Ağırlıklar odasında çok fazla zaman geçirirseniz veya sıkı bir spor salonu rutinine başlamak üzereyseniz, göğsünüzü büyütmek için iyi bir fırsat vardır. Açıkçası, bir spor salonuna adım atmaya hiç niyetiniz olmasa bile, şansınız büyük pec'lere hayır demezsiniz. Ne yazık ki alınacak sihirli bir kısayol yoktur - sadece eğer üzerinde çalışıyorsanız olacak.
“Daha büyük bir göğüs inşa etmek kesinlikle bir gecede gerçekleşmez, ancak uygun rep aralıkları kullanarak pek çok kas bölgesini hedef alan doğru egzersizleri yapmak greftin sonuçlarını almanızı sağlar,” diyor Robert Stevenson, Optimum Beslenme Altın Standardı PT yıl.
“Göğsünüzü geliştirmek için, antrenmanlarınıza haftada en az iki gün göğüs egzersizleri eklemenizi sağlayın. Deneyimli bir kaldırıcıysanız, maksimum (bir ila üç tekrar), ağır (dört ila sekiz reps), orta (sekiz ila 12 tekrar) ve daha hafif (12 artı reps) kümeler ekleyin. Eğer spor salonuna yeni iseniz, tekniğinizi geliştirinceye kadar daha hafif ağırlıkları ve daha yüksek rep mesafelerini kullanın.
“Göğsünüzü her açıdan çalıştırmanız ve göğsünüzdeki en büyük kaslara - pektoralis majörüne - değil, aynı zamanda pektoralis minör ve klaviküler pektoralis gibi daha küçük olanlara - odaklanmak son derece önemlidir.”
Daha büyük bir göğsün ilerisinde size yardımcı olmak için, kişisel eğitim şirketi Right Path Fitness'in kurucusu olan Stevenson ve Keith McNiven'e yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey sporcular için en sevdikleri göğüs egzersizlerini tavsiye etmelerini istedik.
Başlangıç Göğüs Egzersizleri
Eller-yükseltilmiş pres-up
Yeni başlayanlar için başlamak için harika bir yer - ellerinizi yüksek bir yüzeye koyun ve bir baskı yapın.
“Bu alıştırma, bir basıncın zorluğunu çok kolay adapte edebilmenizi sağlar. Stevenson, tezgah, kutu veya baraka rafındaki çubuk gibi yüksek bir yüzeye karşı gerçekleştirebilir.
“Müşterilerle kullandığım en yaygın alıştırmalardan biri, zemine baskı yapmaya hazır olmayanlar.”
Eğimli basma
Bir tezgah kurun, böylece 45 derecelik bir açıda. Dirseklerinizle omuzlarınızda bir el bileği tutan bir kol yatarak 90 ° eğin. Kollarınız düz olana kadar halter basın. Alt kontrol altında.
“Düz tezgahtan başlamak, spor salonundaki yeni başlayanlar için oldukça zor ve garip olabilir. Bir eğimden başlayarak, halterin geçişi biraz daha kolaylaşıyor”diyor Stevenson.
Direnç bandı flye
İki direnç bandını arkanızda sabit bir yere takın. Bantların diğer uçlarını kollarınızla yanlarınızda tutun. Kollarınızı göğsünüzün önünde buluşana kadar kollarınızı yavaşça getirin, kollarınızı düz bir şekilde tutun, ardından yavaşça başlangıç konumuna geri alın.
Stevenson, “Bu, yeni başlayanlar için bir basın ve bir sinek hareketi arasındaki farkı öğrenmenin güvenli ve etkili bir yoludur” diyor.
“Bantları kullanmak, ellerinizin ortada buluştuğu noktada egzersiz sırasında maksimum gerginlik yaratır. Ayrıca, egzersizin esnetme noktasındayken daha az yaralanma riski olduğu anlamına gelir.
“Bu, bir antrenmanın sonunda gerçek olmayan bir göğüs yanıklığı elde etmek için bir son işlemci olarak da kullanılabilir. 60 saniye yüksek tempolu reps deneyin ve ne demek istediğimi göreceksiniz!”
Orta Göğüs Egzersizleri
Uçmak için TRX press-up
Askıları elinizle omuz genişliğinde ve avuç içi aşağı bakacak şekilde tutarak, düz kolları olan bir çift TRX ipine yaslanın. Baş parmaklarınız koltuk altlarınızla hizalanana kadar kendinizi indirin, sonra yukarı basın. El bileklerinizi çevirin, böylece dirseklerinizi hafifçe bükün ve ellerinizi yanlara doğru hareket ettirin, böylece göğsünüz yere düşer ve kolları arasında kalır. Göğsünüzü başlangıç konumuna getirmek için ellerinizi bir araya getirin.
Stevenson, “Eller yükseltilmiş bastırmada olduğu gibi, bu varyasyonun zorluğu sadece ayak pozisyonunuzu hareket ettirerek büyük ölçüde değiştirilebilir” diyor. “Ayakların daha fazla TRX halatlarından, daha zor olacak.”
“Bu egzersizi zorlaştıran şey denge ve istikrar yönüdür. Bir basın ve bir uçurma hareketi arasında geçiş yapmak bir miktar koordinasyon gerektiriyor, ancak bir kez bunu söndürdüğünüzde, bu iki egzersizi bir araya getirmenin ek etkisini hissedeceksiniz.”
Barbell bench press
Klasik bir göğüs egzersizi, bu sadece bir iltifat anlamına geliyordu. Bir bankta uzanın ve ellerinizle omuz genişliğinden biraz daha geniş bir barbell yakalayın. Çubuğu göğsünüze getirin, ardından geriye doğru itin.
Stevenson, “Bu her zaman göğüs egzersizlerinin babası olacak” diyor. “Düşüş, düz ve eğimli tezgah presleri karışımı, göğsünüzü yukarıdan aşağıya doğru vurmanızı sağlayacaktır.”
Kablo geçişi
Kablo makinesinin ortasında, kasnakların her iki ucuyla en üst düzeyde durun. Belinde hafifçe öne doğru bükün ve kolları dirseklerinizle biraz bükün. Ellerinizi aşağıya ve vücudunuza doğru çekin, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri alın ve virajı hareket boyunca dirseklerinizde tutun.
Stevenson, “Bu, bench presin ardından ikinci favori alıştırmamdır” diyor. “Kablo geçişi, kasnak makinesinde alçaktan yükseğe, ortadan yükseğe ve alçaktan yükseğe çalışmanızı sağlar ve herkesin istediği göğüs DOMS'ı almanızı sağlar.Maksimum kazanç ve korkunç bir yanma için herhangi bir göğüs presiyle bunu süperset.”
Direnç bandı çaprazlama
“Kablo makinesindeki çaprazlama çalışması göğsünüzü çalışmak için mükemmel bir yoldur, ancak direniş bantlarını kullanarak da hareket edebilirsiniz” diyor McNiven. “Direnç bantları kullanmanın yararı, o zaman eve veya dışarıdaki hareketleri yapabilmenizdir.
“Direnç bandını direk gibi sabit bir yüzeyin arkasına sarın ve bandın uçlarını her taraftan tutan posttan uzak durun. Kollarınızı yanlara doğru çekin, göğsünüzü açın ve sonra direnç bantlarının uçlarını kontrollü bir hareketle göğsünüzün önüne getirin.”
Spor salonu topu basın
“Baskı, göğüs için en iyi egzersizlerden biri ve kendinizi gerçekten zorlamak istiyorsanız, bir jimnastik topu tanıtın” diyor McNiven. “Önünüzde topla durun, sonra absini topun üzerine ve ellerinizi yere koyun. Ellerinizi öne doğru yürütün ve topun parmaklarınızın altında kalmasını sağlayın ve kollarınız ağırlığınızı alsın. Kollarınızı sadece omuz genişliğinden daha geniş tutun. Solunduğunda, dirseklerinizi vücudunuzu kontrol altına almak için eğin, sonra da siz nefes verdikçe kollarınızı uzatın ve geriye doğru itin.”
En İyi Sandık Egzersizine Bakın: Sadece 28 Gün 20 Dakika Göğüs Egzersizinde Büyük Bir Göğüs Yapın
Gelişmiş Göğüs Egzersizleri
Alttan üste basma
Stevenson, “Bunun için bir squat rack'a ya da Smith makinesine ihtiyacınız olacak, ayrıca bir dizi parallettes [uzun saplar],” diyor.
“Rafın alt kısmındaki çubukla başlayın, paralizilere tutun ve ayaklarınızı çubuğa yerleştirin, böylece vücudunuz bir tahtada olduğu gibi düzdür. On ila 15 kez baskı yapın, göğsünüzün parallette paralel olarak altından geçmesini sağlayın.
“Ardından çubuğu Smith makinesindeki bir sonraki pimle ya da raftaki deliklere yerleştirin ve tekrar aynısını yapın. Rafın üst kısmına veya göğsünüze gelene kadar bunu tekrarlayın ve omuzlar artık daha fazla dayanamaz. Bu, en yüksek düşüşte basın ilerlemesi ve herhangi bir spor salonunda etkileyici bir egzersiz.”
Tek dambıl pres
Stevenson, “Tek kollu bir halterle karıştırılmaması gereken bu, her iki kolu da kullanan bir basımdır,” diyor.
“Her iki ucundan bir dambıl sıkıştırmaya çalışın, böylece kuvvetiniz her iki uçtan ortaya doğru olacak. İçsel gücü uyguladığınız anda, göğsünüzdeki kas liflerinin ateş etmeye başladığını hissedeceksiniz. Dambayı yukarı ve aşağı doğru bastırırken sabit basıncı açık tutun. Bu egzersiz gerçekten orta göğü hedefliyor.”
Ağırlıklı daldırma
“Dips basit, ancak son derece etkili” diyor Stevenson.
“Daldırma çubukları üzerinde kendinizi aşağıya yaslarken öne eğilmeye konsantre olun. Göğüste maksimum yükleme yapmak için mümkünse oldukça geniş bir kavrama yapın. Düşük-geri takımlar için, bir daldırma kemeri takın veya bacaklarınız arasında bir dambıl tutun.”
Robert Stevenson, Type 1 Fitness'in ve Yılın Optimum Beslenme Altın Standardı PT'nin kurucusudur. 2017 Altın Standart Ödülleri için kayıtlar şimdi açık. Kendinizi veya PT'nizi kaydetmek için uk.goldstandardzone.com/fitness-awards adresini ziyaret edin.
