1 ön kavga
Setler 4 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 2 dakika
“Temiz” bir tutuş al, omuz genişliğinden biraz daha geniş eller. Çubuğu köprüğünüze yerleştirin ve dirseklerinizi yukarı doğru sürün. Çubuğun rafını çıkarın ve iki adım geri alın. Duruşunuzu kontrol edin, omuz genişliğinin hemen dışındaki ayaklarla bile. Derin bir nefes alın, çekirdeğinizi güçlendirin ve kontrol altındayken tam bir çömelme yapın. “Oturarak” yerine “topuklularınız arasında oturmak” düşünün. Hareket boyunca dirseklerinizi yukarı kaldırın ve barbell için “raf” ı muhafaza edin. Alt konuma bastığınızda, başlangıç noktasına ulaşıncaya kadar orta ayağı boyunca geriye doğru sürün.
2 Bulgar ayrılıkçı
Setler 3 fitilli kumaş 8-10 Dinlenme 90sec
Bir adımda veya tezgahta yükselen arka ayağınızla kendinizi şaşkın bir duruşa yerleştirin. Gövdesini dik tutarken, diz ve kalçada eğilme ile indirin. Alt sürücüye geri döndüğünüzde, dizinizi ve kalçanızı başlangıç konumuna geri dönmek için uzatın.
3 Bacak basma
Setler 3 fitilli kumaş 10-12 Dinlenme 90sec
Bacak pres makinesinde kendinizi konumlandırın ve ayaklarınızı platformun omuz genişliğine yerleştirin. Dizleriniz en az 90 ° açıyla bükülünceye kadar yavaşça alçaltın. Ayağınızın platformla temas halinde kalmasını sağlayarak, dörtte birliklerinizi ağırlığa dayanacak şekilde sıkıştırın. Üst kısımdaki dizlerinizi kilitlemeyin.
4 bacak uzatma
Setler 2 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 60sec
Bacak uzatma makinesine oturun ve belinizin etrafında bir emniyet kemeri bulunduğunu ve kalçalarınızı koltuğun içine doğru çekeceğinizi hayal edin. Hareketleri başlatmak ve ağırlıkları “tekmelemek” ten kaçınmak için kuadlarınızı kullanın. Bacaklarınızı tamamen uzatın ve üstte bir saniye bekleyin, daha sonra kontrol altına alın.
Büyük Quads oluşturmak için egzersiz ipuçları
Derinlik
Tüm o çeyrek ağızları senin egonun için iyi olabilir, ama onlar senin dörtlü gelişimini azamileştirmiyorlar. Dörtlüler, asansörün üstünde mekanik olarak avantajlı hale gelirler, bu da onların ağırlık taşımak için daha kolay olduğu anlamına gelir. İyi formda olabildiğince derinden çömel. Paralel kuvvetlerin altında çalışmak, dörtlülerin çok daha fazla çalışmasını sağlar ve çeyrek ağızlıklardan çok daha yüksek aktivasyon seviyelerine neden olur.
Tek ayaklı olsun
Vücut kompozisyon uzmanı Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com) “Tek bacaklı çalışma, vastus medialis oblik ya da VMO, uyluk şeklindeki kasın uyluk içindeki iç kısmını uyarmak için harika” diyor. “Bunun nedeni, karşıt ayağın sizi stabilize etmenize ve konumunuzu korumanıza yardımcı olmamasıdır. Karşı bacağın yardımı olmadan çalışma ayağı, VMO'nun stabilite sağlamak, diz izlemesini düzeltmek ve hizalamayı sürdürmek için tekme atmasını gerektirir.”
Uzatmak ve esnek
MacCormick, "Dörtlü büyüme sizin hedefinizse, bacak uzantısını göz ardı etmeyin" diyor. “Rectus femoriste kalça ve dizini harekete geçiren yüksek aktivasyon seviyelerine neden olur. Ağız kavgası sırasında kalça uzatma hareketi rektus femorisin kalça fleksiyon fonksiyonuna karşıdır ve aktivasyonunu sınırlar. Ancak bacak uzatmada kalça ekstansiyonu oluşmaz, bu nedenle rektus femoris daha yüksek aktivasyon seviyelerine ulaşabilir.”