Tabata Eğitimi Nedir Ve Neden Denemelisiniz?

İçindekiler:

Tabata Eğitimi Nedir Ve Neden Denemelisiniz?
Tabata Eğitimi Nedir Ve Neden Denemelisiniz?

Video: Tabata Eğitimi Nedir Ve Neden Denemelisiniz?

Video: Tabata Eğitimi Nedir Ve Neden Denemelisiniz?
Video: Neden Cardio yerine Hiit yapmalısın? 2024, Mart
Anonim

1996 yılında, HIIT'den bahsetmişseniz, çoğu insan muhtemelen bir egzersiz stili yerine bir Oasis kaydı hakkında konuştuğunuzu varsaymış olabilir, ancak HIIT'in en tanınmış şubelerinden biri olan yıl olmuştur: Tabata eğitimi.

Tabata Eğitimi Nedir?

Tabata, HIIT'in aerobik ve anaerobik kondisyon üzerindeki etkilerini araştıran Profesör Izumi Tabata'dan ve istikrarlı devlet eğitimiyle karşılaştırılmasından bahsediyor.

Orijinal çalışmada iki gruba ayrılan yüksek eğitimli sporcular kullanıldı. Biri haftada beş seanslı sabit durum eğitimi yaparken, diğeri dört adet HIIT antrenmanı ve bir tane de sabit durum antrenmanı yaptı.

HIIT, çok yoğun bir egzersizin 20 saniyelik patlamalarını izledi, ardından on saniye dinlendi, toplamda dört dakika boyunca sekiz kez tekrarladı. Bu dört dakikalık patlamanın ardından, beş dakikalık bir ısınma ve ardından iki dakikalık bir ısınma, ardından sabit bir bisiklet üzerinde yapılan tüm egzersizler yapıldı. Yoğun bölümler boyunca, sporcular 85RPM'nin üzerinde bir tempoyu korumak zorunda kaldılar ya da diskalifiye edildi.

Çalışmanın sonunda, her iki grup da VO2 max'larında (temel olarak, oksijenin ne kadar verimli bir şekilde kullanılabileceğini) artış gösterdi, ancak Tabata protokolünü kullananlar da anaerobik kondisyonlarını geliştirdiler.

O zamandan beri Tabata eğitimi, dört saniyeliğine tekrarlanan 20 saniyelik çalışma ve on saniye dinlenmeye ayrılan herhangi bir antrenman anlamına geliyor. Oradan insanlar daha fazla tur ekliyorlar, dört dakikalık bloklarla antrenman yapıyorlar.

Günümüzde ayrıca, yağ yakmak için etkili bir yol olarak da kullanılmaktadır (ancak kilo vermemek, yeni başlayanlar için bir protokol değildir, unutmayın). Niye ya? 20 saniyelik akciğer çalma çabasından sonra sadece on saniyelik bir iyileşme, nefesinizi tamamen geri almak için yeterli zaman olmadığı için, kalp atış hızınız yüksek kalır ve biriken yorgunluk hızla vücudunuzu şok haline getirerek enerji kaynaklarının serbest kalmasını sağlar. yağ hücrelerinizde. Bu, eğitimin gerçek dört dakikasında o kadar çok kalori yakamayacağınız halde, vücudun bir sonraki saatlerde dinlenerek daha yüksek bir oranda kalori yakmaya devam edeceği anlamına gelir. Bazı çalışmalar, bir HIIT seansından sonra metabolizmanızın 24 saate kadar yükseldiğini göstermektedir.

Tabata Eğitimi Nasıl Yapılır?

Tabata, fitnessa yeni başlayanlar için bir egzersiz değildir, çünkü 20 saniyelik iş patlamaları maksimum yoğunlukta yapılması önemlidir. Teorik olarak, her tür egzersize uygulanabilir - Tabata koşu, bisiklet, vücut ağırlığı egzersizleri, ağırlık antrenmanı veya başka bir şey yapabilirsiniz. Bununla birlikte, yoğunluğu hızlı ve güvenli bir şekilde artırmanıza izin veren egzersizler ile en iyisi yapılır. Bu yüzden bir kardiyo makinesinde çalışmaya ya da bastırma veya ağırlıksız ağız kavgası gibi basit bir vücut ağırlığı hareketiyle başlayın.

En önemli noktayı tekrar vurgulamak için Tabata'yı doğru yaparsanız, dört dakika boyunca mutlak işkence gibi hissedeceksiniz. Yoğun patlamalar sırasında konuşamamanız gerekir.

Dört dakikalık blokta, Tabata prensibine göre antrenman yapabiliyorsunuz, her dört dakikadan sonra egzersizi değiştiriyorsunuz. Örneğin, kürekçi, dördü şınav, dördü şınav ve dördü sabit bir bisikletle dört dakika sürebilirsin.

Genel antrenmanı çok uzun yapmak istemezsiniz, çünkü bu muhtemelen yoğunluğu koruyamayacağınız anlamına gelir. Maksimum yoğunluğa ilk 20 saniyeden önce ısınmak için de önemlidir.

20 Dakika Tam Vücut Tabata Egzersiz

Bazı Tabata'yı denemeye hazırsanız, vücudun her yerinde kasları hedefleyen Maximuscle eğitim uzmanı Dan Lambert'ın bu 20 dakikalık çalışması, başlamak için harika bir yerdir.

“Tabata'yı kullandığımda kalp atış hızını arttırmak, tüm vücuda kan dağıtmak ve büyük kas gruplarında laktat üretimini arttırmak için iki ayrı egzersiz - bir üst vücut ve bir alt vücut arasında sıçrama yapmayı seviyorum” diyor Lambert.

20 saniye A egzersizini tamamlayın, on saniye dinlenin, daha sonra 20 saniyelik egzersiz B'yi tamamlayın ve on saniye boyunca dinlenin. Tam bir Tabata için bu deseni dört kez tekrarlayın ve ardından bir sonraki alıştırma çiftine geçin. Toplamda beş farklı egzersiz çifti ile beş tur tamamlayın.

1A Burpee

Omuz genişliğinde ayaklarla ayakta durun. Ellerini yere bırak ve ayaklarının hemen dışındaki yere koy. Çekirdeğinizi tuttuğunuzda, hızlıca ayağınızı zıplayın, böylece baskı pozisyonuna girersiniz, sonra ayaklarınızı tekrar ellerinizin arasına atlayın. Patlayıcı bir şekilde yukarı çıkın ve ellerinizi havaya kaldırın.

1B Ağır ilaç topu slam

Ayaklarınızla omuz genişliğinde, ayağınızın önünde ve önünde hafif bir ilaç topuyla birlikte durun. Tıp topunu almak, sırtınızı düz tutmak ve tıp toplarını yanlarınızda tutup, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde aşağıya inin. Ayaklanmaya dön, sonra topu başının üstüne getir. Daha fazla kuvvet için glütlerinizi sıkın ve kalçalara tutun, topunuzu tüm gücünüzle yere çarpın.

2A Ağırlıklı yürüyüş hamlesi

Avuç içleri içe bakacak şekilde her elinize bir elinizle tutun. Sırtınızı düz ve göğsünüz yukarı tutarak, öne doğru ve dizlerinizi 90 ° bükünceye kadar vücudunuzu yavaşça indirin, gövdenizi dik tutun. 1-2 saniye boyunca bu pozisyonu tutun ve glütlerinizi sıkın. Diğer ayağıyla ileriye doğru ilerleyin ve hareketi tekrarlayın. Dizlerinin ayak parmaklarınızın ötesinde çok ileri gitmediğinden emin olun çünkü bu eklemlere zarar verebilir.

2B Dumbbell İtici

Her elinize omuzlarınız üzerinde avuç içleri içe bakacak şekilde bir dambıl tutun (nötr bir tutuş). Hamstringleriniz yere paralel olacak şekilde aşağıya inin, sırtınızı düz ve dumbell pozisyonda tutar.Ayakta dönmek ve halterin üstüne basmak için topuklularınızı itin.

3A Press-up

Bir spor matında yüz aşağı pozisyon alınız. Ellerinizi zemine gelecek şekilde omuzlarınıza yerleştirin ama omuz genişliğinden biraz daha fazla. Dirseklerinizi dışa doğru uzatmadan, göğsünüz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu alçaltın, daha sonra dirseklerinizi gevşetmeden tekrar başa dönün. Dudaklarınızı sıkmayın ve kalçalarınızı gövde ve omuzlarınızla aynı hizaya getirin.

3B atlama çömelme

Ayaklarınızla omuz genişliğinde durun ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Bacaklarınız yere paralel olana kadar çömelin, diplerinizin altına sıkın. Topuğunuzdan geçerek yerden yukarı ve yerden patlatın. Göğsünüzü yüksekte ve düz bir şekilde geriye doğru tutun.

4A Destekli pull-up

Bu, makine destekli bir istasyonda veya bir çekme çubuğunun etrafına bağlanmış güçlü bir direnç bandıyla yapılabilir. Çekme çubuğunu, omuz genişliğinden daha geniş bir üstte (pronated) kavrama ile tutun. Her iki dizinizi de vücudunuza tam uzunlukta oturana kadar koltuğa veya banda yerleştirin. Tırnaklarınızı kontrol edin ve çeneniz çubuğun seviyesine ulaşıncaya kadar vücudunuzu yukarı çekin.

4B Kettlebell salıncak

Ayaklarınızla omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde ayakta durun. Üstünüzde bir tutuş kullanarak iki elinizle önünde bir kettlebell tutun. Kalçanızdaki menteşe, sırtınızı düz tutarken gluterinizi geri getirin. Su ısıtıcısını göğsün yüksekliğine ulaşıncaya kadar öne doğru sallayın ve kollarınızı uzanmış halde tutun.

Baskı ile 5A Renegade satır

Üst baskı pozisyonunu benimseyin, yerde duran iki dumbelli kavrayın. Bir bastırma yapın, sonra bir halterin ortasından yukarıya doğru kaldırın, alçaltın ve ardından diğer halterinizi aynı şekilde yukarı doğru yatırın ve kalçalarınızın gövde ile aynı hizada kalmasını sağlayın.

5B Dağcı

Üst basma pozisyonunda başlayın. Bir dizini göğsünüze getirin, sonra bacak başlangıç pozisyonuna geri döndüğünde diğer dizinizi göğsünüze doğru getirin. Bu hareket deseni desenini olabildiğince çabuk tekrarlayın. Çekirdeğinizin dengenizi korumak için nişanlandığından emin olun.

Önerilen: