Diğerlerinin hepsinden daha iyi olan bir tür ağırlık yoktur, ancak kettlebell'in serbest ailenin en az takdir edilen üyesi olduğunu söylemek doğrudur. Yüksek çözünürlüklü HIIT antrenmanlarından düşük-ağır ağır sloglara kadar hemen hemen her şey için kettlebells kullanabilirsiniz ve bunlar özellikle salıncaklar ve ağız kavgası gibi bileşik hareketler için iyidir.
Bir dahaki sefere spor salonuna gidin, bir kettlebell alın ve Mitch Lawrence ve David Templer, PT ve Multipower elçileri tarafından seçilen ve açıklanan bu başlangıç, orta ve ileri düzey egzersizlerden bazılarını deneyin.
Acemi Kettlebell Egzersizleri
Kettlebell salıncak
Hedeflenen kaslar: Omuzlar, sırt, kalça, glutes, abs, dörtlü
Lawrence, “Ayaklarınızı dik olarak omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde ayağa kalkın” diyor. “Kettlebell kolunu her iki elinizle avuçlarınızla yüzünüze ve vücudunuzun önündeki kollara bakacak şekilde kavrayın. Vücudunuzu dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru çekerek indirin. Kalçanızı öne doğru sürün ve ileriye doğru itin ve kettlebell'i omuz boyuna doğru düz kollarla döndürerek, glütenlerinizi ve çekirdeğinizi tutun. Geri salınımı kontrol et.”
Sumo çömelti
Hedeflenen kaslar: Kuadriseps, hamstrings, glutes
“Kettle'ı her iki elinizle kollarınız arasında tutabilirsiniz” diyor Templer, “ya da kettlebell'i ters çevirerek yuvarlak kısmı iki eliyle göğüs seviyesinde tutar.
“Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş olmalı ve biraz dışa doğru işaret etmelidir. Sırtınızı düz tutun, göğsünüzü yukarı ve çekirdeğinize bağlayın. Kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi hareket aralığınızın izin verdiği kadar düşük bir şekilde çömelin. Topuklarınızı itin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı öne doğru itin. Dizlerinin yukarı doğru çömelme sırasında dizlerinin üzerine çıkmasına izin vermeyin - dizlerinizi dışarı itmek için çok çalışın.”
Tek kollu kettlebell sıra
Hedeflenen kaslar: Geri, pazı, omuzlar
“Kettlebell'i ayaklarınızın önüne yerleştirin” diyor Lawrence. “Sol bacağınızla büyük bir adım atın ve sağ elinizin sağ kolunuza istirahat ederek sol elinizdeki kettlebell'i kavrayın. Kettlebell'i kalçanıza çekin ve kolunuzu tamamen uzatıncaya kadar zemine değene kadar indirin. Sırtınızı boyunca sabit bir pozisyonda tutun.”
Kettlebell triceps uzantısı
Hedeflenen kaslar: Triceps, çekirdek
“Kettlebell'i iki elinizle kavra,” diyor Lawrence. “Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın, böylece ayaklarınız harekete geçiyor. Su ısıtıcısını, her iki kolu uzatılmış olarak doğrudan havaya kaldırın. Ellerinizi dirseklerinizle aynı hizaya getirene kadar dirseklerinizi kulağınızın arkasına yaklaştırırken, dirseklerinizi kulağınıza yakın tutun, daha sonra kollarınızı uzatarak kettlebell'i baş aşağı döndürün.”
Orta Kettlebell Egzersizleri
Tek kollu kettlebell salıncak
Hedeflenen kaslar: Omuzlar, sırt, kalça, glutes, abs, dörtlü
Templer, “Ayaklarınız, omuz genişliğinden biraz daha geniş duruyor” diyor. “Kettlebell kolunu bir elinizle, avuç içi size doğru, kolunuzu vücudunuzun önünde tutun. Vücudunuzu dizlerinizi hafifçe bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru çekerek indirin. Kalçanızı öne doğru sürün ve ileriye doğru itin ve kettlebell'i omuz yüksekliğine doğru düz bir kolla çevirin, gluterinizi ve çekirdeğinizi tutar. Kontrol altındaki ağırlık ile aşağı doğru dönün, ardından tekrarlayın.”
Kettlebell sıkmak
Hedeflenen kaslar: Göğüs (“özellikle orta göğü” diyor Templer.
“Kettlebell'i göğsünüze tutturun, sonra önünüzde uzatın, böylece kollarınız zemine yatay olacak şekilde. Ellerinizi olabildiğince sıkı sıkıştırın, kettlebell'i bir saniyeliğine önünüzde tutarak, tekrar içeri getirin ve tekrarlayın.”
Kettlebell kadehi çömelme
Hedeflenen kaslar: Dörtlü, hamstrings, glutes ve çekirdek
“Kettlebell'i iki elinizle baş aşağı tutun” diyor Lawrence. “Goblet squat'ın hareketi normal bir squat ile aynıdır - uyluklarınız yere paralel olana kadar vücudunuzu indirir, sonra topuklularınızdan geriye doğru sürün. Goblet squat, kettlebellin hareket boyunca tutulduğu pozisyon nedeniyle çömelme hareket modelini geliştirmeye yardımcı olur.”
Kettlebell Rus büküm
Hedeflenen kaslar: Abs, oblik
“Ayaklarınız yere yaslanıp ayaklarınızla düz bir şekilde oturtun ve bacakların kıvrılmasıyla yana yaslanın ve arkaya yaslanın, böylece vücudunuz yere 45 ° açı yapacak,” diyor Lawrence. “Kettle'ı her iki elinizi kullanarak göğsünüze tutun. Gövdesini soldan sağa döndürmek için belde bükün, kettlebell'i yana doğru hareket ettirin, ama yere dokunmasına izin vermeyin.”
Tek kollu kettlebell zemin presi
Hedeflenen kaslar: Göğüs, triseps, çekirdek
“Bacakların dibinde sırtına yaslan,” diyor Lawrence. “Avuç iç kısmına bakacak şekilde kettlebell'i içeri alın ve ağırlığı göğsünüzün yanında tutun. Ağırlığı tavana kadar yukarı doğru bastırın, bileğinizi döndürerek avuçlarınızın ayaklarınıza bakmasını sağlayın.”
Bakınız Güçlü Bir Zayıflama, Kardiyo Ve Yağ Kaybı için 15 Dakika Kettlebell Egzersiz En İyi KettlebellsKettlebell Egzersizler ile ilgili bir Alıcı Kılavuzu
Gelişmiş Kettlebell Egzersizleri
Tek kollu havai baskı ile geri hamle
Hedeflenen kaslar: Glüt, dörtlü, buzağı, triseps, deltoid
Templer, “omzunuza bir kettlebell koy, böylece kettlebell ön kolunuza oturur” diyor. “Kettle'ı tutan kolun karşı ayağıyla, geriye doğru büyük bir adım atın ve dizinizi yere paralel olana değene kadar yere değene kadar indirmeyin.
“Dizinizi indirirken, aynı anda başınızın üstündeki kettlebell'e basın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için, arka bacağınızı itin, göğsünüzü geriye ve düz bir şekilde geriye doğru döndürün ve kettlebell'i omzunuza geri getirin.”
Çiftçi yürüyüşü
Hedeflenen kaslar: Çekirdek, kavrama gücü, önkollar, üst sırt, bacaklar, omuzlar
“Biraz ağır kettlebells al,” diyor Templer, “onları yanlarında tut ve olabildiğince uzağa yürü.”
Kettlebell press-up sıralı
Hedeflenen kaslar: Göğüs, triceps, geri, biseps
Lawrence şöyle diyor: “Basma pozisyonunda başlayın, omuz genişliğinden ellerinizi ayırın ve kettlebell tutamaklarını ayaklarınızla birleştirin” diyor. “Bir bastırma yapın ve daha sonra, basmanın üst kısmında, sağ dirseğinizi yükselterek ve omuz bıçaklarınızı sıkarak, dirseğinizin vücudunuzu geçmesini sağlayacak şekilde bir sıra yapın. Sol elinizle alçaltın ve sıraya geçin, ardından başka bir basınca basarak bir sonraki röleye devam edin.”
Kettlebell temiz ve basın
Hedeflenen kaslar: Omuzlar, triceps, çekirdek, hamstrings, glutes, dörtlü
Lawrence, “Bacaklarınızı ve kalçalarınızı, bacaklarınızı ve kalçalarınızı, omzunuza doğru çekerken, kettlebell'i bileğinizin üzerinde ileriye doğru çekerek, el bileğinizin üzerini yukarıya doğru çekerek, bileklerinizi ve kalçalarınızı patlayarak uzatarak ısıtın.” Diyor. “Gövdeni sıkı tut ve dizlerini hafifçe bükerek vücuduna daldır, sonra topukların arasından geç ve dizlerini ve kalçalarını patlatarak uzat, böylece momentum yarat. Bunu yaptığınız gibi, kol tamamen açılıncaya kadar kettlebell'i başınızın üstüne bastırın.”
Tek kollu havai kettlebell bodur
Hedeflenen kaslar: Dörtlü, hamstrings, glutes
“Kettlebell'i tek bir kolla temizleyin ve basın, böylece kolunuzu dik tutarak, başınızın üzerinde kilitlenin” diyor Lawrence. “Dümdüz ileriye bakıp kolunuzu dışarıda tutmak, dizlerinizi bükmek ve kalçalarınızı aşağıya doğru itmek, çene ve göğsünüzü yukarı doğru tutmak için. Bacaklarınız topuğunuzdan geçen yere paralel geçtiğinde ve bacaklarınızı ve kalçalarınızı uzatarak, başlangıç pozisyonuna dönersiniz.”