- Vücudunuzu her iki elinizle ve ayaklarınızla omuz genişliğinde ve dirsekleri vücudunuza yakın olacak şekilde başınızdan topuklu düz bir çizgide tutun. Kalçalarının sarkmasına izin verme
- Dumberi düz bileklerle kavrayın, sonra kuvvetlice bastırın.
- Vücudunuzu bükün ve kolunuzu düz olarak bir dambıl yukarı kaldırın.
- Ayaklarınızın yanlarına doğru yuvarlayın, vücudunuzu düz tutun
- Bir sonraki basınca doğru gidip, bir sonraki temsilcinin karşıt kolunu kaldır.
Egzersiz alfabesini öğrenin
"T" konumunda durma. Bu mektuptan ilham alan egzersizi - alfabetik sırayla, elbette - üst vücut geliştirme, çekirdek güçlendirme mücadelesi için gerçekleştirin
L-sit
İzometrik çekirdek gücü için en iyi Set 3 Arıza zamanı HAREKET Bu başka bir izometrik hareket. Yerde dumbell tutan zemine otur, böylece birbirine paralel olurlar. Bacağına bas ve bacaklarını kaldır ve zeminden çekil, ve onları orada tutmak için senin absini sıkılaştır. Bu hareket sırasında nefesini tutmaya cazip gelecektir, ancak yardım etmeyecektir. Boyunca nefes al.
T tuşuna basma (veya değişkenlik)
Tek taraflı göğüs kuvveti için en iyisi Her bir tarafta 3 Reps 10'u ayarlar HAREKET Yukarıyı görmek.
V-sit
Dinamik çekirdek gücü için en iyisi Setleri 3 Reps 10 HAREKET Kollarınız ve bacaklarınız uzanarak sırtınıza yaslanın. Çekirdeğinizi kontrol edin ve bacaklarınızı ve kollarınızı ortada değecek şekilde bir araya getirin, düz tutun ve ardından kontrol altına alın.
TRX Y-T
Üst sırt hareketliliği için en iyisi Her biri 3 Reps'ten 10'u seçer. Ayaklar birlikte, arkaya yaslanın, böylece TRX sizi destekliyor. Kırıklarınızı ve üst sırtınızı kullanarak, ellerinizi yukarı ve dışarı çıkarın, böylece bir Y şekli oluşturun, ardından hareketi tersine çevirin. Bir T yaratmak için ellerinizi yanlarınıza getirin. Y için tüm temsilcileri tamamlayın, sonra T. için tüm temsilcileri
Z-pres
Çekirdek stabilite ve omuz sağlığı için en iyisi Setleri 3 Reps 5 Litvanyalı diktatör rakip Zydrunas Savickas'tan sonra adlandırılan bu havai basın değişimi, çekirdeğinizi ve üst sırtınızı her bir işi tamamlamak için fazla mesai yapmanıza zorlar. Sonuç kaya sağlam bir çekirdek ve geliştirilmiş bir baş üstü formdur. İğneleri bir ağızlık rafına yerleştirin, böylece çene yüksekliğinin hemen altında bir halter desteklenir. Dik olarak oturun, bacaklarınız düz ve düz bir şekilde yere yerleştirin. Işığı başlat. Barı, omuz genişliğinin hemen dışında ellerinizle kavrayın. Alt sırtınızı sıkı tutun ve çubuğun üstüne basın. Başınızı her bir reponun üst kısmındaki kollarınız tarafından oluşturulan pencereye doğru itin.
