Yapmamanız gereken en iyi bacaklar egzersizleri

İçindekiler:

Yapmamanız gereken en iyi bacaklar egzersizleri
Yapmamanız gereken en iyi bacaklar egzersizleri

Video: Yapmamanız gereken en iyi bacaklar egzersizleri

Video: Yapmamanız gereken en iyi bacaklar egzersizleri
Video: 7 GÜNDE İNCE BACAKLAR | İç Bacak Yağlarını EN HIZLI Eriten Egzersizler 🔥 2024, Mart
Anonim

1 Saat hamle matrisi

Niye ya? Hareketlilik ve yanal hamle gücünü artırın

Sol ayağınızla yerde saat yüzünde durduğunuzu düşünün. Öne doğru bakacak olursak, sağ ayağınızı 12 ve 6'ya doğru ilerlemek için döndürün, sonra saat 3 ve 9'a kadar tekrarlayın. Her yönde bir adım ile başlayın ve her rep ile bir hamle ulaşana kadar aralığı artırın. Ardından bacakları değiştiriniz. Yeni başlayanlar bunu vücut ağırlığınızla yapıyorlar. Sizin yanınızda ve gelişmiş için, daha güçlü tutunma kettlebells havai tutarak tutun. Her bacağın on temsilcisi için hedef alın.

2 İç-dış kalça tutma

Niye ya? Daha derin, daha güçlü bir çömelme için kalça esnekliğini artırın

Düz bir tahta pozisyonda başlayın. Vücudunuzun altına bir ayak getirin ve karşı tarafınıza yerleştirin. Kalçanızı yavaşça yere doğru indirin. Hedef, bacaklarınızla 90 derecelik bir açı sağlamaktır, böylece kalçalarınız zemine yakındır. Özünü koru ve omuzlarını rahatla. 15 saniye bekleyin, ardından aynı bacağını diğer tarafa aynı açıyla geriye ve dışarıya getirin. Yine yavaşça kalçalarınızı yere doğru indirin, çekirdeğinizi güçlendirin, omuzlarınızı rahatlatın ve 15 saniye bekleyin. Her iki tarafta bu üç kez tekrarlayın.

Bir meydan okuma ister misin? Bu tepe koşusu ve kettlebell salıncak egzersiziyle bacak mukavemeti, dayanıklılık ve güç geliştirin - Haftalık Egzersizler dizimizin bir parçası

Goblet squat için 3 Rumen deadlift

Niye ya? Alt bedeninizi ısıtın ve hareketliliği geliştirin

Bacaklarınız arasında iki elinizle bir kettlebell tutun. Ayaklar omuz genişliğinde ve arkada düz, kalçalarınızda ileriye doğru menteşeli, bacaklarınızı düz tutarak bacaklarınızda hafif bir gerginlik hissedersiniz. Kollar, ağırlık, zeminden hemen aşağıya inene kadar aşağı indirilir, sonra dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı yere doğru indirin ve aynı zamanda kollarınızı bükerek kettlebell'i göğsünüze getirin. Artık bir kadeh bodurluğunun alt pozisyonundasınız. Buradan ayağa kalkar, ayağa kalkar. Kettlebell'i bacaklarınızın arasına döndürün ve bir sonraki tekrarlamaya devam edin. 20 tekrardan iki set için gidin.

4 Tek bacaklı spor topu glute köprüsü

Image
Image

Niye ya? Güçlü ve yaralanmaya dayanıklı hamstrings alın

Sırtında bir jimnastik topu üstünde topuğunla uzan ve dengede olmak için yanlarına kollarını uzat. Vücudunuzu düz bir çizgide tutmak için kalçalarınızı kaldırın ve glütlerinizi sıkın. O zaman topun bir topuğunu kaldır, sonra kalçalarının düşmemesini ve dizlerinin düz kalmasını sağlayın, hamstring'lerinizi 90 ° 'ye kadar olan topla temas eden bacağını bükecek şekilde bükün. Hareketi tersine çevirin, böylece her iki bacak da düz ve tekrarlayın. Tüm temsilcilerinizi tek ayak üzerinde yapın, sonra yanlarınızı değiştirin. Her bacakta üç set sekiz reps için gidin.

Bacak gücünüzü bu vücut ağırlığı çömelme mücadelesiyle test edin - Haftanın Dizisi Çalışmamızın bir parçası

5 Tek bacaklı kutu tulumu

Niye ya? Koşu hızı için dörtlü ve glute gücü oluşturun

Bir kutunun ya da bankın kenarına yakın durun, bir ayağınızı alçaltın, topuklarınızı ayak parmaklarınızdan yukarı doğru tutmak yerine, diğer bacağı düz olarak uzatın. Glute'unuz kıvrık bacağınızdaki baldırına dokunana kadar yavaşça aşağıya inin, diğer bacağınızın zemine temas etmemesini sağlayın, sonra tekrar yukarı kaldırın. Bu tabanca çömelmesine benzer, ancak formu kırmadan yapmak daha kolaydır. Her tarafta beş temsilcinin dört kümesi iyi bir hedeftir.

6 Hindu çömelme

Image
Image

Niye ya? Sağlıklı diz eklemleri oluşturur.

Omuz genişliğinde ayaklarla, derin nefes al ve ellerini göğsüne doğru çek. Sonra yavaşça çömelirken, sırtınızı dik tutarak, onları aşağıya ve birazcık arkanıza yaslayın. Mümkün olduğu kadar alçaltın, çömeltinin dibindeki ayak parmaklarınız üzerinde olmayı hedefleyin. Ayağa kalkın, topuklarınızı yere bastırın ve kollarınızı önünüze getirin, böylece yere paralel. Duraklamadan sonraki röleye devam edin. 20 yavaş tekrardan oluşan üç set etkili bir egzersiz sonlandırıcısıdır.

Önerilen: