Herhangi bir eğitim deneyiminiz varsa, şansınız iyi bir grup biceps oluşturmayı başarmış olmanızdır. Ama gerçekten etkileyici görünümlü kollar istiyorsanız, önkollarınızı tamamen geliştirecek bazı akıllı hareketlere ihtiyacınız var. Galli vücut geliştirmeci Dan Yeomans, Popeye tarzı silahlar oluşturmak için üst düzey egzersizini seçti.
“Bu, benim en sevdiğim güçlendirme kavrama hareketlerinden biridir” diyor Yeomans. “EZ-bar veya kablo makinesi kullanarak bir vaiz kıvrımını biliyor olabilirsiniz. Bu, standart vaiz pazı kıvırma kıvrımınızla aynı prensiptir, ancak bu sefer üstün önkol kavrama yapıcısı için başınızı kaldırıyoruz.”
ekipman
Bir vaiz kıvırma tezgahı veya makine. İdeal olarak bir EZ-bar veya alternatif olarak dambıl.
Form
- İyi bir form ile 15 standart kontrollü vaiz pazı bukleler gerçekleştirebilirsiniz bir ağırlık bulun - triceps hala her zaman kalmak, omuzlar aşağı ve rahat, çekirdek sıkı.
- EZ-çubuğunu başparmaksız bir tutuşla kavrayın, omuz genişliğini birbirinden ayırın.
- EZ-çubuğu yavaşça hareketin üst kısmına doğru kaldırın ve parmaklarınızı hareket boyunca sıkıca sıkın.
- Çubuğu iki saniye boyunca üstte tutun.
- Çubuğun başlangıç konumuna (eksantrik faz) indirilmesi için üç saniye sürün.
45 saniyelik bir dinlenme ile üç set 12 tekrar hedefe. “Küçük bir tebeşir kullanmaktan çekinmeyin - tebeşir, önkol gelişiminin erken aşamalarında sahip olmak için harika bir seçenek” diyor Yeomans. “Buradaki ilerlemelerin en temeli, daha fazla kilo eklemek olacaktır, ancak en sevdiğim progresyon, temsilcinin eksantrik fazında geçen zamanı arttırmaktır. Beş saniyelik bir eksantrik, sekiz ila on reps'i yakmaya başlar.”
