Doğru vücut ağırlık egzersizleri seçimiyle, bir haltere bakmaksızın sahip olabileceğiniz her fitness hedefine vurabilirsiniz. Özellikle, vücut ağırlığı egzersizleri yağsız kas inşa etmek için tasarlanmış bir akciğer tutkusu HIIT egzersiz için mükemmel seçimdir, ve genellikle aynı anda çeşitli kas grupları ve eklemleri eğitim içerir, çünkü günlük egzersizler vücut ağırlığındaki yararları hissedeceksiniz hareketler ve yaralanmalar almak için daha az olasıdır.
Vücut ağırlığındaki hareketlerinizin asla kuru kalmamasını sağlamak için, The Fitting Rooms spor salonunda kişisel antrenör olan Anya Drozdova'ya acemi, orta ve ileri sporcular için en sevdiği vücut ağırlığı egzersizlerini seçip açıklamasını istedik.
Acemi Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Düz kol tahta
Ellerinizi ayaklarınızın arkasına doğru uzatarak, omuzlarınızın altında doğrudan yere koyun ve ayak bileklerinden başınıza doğru düz bir çizgi yaratın. Yere dümdüz bak ve altindaki çikintilari altina almak için glute'larini sıkin. Pozisyonu 30 saniyeden bir dakikaya ya da iyi bir formda kaldığınız süre boyunca olabildiğince uzun tutun - ortada sarkmışsanız devam etmenin bir anlamı yoktur. Tahtayı her yaptığınızda zamanınızı birkaç saniye artırın.
bodur
Ağırlıksız çömelme sadece daha gelişmiş egzersizler için büyük bir basamak taşı değil, aynı zamanda büyük bir güç ve hareketlilik egzersizi. Küçük bir çocuk, derin bir çömelmeye kolayca düşebilir, ancak zamanla hareketlilik, hareketsiz yaşam tarzımızın yol açtığı sıkılık nedeniyle tehlikeye girer. Bu sertlik, bel ve diz ağrısı gibi sorunlara katkıda bulunabilir.
Ayaklarınızı kalça genişliğiyle ayırın. Sırtını dik tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı yere indirerek inin. Çömelme kabiliyetiniz, hareketliliğine ve gücüne bağlı olarak kişiden kişiye farklılık gösterecektir, ancak amaç, iyi formunuzu korurken uyluklarınızı en azından yere paralel hale getirmektir.
Zil satırı
Halka sıraları omuz sağlığının korunmasında büyük rol oynayabilir. Yeni başlayanlar için omuz, sırt, kavrama ve çekirdek gücü geliştirmeye yardımcı olurlar.
Halkaları uygun bir yüksekliğe ayarlayın, daha sonra kollarınızı tamamen uzatın ve vücudunuzu düz bir çizgi oluşturarak vücudunuzun tüm ayaklarınız boyunca gerginliğini koruyarak ayaklarınızı tamamen uzatın ve ayağınızı alçaltın. Omuz bıçaklarını geri çekerek ve kollarınızı bükerek çekmeye başlayın ve dirsekler arkanıza yaslanana kadar çekmeye devam edin. Bacaklarını bir arada tut, dizler kilitli ve sıkı sıkı.
Orta Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Yukarı basın
Ellerinizi omuzlarınızın hemen altına, bacaklarınız arkanıza yaslanacak şekilde yerleştirin. Başınızı, ayaklarınızı ve bacaklarınızı sıkı tutun, başınızın ayak bileklerine doğru düz bir çizgi koruyun. Dirseklerde bükülme, göğsünüzün 2 cm'lik kısmına gelene kadar vücudunuzu alçaltın, dirsekleriniz yanlarınıza yaklaşır. Kollarınızı tamamen genişleterek patlayıcı bir şekilde basın.
İçi boş gövdeli tutma
Katı çekirdek gücü oluşturma ve tüm bedeninizi tek bir birim olarak kullanmayı öğrenme tüm gelişmiş hareketlerin temelidir. Spor salonunda genellikle boş gövdeye tutuşma gibi bir egzersiz göz ardı edilir, ancak sadece amuda gibi meraklı egzersizlere ilerlemenize izin vermez, aynı zamanda kötü duruşu düzeltebilir ve ağız kavgası, itme veya çekme egzersizlerine güç kazandıran güç türünü geliştirebilir ve hatta sprintler.
Arkana yaslan ve kollarını havaya kaldır. Tüm vücudunuzla sığ bir kase şekli oluşturmak için omuzlarınızı, ellerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırın. Alt sırtınızın yere sıkıca sabitlendiğinden emin olun. Parmaklarınızdan parmaklarınızla gerginlik yaratın. Pozisyonu 30 saniye süreyle bir dakikaya veya iyi formunuzu korurken olabildiğince uzun tutun. Her seferinde birkaç saniye daha uzun tutmaya çalışın.
Barfiks
Tamamen uzatılmış kollarınızla aşırı bir tutuş kullanarak çubuğun üzerinde ölü bir asmak içine alın. Omuz bıçaklarınızı bir omuz silkeni ile birleştirerek başlayın. Oradan arkana doğru çek ve dirseğinizi, boynunuz çubuğa ulaşıncaya kadar bükün. Vücudunuzu düz ve bacaklarınızda düz tutun.
Posh PT'nin Vücut Ağırlığı Eğitimine Yönelik 10-Minute Vücut Ağırlığı Abs Sonlandırıcı Kılavuzu'na bakın.
Gelişmiş Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Amuda duvar yürüyüşü
Bu, tüm posterior zincirinizi aktive edecek gelişmiş bir harekettir. Anahtar, tüm vücudunuzdaki gerginliği koruyarak düz bir çizgi tutmaktır. Bunun çok eğlenceli olduğunu düşünüyorum - koordinasyon ve kontrol gerektirir ve her zaman el yerleştirmenize bağlı olarak vücudunuza biraz farklı bir şekilde meydan okur.
Ayaklarınıza yaslanarak duvara bakan amuda oturun. Çekirdeğinizi, bacaklarınızı ve bacaklarınızı gergin hale getirin ve ellerinizi duvardan bir duvar plankasına doğru yürüdüğünüzde duvarın arkasına kadar yürüyün.
Asılı bacak zammı
Bu, toplam vücut gücü ve esneklik gerektirir. Karınlarınızı ve kalça fleksörlerinizi çalışır ve baş üstü hareketliliğinizi ve kavrama gücünü artırır. Ek olarak, vücudunuzu sıkıştırmayı öğrenme becerisi sıklıkla uygulanmayan bir uygulamadır, ancak amuda bastırma pike gibi daha gelişmiş hareketlerin temelini oluşturur. Birçok kişi bu alıştırmanın kolay olduğunu düşünür, ancak bir başkası ile denerken omuzlarınızı geriye yaslanıp ayaklarınızı bara doğru kaldırdığınızda bacaklarınız tamamen kilitlenirse, bunu düşündüğünüzden çok daha zorlayıcı olduğuna söz veriyorum.
Bir çubuktan veya duvar çubuklarından asın. Sallanmadan, kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutarken bacaklarınızı olabildiğince yükseğe kaldırmak için absinizi uzatın. Hareketi yavaş ve kontrollü tutun.
Tabanca çömelme
Bir bacağın üzerinde durun, önünde durun. Kaldırılmış bacağı yere paralel tutarken kollarınızı göğsünüzün önüne getirin ve ayakta durduğunuz bacağın üzerine inin. Hamstringiniz baldır kaslarınızda dinlenene kadar alçaltın ve sonra geriye doğru itin.
