Burpee olağanüstü bir egzersiz. Aslında, belki de en iyi vücut ağırlığı egzersizi, çok sayıda kas çalışması ve kalbin pompalanması gibi. Hayatınızın geri kalanı için sadece bir vücut ağırlığı egzersizi yapabilecekseniz, burpee en iyi seçiminiz olabilir. Tüm bunlar abartılı görünebilir, ama siz burpee denemeden önce sizin için ne kadar iyi olduğunu anlamanız hayati bir öneme sahiptir - çünkü bir kez yaptığınızda, kendinizi bir diğerine yapmaya ikna etmek zor olabilir.
Bununla birlikte, basitçe burpe yapmaya devam etmelisiniz, çünkü bunun faydaları önemli ve sayısızdır. Vücudun her yerinde kaslar bir egzersiz yapar - kollarınız, sırtınız, göğsünüz, çekirdeğiniz, bacaklarınız ve bacaklarınız hepiniz bir vurma alır. Burpee kardiyovasküler uygunluğunuz için de iyidir, kalp atış hızınızı gökyüzünü yükseltir, bu yüzden HIIT devrelerinin bir elyafıdır.
Bu faydaları elde etmek için gereken tek şey, nispeten basit bir manevradır. Bu 30 günlük burpee mücadelesini tamamlayın ve kuşkusuz bir burpee ustası olduğunu iddia edebilirsiniz, ancak birinci güne bakmadan önce tekniğinizin çivilenmiş olduğundan emin olun.
- Ayakta durduğunuz yerden, ellerinizi ayaklarınızın hemen önünde duran bir çömelmeye bırakın.
- Ayaklarınızı arkanıza yaslayın, ellerinizi bıraktığınız yerde bırakın, böylece yükselmiş bir tahta pozisyonuna geçin. (Bu noktada, gerçekten maceracı (aptalca) bir baskıya atıyor, çünkü bir baskıya atılarak hangi durum iyileştirilemiyor?)
- Ayaklarınızı ileri doğru atlayın, böylece ellerinizin yanında bitecek.
- Havaya patlatın ve kollarınızı başınızın üzerinde yükseltin. Tekrar et.
Zor, değil mi? Muhtemelen uygulama ile daha kolay olacak. İşte 30 günlük burpee mücadelesi.
30 Günlük Burpee Mücadelesi
CrossFit Level 2 Trainer tarafından CrossFit Shapesmiths ve burpee aficionado Andy McTaggart tarafından tasarlanan bu meydan okuma basittir. Her gün için aşağıda listelenen çuval miktarını tamamlayın. Bazen, bu nahoş olacak, ancak 30 gün sonra yeni bir insansınız. Daha yalın, daha güçlü ve gerçek olacaksın.Gerçekten miburpees iyi.
Bu burpee mücadelesinin güzelliği, ölçeklenebilir olması - günümüz testinde belirlediğiniz mevcut fitness seviyenize dayanıyor. Birinci günde ve daha sonra da son burpee testinde olabildiğince zorlayın - 30 gün içinde ne kadar ilerlediğinize hayret edeceksiniz.
| 1.gün | Maksimum 2min (sayı) |
| 2. gün | Her 2 dakikada bir testin% 25'i, 4 kez tamamla |
| 3 gün | Her 2 dakikada bir testin% 25'i 5 kez tamamlanır |
| 4. Gün | Zaman için 50 burpees (mümkün olduğunca çabuk) |
| 5. Gün | 5dk için her 10sec 1 burpee |
| 6. Gün | Dinlenme günü (veya cevapsız günler tamamlar) |
| 7. Gün | Testin% 50'si daha sonra 2 dakika dinlendirilir, 3 kez tamamlanır |
| 8. Gün | Zaman için 10 burpees, 2min dinlenme, 3 kez tamamla |
| 9. Gün | Her 90 saniyede bir testin% 25'i 4 kez tamamlanır |
| 10. Gün | Zaman için 60 burpees |
| 11. Gün | Dinlenme günü (veya cevapsız günler tamamlar) |
| 12. Gün | Zaman için 15 burpees, 3 dk dinlenme, 3 kez tamamla |
| 13. Gün | Her 2 dakikada bir testin% 25'i 5 kez tamamlanır |
| 14. gün | Zaman için 20 burpees |
| 15. Gün | Artan burçlar (1. dakika, 1 burpee; 2. dk, 2 burpe; vb.) Başarısızlığa |
| 16. Gün | Dinlenme günü (veya cevapsız günler tamamlar) |
| 17. gün | 60 saniye içinde maksimum burpees |
| Gün 18 | 15 burpees, 60 saniye dinlenme, 5 kez tamamla |
| 19. Gün | Her 2 dakikada bir testin% 25'i, 4 kez tamamla |
| 20. gün | Zaman için 60 burpees |
| 21. Gün | Dinlenme günü (veya cevapsız günler tamamlar) |
| 22. Gün | Zaman için 15 burpees, 3 dk dinlenme, 3 kez tamamla |
| 23. Gün | Tabata burpees: 20sn all out, 10sn dinlenme, 8 kez tamamlandı |
| Gün 24 | Dinlenme günü (veya cevapsız günler tamamlar) |
| Gün 25 | Zaman için 50 burpees (4. günden daha hızlı geçin) |
| 26. Gün | 10 dakika boyunca her dakika 5 burpees |
| 27. Gün | Her 2 dakikada bir% 25 (test), 4 kez tamamla |
| 28. Gün | Dinlenme günü (veya cevapsız günler tamamlar) |
| 29. Gün | 10 burç, her 10 sn. |
| 30. Gün | 2min'de maksimum sayıda burpeni tekrar test et |
30 gün süren çileleri nakavt edince, fitness engelinin sizin için herhangi bir korkuya sahip olmaması gerekir, o yüzden neden en zorlu 30 günlük mücadelemize başlamayız - tek seferde 100 basınca kadar çıkın. İkinci düşüncelerde, belki birkaç gün ara verirsin.
