Polis’in 1983 klasik “Her Nefes Aldı” çekirdek kaslarınızla ilgili değildir. Bir ilişkinin gitmesine izin vermeyen ürpertici, ürpertici bir adam. Ama olabilir, çünkü aldığınız her nefes, yaptığınız her hareket, koptuğunuz her bağ, çektiğiniz her adımda (tekrar “Sting'ten tembel”) çekirdek kaslarınızı kullanmanız gerekir. Muhtemelen bağ şey hariç - bu belli değil.
Çekirdeğinizin güçlü ve esnek olmasını sağlamak, spor salonunda, spor oynamakta veya günlük işinize devam etmenize yardımcı olacaktır. Güçlü bir çekirdek aynı zamanda iyi duruşunuzu korumanıza ve bel ağrısı gibi sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Temel olarak, temel egzersizler herhangi bir fitness rutini için bir zorunluluktur, bu yüzden başlangıç, orta ve ileri sporcular için tavsiye ettiği hareketler için Richard Tidmarsh, güç ve kondisyon antrenörü ve Reach Fitness'in kurucusunu sorduk.
Acemi Çekirdek Alıştırmaları
Tidmarsh, “Güçlü bir çekirdek oluşturmak, yüzlerce abdominal tekrarlama yapmaktan kaçınıyor,” diyor. “Bu üç bölüm, kalçalarınızı sabit tutmanızı ve duruşunuzu nasıl kontrol edeceğinizi öğreten güçlü bir çekirdeğin temelini oluşturacaktır.”
Tahta
Kesin çekirdek egzersiz. Plank, vücudunuzu kollarınızdan ayak bileklerine doğru düz bir çizgide tutarken, önkollarınız ve ayak parmaklarınızda vücudunuzu desteklemenizi gerektiren minimum hareket ancak maksimum çaba gerektirir. Dizlerinize yaslanıp, kollarınızı uzatarak, elleriniz tarafından desteklenerek daha kolay hale getirebilirsiniz.
Ölü böcek
Kollarınızla arkanıza yaslanın, tavana doğru yukarı doğru uzatın ve bacaklarınız 90 ° 'de bükülmüş dizlerinizle yükseltin. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı, hemen zeminin üzerine gelinceye kadar indirin, ardından başlangıç konumuna geri dönün. Ardından aynı zıvanaları aynı yapın.
Tekne
Dizleriniz bükülmüşken yere oturun. Sırtınıza hafifçe yaslanın, sırtınızı düz tutun ve ayaklarınızı ayaklarınızla birlikte yerden kaldırırken kollarınızı önünüzde tutun. Eğer yapabilirseniz, bacaklarınızı uzatın böylece düz ve vücudunuz bir V şekli oluşturur. Kollarınızı kaldırabilir ve daha sıkı tutmak için bacaklarınızı açabilirsiniz.
Başlangıç Çekirdek Egzersiz
Doğal olarak egzersizlerin her birini bir antrenman seansının bir parçası olarak yapabilirsiniz, ancak başlangıçtaki bir temel antrenman için bu üç alıştırmadan toplamda beş tur yaparak, Tidmarsh'tan önerilen bu rutini deneyin.
1 Tahta Zaman 30sn Dinlenme 0sec
2 Ölü böcek Reps 10 dinlenme 0sec
3 Tekne Zaman 30sn Dinlenme 1dk
Orta Çekirdek Alıştırmalar
“Burada kontrollü bir çekirdeğe hareket katmaya başlıyoruz” diyor Tidmarsh. “Vücudunuzun başka bir alanı hareket ederken hala iyi bir duruşla kalabilir misiniz? Düşündüğünden çok daha zor!”
Topa itmek
Ayaklarınızın yayılması ve bir jimnastik topu üzerinde oturan ön kollarınızla bir tahta pozisyonuna girin. Topu önkollarınızla itin, sonra tahta pozisyonunu koruyarak geri çekin.
Asılı diz yükseltmek
Bir dizi çubuk üzerinde, tamamen uzatılmış kollarla kendinizi sabit tutun. Dizlerini göğsüne doğru kaldır, sonra yavaşça indir. Tekrar et. Bu egzersizi bir çekme çubuğundan da çekebilirsiniz.
Dambıl tahta sürükle
Üst basma pozisyonuna girin. Göğsünüzün sağında yere bir dambıl koyun. Halterinizi almak ve sol tarafınıza doğru sürüklemek için sol elinizle alttan ve sağa doğru uzanın. Sonra hareketi sağ elinizle yansıtın.
Orta Çekirdek Egzersiz
Bir hareketle üç hareket birleştirmek isterseniz, burada Tidmarsh'ın önerilen rutini. Üç alıştırmadan toplam üç tur yapın.
1 top push-away Reps 8 Dinlenme 0sec
2 Asılı diz yükseltmek Reps 8 Dinlenme 0sec
3 Dambıl tahta sürükle Reps 8 Dinlenme 1dk
Gelişmiş Çekirdek Egzersizler
Tidmarsh, “Artık bir yük, daha fazla vücut ağırlığınız veya daha geniş hareket yelpazesi ekleyerek postür kontrolüne daha fazla zorluk katmaya başlıyoruz” diyor. “Unutmayın - yavaş ve istikrarlı hareket, yarışı daha güçlü bir çekirdeğe kazanır.”
Sıkı ayak parmakları bar
Bunların gelişmiş egzersizler olduğunu söylemiştik ve bu kesinlikle yeni başlayanlar için bir değil. Bir çekme çubuğundan asılırken, kalçalara (belden değil) eğin ve ayaklarınızı kaldırırken çubuğunuzu hareket ettirirken bacaklarınızı bir arada tutun.
L-sit
Bu çekirdek krizi için bir çift parallettes kullanın. Kollarınızı uzatılmışken, parallelerin üstünde yukarı kaldırın ve tutun. Bacaklarınızı doğrudan önünüzde uzatın, böylece L şeklinde şekillendirin. Tutun - eğer yapabilirsen.
Duvar karosu
Bir başka vahşi egzersiz yap. Ayaklarınızı bir duvara yaslayarak yüksek bir tahtaya alın, böylece topuktan başa düz, yatay bir çizgi oluşturursunuz. Ambar. AMBAR!
Gelişmiş Çekirdek Egzersiz
Tidmarsh tarafından tasarlanan bu hızlı ama acımasız çekirdek antrenman için bu üç egzersizi bir araya getirin. Toplamda üç tur yapın.
1 Sıkı ayak parmakları bar Reps 6 dinlenme 0 dk
2 L-sit Zaman 30sn Dinlenme 0sec
3 Duvar karosu Zaman 30sn Dinlenme 1dk
