Yani daha büyük piyonlar peşinden gidiyorsun, ha? Spor salonunda bir dahaki sefere denemek için bol bol pazı egzersizleri vardır, ancak ciddi olursanız daha yapılandırılmış bir yaklaşımı benimsemeye değer.
Bu rutin, mevcut biseps planınızın yerini alabileceğiniz süper set çiftlerini içerir.
Süperset Biceps Egzersiz
Plan basit: üç süpersetden oluşan altı-harekeli bir antreman. Hamleleri, setlere, repslere, tempo ve dinlenme periyotlarına yapışarak sırayla yapın.
Haftada iki kez dört hafta boyunca, her iki seansı kaldırabileceğiniz ağırlıkları arttırmayı hedefleyin. Bu, biseps kaslarınızı sürekli olarak konfor bölgelerinden uzak tutacak ve onları sürekli artan iş yüküne maruz bırakacak, ki bu etkileyici kas kütlesi kazanımlarının anahtarıdır.
En iyi biten ‚Äì daha büyük pazılar inşa etmekten başka existing Äì bunu basitçe mevcut programınıza dahil etmelisiniz. Kasların aşırı yüklenmesini önlemek için, şimdiden yaptığınız herhangi bir pazı hareket ettirin ve bunları vücudunuzun dengeli kalmasına yardımcı olmak için göğüs, triceps ve omuzlar üzerinde çalışan preslerle değiştirin.
Bu Egzersizden En İyi Nasıl Gidilir?
Tam aralıkta hareket et Kaslarınızı tüm hareket aralığında hareket ettirmek, daha hızlı büyümenin anahtarı olan maksimum kas lifleri sayısını birleştirecektir. Ve momentumu kullanarak ağırlıkları sallamaktan kaçının ‚Äì hile temsilcileri, kazançlarınız için yardım etmeyecektir.
Hareketin en üstünde sıkıştır Her reponun üst kısmında (elleriniz çenenize en yakın olduğunda), bicepsinizi bir saniye boyunca olabildiğince sert sıkın. Bu, kas sabitleyici bir pompa için ağırlığını sabit tutmak ve kan akışını arttırmak için ekstra kas liflerini ateşleyecektir.
Altta streç Her rep'in alt kısmında (kollarınız tamamen düz olduğunda), triceps'lerinizi bir saniye boyunca olabildiğince sert bir şekilde gerdirin. Bu, tam bir hareket aralığından geçmenize ve temsilcilerinizden herhangi bir ivmeyi kaldırmanıza yardımcı olacaktır.
Kas inşa etmek için zihninizi kullanın
İlerlemenizi hızlandırmak için izleyeceğiniz üç zihinsel egzersiz kuralı
- Hareketi görselleştirin Bedeninizin kilonuzu taşımak için nasıl daralacağını düşünmek, beyninizle biseps arasında daha hızlı sinirsel yollar kuracaktır. Ne kadar hızlı ateş ederse, o kadar hızlı büyürsün.
- Tempoyu say Detaylı tempoya yapışmak, bisepslerinizi daha fazla gerginliğe maruz bırakacaktır. İki saniyelik indirme parçasını saymak - kafanızda ideal olarak - repslerinizi alamadığınızdan emin olursunuz.
- Yüksekten düşüğe git Temsilcilerinizi saymak, zorlu takımları zorlamanıza yardımcı olacaktır çünkü sonun görüldüğünü biliyorsunuzdur. Özellikle uzun takımlar için saymak, motivasyonun devam etmesini zorlaştırıyor.
Egzersiz
1A Dambıl kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 0sec
İleriye dönük avuç içi ile her taraftan bir ağırlıkta bir eğim bankta uzanın. Ağırlıkları kıvırın, üstte duraklatın, ardından tam kontrol altında geriye doğru indirin.
1B Çekiç kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
1A egzersizinden daha hafif bir halter seti kullanarak, avuç içi birbirine bakacak şekilde eğimli bankta uzanın. Onları kıvır, üstte bekle, sonra kontrol altında al. Kaslarınızı daha sıkı çalış- tırmak için liftin üst kısmındaki pazılarınızı sıkın.
2A Vaiz kıvırma
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2111 Dinlenme 0sec
Bir EZ-bar'ı alttan kavrama ile tutan bir vaiz bankta oturun. Çubuğu yukarı doğru kıvırın, durdurun ve sıkın, sonra kollarınız tamamen düz olana kadar yavaşça çubuğu alçaltın.
2B vaiz ters kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
2Z'de olduğu gibi EZ-bar üzerindeki aynı ağırlıkta, tutamağınızı iki yönlü bir tutuşa değiştirin. Çubuğu kıvırın, durdurun, sonra kollarınız tamamen düz olana kadar aşağı indirin.
3A Kablo çubuğu kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2111 Dinlenme 0sec
Alt kasnağa bağlanan düz bir çubuk tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutun, çubuğu kıvırın, durdurun, ardından kontrol altına alın.
3B Kablo çekiç kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 15 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Ağırlığı bir plaka veya iki tarafından azaltın ve kablo eklerini çift elli bir ipe geçirin. Avuç içi bakacak şekilde tutun. Kıvır kıvır, duraklat, sonra kontrol altına al.
Fotoğraf: Tom Miles. Model: Richard Scrivener
