Bacak gününü atlamak her zaman caziptir, çünkü hiç kimse takip etme eğilimi olmayan DOMS'ye sahip değildir, ancak haftada en az bir bacak odaklı egzersiz olmaksızın ağırlık eğitim planı tamamlanmamıştır. Bu yüzden, bacak gününde yapılacak egzersiz fikirleriyle asla mücadele etmediğinizden emin olmak için, yeni Pure Sports Medicine Chancery Lane kliniğindeki Andy Page, kuvvet ve kondisyon antrenörü ile konuştuk.
İşte, yeni başlayanlar, orta ve ileri sporcular için Sayfa'nın üst bacak egzersizleri.
Acemi Bacak Egzersizleri
Goblet çömelti
Herhangi bir alt-vücut programı çömelme yeteneği üzerine kurulmalı ve kadehi çömelme, daha karmaşık kuzenlerine geçmeden önce hareketi mükemmelleştirmek için ideal bir yoldur.
Bir kettlebell veya dumbbell'i göğsünüze yakın tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve kalçalarınız yere paralel olacak şekilde yavaşça çömelin. Bu konumdan, göğsünüzle önde duran ayakta durun. Bir aynanın önünde çalışmak, dizlerinizi ayaklarınızla ve belinizle aynı çizgide tutmanıza yardımcı olacaktır.
Dambıl adımı
Step-up tek bacak egzersizleri dünyasına ideal bir giriş. Adımı, önde gelen bacağınızdaki uyluğun zemine paralel ötesine geçmeyeceği bir yükseklikte ayarlayın.
Dumberinizi yanınızda tutarak, ayağınızı güvenli bir şekilde dikin ve güçlü bir şekilde yukarı çıkın, ön bacakla aynı taraftaki glute kasları daraltmaya odaklanın. Karşı dizinizi yukarı kaldırın ve hareketi tamamlamak için adımın üzerinde durun.
Glute köprüsü
Glute genellikle göz ardı edilir ama onlar bir anahtar kas grubu - güçlü glutes her şeyi koşmaktan ve çömelmekten daha kolay ve aynı zamanda sakat kalmanıza yardımcı olur. Alt sırt ağrısının en yaygın nedenlerinden biri zayıf glute aktivitesidir.
Köprü glutes üzerinde çalışmak için harika bir yoldur. Sırt üstü uzanmış dizler ve ayaklar yere yaslanıp, gevrelerinizi sıkın ve kalçalarınızı bir köprüye doğru kaldırmak için toplarınızı yere doğru itin. Kalçalarınızı düz ve abdominallerle sıkı bir şekilde bitirmelisiniz.
Orta Ayak Egzersizleri
Hex bar emekli
Deadlift, arka zincire güç kazandırmak için harika bir yoldur - hamstringler, glutes ve back - ve hex bar ile kaldırma, onu daha kolay erişilebilir hale getirir.
Altıgen çubuğun içinde ayakta durun, her iki kolu da sıkıca tutun ve kalçalarınızı aşağıya indirin, böylece ellerinizin yüksekliğine olabildiğince yakındır. Çubuğun üzerindeki gerginliği yavaşça alın ve ardından çıtayı yükseltmek için ayağınızı yukarı itin. Tüm hareket sırasında başınızı ileriye bakacak şekilde göğsünüzü yüksek tutun. Düzgün yapıldığında, altıgen bar ölümü, yıllarca süren ortodoks ölümcül bir sırtı olan herkes için özellikle iyi bir seçenektir.
Dambıl ile yürüme
İyi forma girme kabiliyeti, diğer birçok sportif hareketlere ve hamstrings, dörtlü, glute ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Her elinizle bir halterle ileriye doğru ileri doğru hareket edin ve ön dizinizi arka diziniz yere değene kadar bükün, sonra geriye doğru sürün. Bir sonraki hamleyi başlatmak için arka bacağı getirin ve hareketi devam ettirmek için ileri doğru yürüyün. Gövdesini dik tutmaya odaklanın.
Tek bacaklı Rumen emekli
Bu hareket, denge, propriyosepsiyon (vücut bölümlerinin nerede konumlandırıldığına dair hisleriniz) ve hamstring eğitiminin yanı sıra, egzersiz zamanınızı en iyi şekilde kullanmanız için harika bir yoldur.
Sol elinizde bir kettlebell veya dambıl tutarak, sol bacağınızı tam arkanızda kaldırınız ve sağ bacağınızı yukarı doğru iterek sağ bacağınızı uzatarak sağ bacağınız üzerinde öne doğru yaslanın. Başınızı yukarı ve sırtınızı düz tutmak için aynayla yüz yüze gelecek şekilde çalışın ve düz bir çizgide hareket ettiğinizden ve ayaklarınızın üzerinde dönmediğinizden emin olun.
Gelişmiş Bacak Egzersizleri
Tepegöz
Eğer alt vücut egzersizlerinin kralı konusunda ustalaşırsanız, alt bedeniniz ve çekirdek gücünüz, omuz stabilizeniz ve omuzlarınızdaki ayak bilekleriniz üzerindeki etkiyi göreceksiniz. Kafanızın tepesi üzerinde bir çubuk tutarak, ellerinizle omuz genişliğinden daha geniş ellerinizle, olabildiğince aşağı çömelin ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için glute'larınızı kullanın. Teknikte ustalaşana kadar hafif yüklerle başlayın - ve bir meydan okuma için hazırlanın!
TRX Bulgar ayrılıkçı
Bu hareket, tek bacak stabilitesini zorlaştırıyor ve arka zincire gerçekten zor geliyor. Pozisyon, bir hamle benzemeli ve benzer kas gruplarını hedef almalıdır - fark, daha fazla kas lifini almasıdır.
Bir TRX'in (ya da herhangi bir süspansiyon antrenörü) kolunda ayaklarınızın biriyle teçhizattan uzaklaşın ve başınızı yukarı kaldırın. Ayaktaki bacağına çömel. Dizinizdeki gerilmeyi en aza indirmek ve glute aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için, hareket halindeyken askıya alınmış bacağınızla geriye doğru ittiğinizden ve gövdenizi dik tuttuğunuzdan emin olun.
Öncelikle, hiçbir ağırlık gerekli olmayacak ve ilerledikçe sadece hafif ağırlıklar eklenmelidir.
Asın temizle
İki olimpik liftin daha yavaş olması, temiz güç ve patlayıcılık yaratmanın harika bir yoludur ve asmak temiz, harekete geçmenin mükemmel bir versiyonudur çünkü mükemmel hareketliliğe ihtiyaç duymaz.
Orta uyluk yüksekliğinde tutulan çubuktan başlayarak kendinizi güçlü bir zıplama pozisyonuna getirin. Ardından, omuzlarınızı yukarıya doğru itmek için bileğinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı zorlayarak uzatın. Çubuğun altına düş, kollarını omuzlarının önüne doğru döndürmek için kollarını çevirin. İlk defa denemeden önce spor salonunda antrenörlerden bir kaç ipucu istemelisiniz.
