16/8
16 / 8'in arkasındaki fikir, normal oruçların avantajlarından yararlanmaktır, ancak spor salonunda performansınızı bozmadan. Maalesef gerçek bir eksiklik var 16 / 8'de yapılan araştırmalar ve genel olarak egzersizle birlikte oruç tutmak üzerine yapılan çalışmalar, ancak yemekler arasındaki uzun boşlukları gösteren çalışmaların kas tutulması ve yağ kaybı için avantajları olabilir.
Tüm açlık diyetleriyle ilgili problem, tüm hedeflerinizi besinsel olarak vurduğunuzdan emin olmak ve sekiz saat boyunca tüm gün yemek yemeyi tercih etmektir.
Artıları: Basit kurulum ve olası sağlık avantajları.
Eksileri: Mevcut zamanda beslenme hedeflerinizi vurmak zor.
Karar: Zorlu bir zamanınız varsa, iyi bir seçim.
Anabolik Diyet
Özetle, plan iki haftalık katı bir düşük karbonhidrat uyarlama aşamasından ve daha sonra altı günlük yüksek proteinli ve yüksek yağlı bir diyetin haftalık döngüsünden ve bir haftalık karbonhidrat yeniden besleme gününden oluşur. Bu kombinasyon, katı ketojenik diyetlerin avantajlarını sağlar - daha iyi kas tutulumu ile artan yağ yakımı gibi - ama karbonhidrat yememeyle gelen problemleri ortadan kaldırır, yani keto ile yapabileceğinizden daha fazla ve daha uzun egzersiz yapabilirsiniz.
Prensip olarak gıda seçimleri çok sağlıklıdır: yağsız proteinler, hafta boyunca bol miktarda iyi yağ ve düşük nişasta sebze, meyve suyu ve sağlıklı nişastalar. Pratikte genellikle hafta boyunca iyi beslenen insanları bulmakta ve daha sonra yeniden beslenme günlerinde çörek ve birayla dövüşmektedir.
Artıları:Sıkı keto avantajları, ancak performans (ve akıl sağlığı) için karbonhidrat ile.
Eksileri:Yapılması zor olduğundan, yeniden beslenen günlerde yetersiz yemek seçeneklerinden kaçınmak zor.
Karar: Buna karşı koyma günahı senin için sorun değilse.
IIFYM
Diyete uygunluk konusundaki araştırmaların çoğu, yemek seçeneklerinin ne kadar esnek olduğunu gösterir ve ailenizden veya arkadaşlarınızdan çok farklı yemek yemenizi isteyen diyetler hızlı bir şekilde başarısız olur. IIFYM önerileri de yüksek proteinlidir - araştırmalar, bunun kas kazanmak veya yağ kaybetmek isteyip istemediğinizi ideal hale getirdiğini göstermektedir.
Bununla ilgili iki temel sorun, her yemeğin makrobesin sayılarını izlemek bir acıdır ve kuralların çöpü yemek için bir bahane olarak kullanılmasıdır. “Makrolarınıza uyuyor” ifadesi gereksiz olabilir, ancak hala önemsizdir ve trans yağlar ve koruyucu maddeler hoş olmayan uzun vadeli sağlık etkileriyle bağlantılıdır.
Artıları:Yediğiniz yiyecek türlerinde mükemmel esneklik sağlar, bu nedenle sosyal olarak yalıtımı yoktur.
Eksileri: Yiyecek seçeneklerinin kalitesi zarar görebilir ve her yediğinizde üç ayrı makroneri takip etmek kolay değildir.
Karar: Kas ve numara çırpıcı vücut geliştiriciler için en uygun.
ilkel
Bir diğer önemli fark, Paleo'nun makrobesinler hakkında spesifik olmasa da, Primal'in karbonhidratı düşük tutması önerilmektedir. Primal'in besin alımının büyük bir kısmı proteinler ve düşük nişasta ve - karbonhidratlar katı bir şekilde rasyona tabi tutulur, böylece sadece antrenman ve toparlanma için yeterli karbonhidrat tüketilir.
Paleo hakkında kapsamlı bir araştırma olmamasına rağmen, küçük çalışmalar bu tür diyetin sağlığın iyileştirilmesi için altın standart Akdeniz diyetinden (sebze, baklagiller, sağlıklı yağlar, az miktarda et) daha etkili olabileceğini göstermiştir.Primal planın bir başka gücü de, eğitime, iyi uyumaya ve genellikle yuvarlanmış mutlu bir insan olmasına vurgu yapmaktır.
Artıları: Hardcore Paleo'dan biraz daha fazla çeşit içeren yüksek kaliteli yiyecekler.
Eksileri: Hala kısıtlayıcı ve etkinliğinin büyük bir kanıtı yok.
Karar: Sağlıklı bir beslenme planı arayan herkes için, özellikle tahıl veya baklagillerle sindirim problemleriniz varsa.
flexitarian
En azından bunun argümanı. Gerçekte, araştırmalar, veganların ve sebzelerin sağlığını önemseyen et yiyenlerden daha sağlıklı olmadığını göstermektedir. Ayrıca birçok vegan diyetleri kesinlikle işlenmiş tahıllar içeren ve kaliteli protein, yağlar ve mikrobesinler bakımından çok az olan kesinlikle korkunçtur. Flexitarian'ı düşünürseniz, omega 3 yağlarınızın kaynaklarına dikkat etmek ve tofu ve tempeh gibi yüksek kaliteli proteinli yiyecekler aramak önemlidir.
Hayvan refahından endişe ediyorsanız, mümkün olduğunca çim beslenen ve serbest dolaşan etleri yediğinizden emin olun - bonus olarak, standart et için de çok üstün bir beslenme profili vardır.
Artıları: Toplumsal olarak yemek yeme esnekliği ve daha fazla bitkisel madde tüketilmesi daha fazla bitkisel besin ve mikrobesin vermelidir.
Eksileri: Zaman zaman daraltıcı olabilir ve biraz planlama yapar.
Karar: Etik ve cüzdan hakkında endişe duyanlar için en iyisi, ama esasları kaçırmamak için doğru plan yapmalısınız.
Okinawa Diyet
Yenen karbonhidrat miktarı, standart Japon diyetine benzerdir ancak Okinawans'ın seçimleri daha besleyici-yoğundur ve filizot bakımından zengin mor patates gibi bitkilerden gelen karbonhidratların çoğunluğu daha fazladır. Araştırmalar, kalori ve proteindeki azalmanın insanların vücut şekillerine yansıtıldığını ve en uzun ömürlü olan “sağlıklı” aralığın alt ucunda VKİ'lere sahip olduğunu göstermektedir.
Okinawans'ın diyetinde epeyce araştırma yapılmış olmasına rağmen, tüm epidemiyolojik araştırmalarda olduğu gibi, pek çok soru var ama kesin cevaplar yok. Sonuçta, işe yarayan diyet hakkında ne olduğunu bilmiyoruz.
Artıları:
Uzun ömürlü ve genel sağlığı desteklediği gösterilmiştir.
Eksileri:
Çoğu sporcu ve kas kazancı arayanlar için ideal değildir.
Karar:
Uzun ömür bir numaralı önceliğe sahipse, bu sizin için diyettir. Güç sporcularına göre dayanıklılık için daha uygundur.
