En İyi Kas Yapımı Takviyeler

İçindekiler:

En İyi Kas Yapımı Takviyeler
En İyi Kas Yapımı Takviyeler

Video: En İyi Kas Yapımı Takviyeler

Video: En İyi Kas Yapımı Takviyeler
Video: Bir İhmal Daha Var (88.Bölüm) - Çok Güzel Hareketler 2 2024, Mart
Anonim

Çok sayıda yağsız kas ekleyerek hızlı bir şekilde üç şeyi yapmanız gerekir.

Bir: yapılandırılmış ve ilerici bir direnç eğitim planını takip eden haftada birden çok kez çalışın.

İki: vücudunuza geri kazanmak ve büyümek için gereken tüm temel besinleri vermek için yeterli miktarda protein, yağ ve karbonhidrat sağlayan çeşitli ve dengeli bir beslenme planı izleyin.

Üç: Her gece en az sekiz saat derin, kaliteli bir uyku yapın, çünkü bu, kaslarınız daha büyük ve daha güçlü bir şekilde büyür.

Bu üç şeyi doğru yapıyorsanız, bazı spor beslenme ürünleri kas kütlesi kazanımlarınızı hızlandırmada rol oynayabilir. Kardeş markamızın uzmanları Erkek Fitness Yağsız kasları hızlı bir şekilde ambalajlama hedefinize ulaşmanızı sağlayacak dört ana ürünü bir araya getirdik.

TAVSİYE EDİLEN: Şekle Başlarken İçin En İyi Takviyeler

1. Protein Tozu

Neden buna ihtiyacım var?

Kaslarınızın proteinden oluştuğunu düşünürsek, daha fazla yemek yemenin yağsız kas kütlesini daha hızlı eklemenizi sağlar. Birleşik Krallık hükümetinin tavsiyeleri, bir yetişkinin günde 55 g diyet proteinine ihtiyaç duyduğunu, ancak çerçevenize kas boyutu eklemenin ciddi olmasından dolayı, bu hedefin iki katından fazlasını hedeflemeniz gerektiğini söylüyor. Çoğu uzman vücut ağırlığının kilogramı başına 1.5-2 g proteini tüketmeyi tavsiye ediyor, bu da 80 gr'lık bir adamın her gün boyunca 120-160g değerine ihtiyacı olduğu anlamına geliyor.

Bunu yapmanın en iyi yolu, yumurta, kırmızı et, beyaz et ve balık içeren doğru protein türlerini içeren bir diyet yemektir. Çünkü bunlar, dokuz temel amino asitin tam profilini içerir - yani protein yapı taşları - Vücudumuzun sentezleyemediği ve bu yüzden yenmesi gerektiği.

Ek çözüm

Sorun? Bir çok insan, her gün bu kadar yüksek proteinli yiyecekleri yemeyi çok zor buluyor. Ve zamanımız var - antrenmandan hemen sonra tam bir öğün yiyemediğinizde ya da dışarıda olduğunuzda ve zamanınız yoksa - protein sallamak kaslarınızı temel besinlerle beslemek için iyi bir alternatif İyileşmeleri ve büyümeleri gerekiyor.

Dünyadaki en popüler spor beslenme ürünü olan Whey proteini, bu durumlar için mükemmeldir çünkü hızlı sindirim yapan bir protein olarak kaslarınıza hızlı bir şekilde gelir. Yavaş sindiren bir protein olan kazein gibi diğer tipler, yatmadan önce daha iyidir, böylece uyurken amino asitleri kaslarınızda damlatırlar. Soya, bezelye ve pirinç dahil olmak üzere daha fazla protein mevcuttur.

TAVSİYE EDİLDİ: Peynir altı suyu vs Kazein bitki bazlı protein

Nasıl alınır

Bir ağırlıklar antrenmanından sonra, 30-40 g su altı suyu proteini ile su karıştırılarak yapılan bir sarsıntı, vücudunuza en çok ihtiyaç duyduklarında kaslarınıza amino asitleri vererek vücudunuzun iyileşme sürecini başlatır. Günlük protein alım hedefinizi vurduğunuzdan emin olmak için günün diğer saatlerinde de bir whey shake olabilir.

Amazon.co.uk üzerinde protein tozları göz atın

2. Kreatin

Neden buna ihtiyacım var?

Doğal olarak oluşan organik bir bileşik olan kreatin, vücudunuzun kullandığı ana enerji kaynağı olan ATP'nin bir kaynağıdır. Kırmızı et gibi bazı gıdalarda bulunur ve kaslarınızda saklanır, bu nedenle vejetaryen veya vejetaryen değilseniz, yeterli seviyeye sahip olmalısınız. Bununla birlikte, çok sayıda güçlü araştırma, kreatin düzeylerinin artırılması ile desteklenmesinin kas boyutu, gücü ve güç çıkışında önemli artışlar yarattığını göstermektedir.

Ek çözüm

Bağımsız beslenme araştırma kurumu Examine.com'a göre, kanıtlar kreatin ile takviye güvenli olduğunu ve özellikle güç çıkışı, kas performansını artırdığını göstermektedir. Ayrıca, hücreleriniz için yakıt görevi görerek anaerobik dayanıklılığı arttırır, çünkü kas hücreleri enerji için kreatinleri glikoz kullanmadan önce kullanıp, kaslarınızın daha uzun süre kalkmasını sağlar.

Kreatin, takviyenin ilk birkaç haftasında hafif bir su kilo artışına neden olacaktır, ancak yeni kas inşa etmek için performansa yardımcı olma yeteneği, geçici dezavantajları ortadan kaldıracaktır. Bazı insanlarda bulantı, kramp ve ishale neden olabilir.

Nasıl alınır

Examine.com, en etkili formun kreatin monohidrat olduğunu ve güç çıkışını iyileştirmek için günlük 5 g dozun yeterli olduğunu söylüyor. Daha fazla kas kütlesi olan kişiler, bu kanıtlarla tam olarak desteklenmese de, 10 g kadar yararlanabilir. 10g almak istiyorsanız, iki günlük 5g dozlara bölün.

Mide problemleriniz varsa, her zaman suyla ve bir yemekle alın. “Kreatin yükleme” yi duymuş olabilirsiniz, bu da kısa bir süre için yüksek bir doz almak ve daha sonra süresiz olarak alınan daha küçük bir bakım dozuna indirmek anlamına gelir. Gerekli değil, ancak performans avantajlarını daha erken göreceksiniz. Ancak birkaç hafta sonra normal hale gelecekler.

Amazon.co.uk üzerinde creatine takviyeleri göz atın

3. Beta-alanin

Neden buna ihtiyacım var?

Beta-alanin, antrenmanınızdan önce alınacak spor beslenme ürünlerinde doğal olarak oluşan bir amino asit türü ve ortak bir içeriktir. Tüketildiğinde, karnosin adı verilen yeni bir bileşik oluşturmak için L-histidin adı verilen başka bir amino asit ile bağlanır.

Yoğun egzersiz sırasında kaslarınızda derin yanma hissi olduğunu biliyor musunuz? Bu, yüksek yoğunlukta egzersiz yapmanın bir yan ürünü olan laktik asit birikmesidir ve karnosin böyle bir birikimi önleyen bir tampon görevi görür - ve böylece kaslarınızın kaslarınızın çok fazla zarar vermesini önlemek için çok daha fazla egzersiz yapabilmenizi sağlar..

Kısacası, beta-alanin, kas dayanıklılığını artırır, ancak sadece 400m'lik bir sprint veya bir dizi ağır ağız kavgası gibi yoğun egzersizler sırasında.

Ek çözüm

Beta-alanin, kendi başına veya antrenman öncesi bir formülün bir parçası olarak, kaslarınızın yorgunluk egzersizini daha uzun süre tedavi edebilme yeteneğini geliştirebilir, çünkü kas yorgunluğunun başlangıcını geciktirir. Bu, ister ağırlıklar, isterse yüksek yoğunluktaki kardiyodan oluşuyor olsun, kısa ve yoğun antrenman seanslarının önüne geçilmesi için yararlı bir tamamlayıcıdır.

Vücudunuzun cevabını test etmek için düşük bir dozla başlayın ve pozitif bir etki hissederseniz yavaş yavaş artırın. Beta-alanin takviyesinin çok yaygın bir yan etkisinin, genellikle yüzünüzü ve parmaklarınızı etkileyen bir karıncalanma hissinin tıbbi adı olan parestezi olduğuna dikkat etmek gerekir. Biraz endişelenmeyin training Äì biraz tatsız hissedebilirsiniz ama tamamen güvenlidir ve antrenmana başladığınızda çok çabuk tükenir.

Nasıl alınır

Egzersiz öncesi formülde beta-alanin alıyorsanız, seansınızdan 20 ila 40 dakika önce tüketmelisiniz. Bir antrenman porsiyonundaki beta-alanin miktarı, markete veya ürüne bağlı olacaktır, ancak standart doz 2g ve 5g arasındadır.

Amazon.co.uk adresindeki beta-alanine ilavesine göz atın

4. Kafein

Neden buna ihtiyacım var?

Hepimiz, sabahları yataktan çıkmamıza ve iş yerinde uyanık kalmamıza yardımcı olmak için kafeinin uyarıcı etkilerini biliyoruz. Kafein ayrıca, adrenalin ve dopamin hormonlarının salınmasını da teşvik edebilir. Ancak kas eklemek istediğinizde temel fayda, kas gücü çıkışını önemli ölçüde artırmasıdır.

Ek çözüm

Gitmeden önce ocağa bir kahve daha koy, sık sık kafein tüketiminin vücudunuzun daha fazla güç kullanma becerisini ciddi şekilde sınırlandırdığını bilmelisiniz. Bu, onu etkili bir kas oluşturma eki olarak kullanmanın anahtarı, günlük kullanımınızı sınırlamak ve gerçekten sıkı oturumlar için kaydetmek anlamına gelir.

Nasıl alınır

Kafein, nadiren maruz kalan kişiler tarafından kullanıldığında ek olarak en etkilidir. Tek bir fincan kahveden sonra heyecanlandırabilirseniz, muhtemelen spor salonundan önce bir fincandan faydalanabilirsiniz.

Kahveyi sevmiyorsanız, antrenmandan 30 dakika önce 400-600mg içeren bir kafein takviyesi alın. En fazla haftada iki kez yapın ve haftanın en zor egzersizleriniz için kafein takviyesini kaydedin.

Zaten kafein toleransınız yüksekse veya bir tane geliştirirseniz, kahve ve diğer kafeinli içeceklerinizi azaltın. Kafein duyarlılığını yeniden kazanmak için en az bir ay boyunca tüm kafein kullanımını durdurmak gerekebilir.

Amazon.co.uk üzerinde kafein takviyeleri göz atın

Önerilen: