Güçlü, iyi eğitimli gluterin ilk yararı bellidir - bir çift kot pantolona iyi görünüyorlar. Fakat egzersizlerinizde glute egzersizleri yapabilmeniz için birçok neden daha var.
Glute, vücudunuzun düzgün bir şekilde hizalanmasında önemli bir rol oynar, bu da yaralanmalardan kaçınmanıza ve birçok hareketin, özellikle de tepelerin ya da merdivenlerin yürümesinin ya da koşturulmasının gücünü sağlar. Günden güne bir masanın arkasında oturmayı gerektiriyorsa, glütenlerin gerektiği kadar verimli bir şekilde ateş etmemesi iyi bir fırsattır ve bu durum ofis çalışanlarına yönelik sırt ağrısına katkıda bulunabilir.
Glute'larınız üzerinde çalışmanıza yardımcı olmak için, Virgin Active için eğitmen ve büyükelçi Andy Macaulay ve en iyi başlangıç, orta ve ileri glute egzersizlerini almak ve açıklamak için Toby Lynes, The Fitting Rooms Gym kişisel antrenörünü istedik.
Acemi Glute Egzersizleri
Glute köprüsü
Macaulay, “Bu, yeni başlayanlar için harika bir hamle, ekipmana ihtiyaç duymadan iyi bir streç verirken glutleri harekete geçiriyor” diyor.
“Dizlerinin arkasına yaslan ve yerde düz ayaklar. Avuç içi yukarı bakacak şekilde her iki kolu da yanlarınızda tutun. Kalçanızı kaldırmadan önce topuklarınızın kalçalarınıza yakın olup olmadığını ve ayaklarınızın kalça genişliğinde olduğunu kontrol edin. Tırnaklarınızı sıkın ve dizlerinizi omuzlarınızdan düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın. En üstte duraklatın ve hala aktif olduklarından emin olmak için glutelerinizi sıkın ve ardından yavaşça indirin.”
Ters hamle
Macaulay, “Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın” diyor. “Bir bacağı arkaya doğru eğin ve dizlerinizi 90 ° C'ye kadar bükerek vücudunuzu aşağıya indirin. Ön topuğunuzun topraklandığından, kalçalarınızın dönmediğinden ve göğsünüzün dik durduğundan emin olun. Ön topuğunuzu aşağı doğru iterek ve glütlerinizi sıkarak ayakta durun.”
bodur
Macaulay, “Glute ve bacak eğitimi için en popüler ve çok yönlü egzersizlerden biri olan bodur, doğru bir şekilde yapıldığında oldukça etkilidir” diyor. “Ayrıca, güç kaybının yanı sıra güç, güç, hız ve dayanıklılığınızı geliştirmenize yardımcı olabilir.
“Ayaklarınızla omuz genişliğinde ayrı durun. Dizlerinizi bükün ve kalçalarınızı indirin, dizlerinizi parmaklarınızın üzerinden itin - bu, glute aktivasyonunu desteklerken belinizin alt kısmındaki baskıyı azaltır. Uyluklarınız yere paralel olana kadar alçaltın, sonra topuklarınızdan yukarı doğru itin. Başlarken, hareketliliğe odaklanın - eğer topuğunuzu kaldırırsanız, çömelme aralığını kısaltın, böylece aşağı inerler.”
Kat kalça uzatma
“Bu, glütlerinizi çalışmak için basit ama etkili bir egzersiz” diyor Lynes. “Bir basın pozisyonuna girin ve bir dizini göğsünüze getirin. Ardından aynı bacağını tamamen düz ve zemine paralel olana kadar uzatın. Bacağınızı uzatırken alt sırtınızdaki kemeri sınırlamaya çalışın.”
Kablo kalça kaçırma
“Bu basit hareket, serseri tarafındaki kasları çalıştıracaktır” diyor Lynes. “Kablo makinesinden bir ayak bileğine bir kasnak takın. Destek için bir şeye tutun ve makineye bağlı bacağı yan tarafa doğru kaldırın. En etkili yaklaşım uzun setler - yanık hissedene kadar devam et.”
Orta Glute Egzersizleri
Bulgar bölünmüş çömelti
Macaulay, “Bu sadece glütleri etkinleştirmek için harika bir yol değil, aynı zamanda alt vücut stabilitenizi, plyometric yeteneğinizi ve mobilitenizi de geliştiriyor” diyor.
“Stand bir tezgahtan uzağa bakar, sonra arkanızdan bir ayağını kaldırır ve ayağın tepesini tezgahın üzerinde dinlendirin. Gövdesini dik tutun ve karın kaslarınızın ayağa kalkmasına yardımcı olmak için karın kaslarınızı sıkın. Arka diz neredeyse yere temas edene ve ön uyluk yere paralel olana kadar dizlerinizi yavaşça indirin. Altta duraklatın, ardından patlayıcı şekilde geriye itmek için glütlerinizi sıkın.”
Sumo squat kettlebell ile
Macaulay, “Sumo squat'ın daha geniş ayak pozisyonu, kalçaların daha fazla dış rotasyon yapmasına izin veriyor. “Gerçekten yakıyor! Bir kettlebell tutmak, ağız kavgası için ilerlemek için harika bir yoldur.
“Bacaklarınızla omuz genişliğinden daha geniş durun ve ayak parmaklarınız dikkatinizi çekti. Ayaklarınızın arasındaki avuç içlerinizle her iki elinizle kettlebell kolunu tutun. Göğüsler yukarı bakacak ve göğsünüzü yukarı kaldırarak, dizlerinizi kalçalarınız yere paralel olacak şekilde bükerek vücudunuzu alçaltın. Sonra geriye itin. Sırtınızı düz tutun ve topuğunuzu toprağa koyun ve yavaş ve kontrollü tutun.”
Tek bacaklı glute köprü darbesi
Macaulay, “Bu, başlangıçtaki glute köprüsünden büyük bir ilerleme” diyor. “Kalçalarınızı koruyacak gücü kazandıktan sonra, bundan sonra ne denemeniz gerekiyor.
“Kalçalarınız kalkana kadar standart bir glute köprüsü ile aynı formu kullanın. Ardından, düz bir şekilde gerilene kadar bir bacağı kaldırın. Topuktan aşağı doğru iterken topraklı ayağın kenarındaki glute kasını sıkın. Bacaklarınızı değiştirmeden önce kalçalarınızı en iyi on defa vurun.”
En İyi Glute Egzersiz En İyi Bacak Egzersizleri Gym-GoerHow Master Hill Koşu Ve Tüm Düzeyleri İçin En İyi Egzersizler
Gelişmiş Glute Egzersizleri
Barbell hamle
Lynes, "Dumbbell hamle ile güvendikten sonra, bu zorlu ilerlemeyi deneyin," diyor.“Dambıl akciğerleri için gerekli olan kavrama kuvvetini ortadan kaldırarak daha fazla ağırlık yükleyebilirsiniz, bu da glüt ve hamstringlerinizi güçlendirmek için harika bir egzersizdir.
“Ayaklarınızla omuz boyunda tutun, boynunuzdaki çubuğu tutup, tuzaklarınız üzerinde durun. Göğsünüzün mümkün olduğu kadar düz durmasını sağlayın ve ileriye doğru büyük bir adım atın. Ön uyluk kabaca yatay olana kadar vücudunuzu indirmek için dizlerinizi bükün. Nefes verin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Küçük bir adım atıyorsanız, kuadrisepsler çoğunlukla izole edilecek, ancak glütenlerinizi vurmak istiyoruz, bu yüzden büyük bir adım atın!”
Barbell kalça itici
Macaulay, “Bu hareket fantastik arka kuvvet sağlıyor” diyor. “Bir bankın üst kısmına, kalçalarınız üzerinde bir halkaya, kıvrık dizlere ve ayaklarınızı yere yakın bir şekilde yere koyun. Topuklarınızdan yukarı çıkın ve kalçalarınızı ve halterinizi kaldırmak için üst sırtınızı tezgahın üzerine doğru itin. Glutelarınızı sıkın ve mümkün olduğunca yüksek kalçalarınızı yukarı doğru bastırın. Üstte bir veya iki saniye bekletin, kuvvetli bir nötr pozisyonu korumak için absinizi destekleyin ve daha sonra geri dönün. Dirseklerinizi yukarı doğru sürdüğünüzden emin olun ve kendinizi tezgahın üzerinden geriye doğru itmekten ve omurganızı eğmekten kaçının.”
Sert bacaklı emzik
Macaulay, “Bu hareket duruşunuzu iyileştirecek ve glutes ve hamstringlerinizi ateşe verecektir!” Diyor. “Ayaklarınızda kalça genişliğinde ve ayaklarınızla dik olarak ayakta durun, çıtayı bir avuç içi tutun, avuç içi size bakacak şekilde tutun, böylece uyluklarınıza yaslanın. Üst bedeninizi yere doğru indirerek kalçalara doğru nefes alın ve bükün. Kemerinizi geriye doğru eğin, sırtınızı düz ve dizlerinizi yumuşak fakat düz tutun ve inerken öne doğru bakın. Çubuğu bacaklarınıza yakın tutun - çubuk bacaklarınızdan uzağa hareket ederse alt sırtınızda stres artar. Hamstringsinizde hafif bir gerginlik hissettiğinizde hareketi durdurun. Geri çekildiğin zaman nefes ver.”
Tepe sprintleri
Macaulay, “Büyük açık hava için, gerçekten glütenleri ateşlemek için kafa tutun, ancak hızlı ve patlayıcı kaldığınızdan emin olun” diyor. “Yorgunluktan kaçmak vücudunuzu diğer kasları almaya zorlayabilir ve sonrasında elde ettiğiniz kazanımları önleyebilir.
“Bir tepe bul ve olabildiğince hızlı koş, dizlerini yukarı ve ileriye doğru sür. Ayaklarınızı yere doğru iterken sanki ayaklarınızla aşağı doğru itin. Yavaşlamaya başladığınızda, durun, tepeden aşağı doğru yürüyün ve tamamen iyileşene kadar bekleyin. Önce üç tepe sprint yapın ve on'a ilerleyin.”
