonunda Adamson, “Bir mayın ekinde bir halter kurun ve bir ucu yükleyin” diyor. “Her iki elinizle yere doğru çekin, yarım ağızda yakalayın ve ellerinizi çubuğun üstüne çıkıncaya kadar yürütün.” 50 kg bile etkileyici.
İlgili Bir Güçlü Adam Şampiyonu, İngilizlerin En Güçlü İnsanı Yüzme Etmeyi Nasıl Basıyor? Nasıl Yapıyor? Altı Haftalık Antrenman Egzersiz Planı
Strongman Terry Hollands’ın Eğitim İpuçları
Birleşik Krallık’ın en güçlü adamı ve Bodypower Expo büyükelçisi Terry Hollands, güçlü programa güçlü adam tarzı eğitimin yoğun programınıza nasıl uyduğunu açıklıyor.
Büyük asansörü vur
Hollands, “Spor salonuna odaklandığım ana asansörler, havai fişek, deadlift ve arka bodurdur” diyor. “Genellikle her biri için bir günüm olacak.” Aynı şeyi yapmalısınız - her gün bir büyük asansör yapmak tüm dikkatinizi üzerine odaklamanızı sağlar. Tezgahı havai fişeğin yerine koyabilirsiniz, ancak ikincisi çekirdeğinize daha sert bir antrenman sağlayacaktır.”
Etkinlik ekle
Hollands, “Olaylar için sık sık ortaya çıkan şeylere odaklanıyorum - çiftçi yürüyüşü, bir çeşit kızak itme veya çekme ve yüklü bir taşıma” diyor. Bunların çoğunu bir spor salonunda yönetebilirsiniz. Çiftçinin yürüyüşü ya da arabaları için, taşıyabileceğiniz en ağır halterden alın ve beş set 30 metre boyunca yürüyün. Kızak itme için, eğer zemin boşluğuna sahipseniz, bir havlu üzerindeki bir ağırlık plakası iyi çalışabilir.
Rehberinizi değiştirin
Aynı rep düzenini her hafta yapmak size en iyi sonuçları almaz. Hollands, “Programım 12 haftadır” diyor. “Ana hamlemim için üç sette 12 set yapmaya başlayacağım, ardından final haftamda iki seti üç kez yapana kadar repsleri ve ağırlıkları getireceğim.” Bu hem dayanıklılık hem de dayanıklılık yaratıyor.
Uyarlanabilir ol
Herhangi bir eğitim seviyesinde hastalıklarınız, stresiniz veya hantallığınız yüzünden günlerce geçireceksiniz. “Kendini dövme,” diyor Hollands. “Kötü durumdaysanız daha hafif bir güne hazır olun. Kötü bir antrenman dünyanın sonu değil.”
DIY deneyin
Spor salonun Atlas taşları yok mu? Sorun değil. Hollands, “Kendi antreman takımınızı yapmanın kolay bir yolu, bir ordu fazlalık dükkanından bir spor çantası almak ve onu kumla doldurmak” diyor. “Bu yüklü bir taşıma veya hatta bir taş taklit edebilir.”
İkiye katlamak
Hareketlerin asılmasını aldıktan sonra, bunları tek bir antrenmanla birleştirmeyi deneyin.Hollands, “Sıklıkla bir ağırlık seansının bir parçası olarak ışıklandırma eğitimleri yapıyorum, bu yüzden Atlas taşlarını aynı gün benim de sırt ve bacaklarımda çalışacağım” diye anlatıyor. Dikkat: aşırıya kaçmayın.
