90 dakikalık bir çizgiyi geçtiğinizde koşu çok farklı bir teklif haline gelir. Kapıyı çıplak temeller ve istediğiniz yere koşma özgürlüğü ile dışarı atmak yerine, beslenme planınızı planlamanız ve rotanızı yakıt ikmali için duraklara göre uyarlamanız gerekir.
Herhangi bir uzun vadede, öncesinde ve sonrasında beslenmeyi planlamak, mümkün olan en hızlı ve en zevkli şekilde size ulaşmanın anahtarıdır. Bu özellikle, bir PB için çekim yapabileceğiniz yarışlar için geçerlidir. Beslenmenizi yarım maraton mesafesindeki ya da daha fazlasındaki herhangi bir yol yarışı için ve hatta 90 dakikadan uzun sürecek olan daha kısa iz yarışları için planlamak hayati önem taşır.
ÖNERİLEN: Bir Koşudan Önce Ne Yenir?
Geçmişte insanlar sadece suları yudumlayarak ve yarı yolda bir çikolata barı yudumlayarak uzun olaylara katlandılar. Günümüzde amatör koşucular bile profesyonel seviyedeki ürünlerin avantajlarından faydalanabiliyorlar, bu da çalışan jelleri uzun vadede mümkün olan en verimli şekilde geçirme konusunda istekli bir seçenek.
İnsanlar neden jöleleri kullanıyor?
Birkaç saat veya daha fazla bir süre koşmanın çok fazla enerji gerektirdiğini ve uzun bir olay sırasında kas yakıtının ana kaynağının glikojen olarak depolandığı karbonhidrat olduğunu söylemek zor. Yarış öncesi karbonhidrat yüklemesi ile stok yaparsanız, vücudunuz yaklaşık 90 dakikalık glikojen depolayabilir, ancak daha sonra koşma tehlikesiyle karşı karşıya kalırsınız, bu yüzden yarış sırasında fazladan bir yakıt almanız gerekir.
Bunu yapmanın birçok yolu var. Spor içecekleri, enerji çubukları ve kurutulmuş meyveler tüm seçeneklerdir, ancak birçok kişi yakıt ikmalinin en iyi yönteminin enerji jelleri kullandığını görmektedir. Bunlar genellikle 20-30mg karbonhidrat içerir, koşu bandına kayması kolaydır ve adımınızı kırmadan çabucak tüketilebilir.
Ne çeşit jel var?
Tüm enerji jelleri aynı amaca sahiptir, koşunuza yakıt doldurmak için ve farklı şekil ve boyutlarda gelirken, iki ana tip vardır: izotonik jeller ve enerji jelleri.
İzotonik jeller su ile önceden karıştırılmış olarak gelirler, bu da sadece daha fazla sıvı ve hareket halindeyken daha kolay olmaları değil, aynı zamanda su taşımak ya da bir su duruşu yakınında jöleleri yakmak için endişelenmenize gerek kalmaması anlamına da gelir. yarış. Bunun dezavantajı, biraz daha zorlar.
Öte yandan enerji jelleri, sadece karbonhidrat yükünü toplarlar. Bu tipler daha da çirkin olabilir - bazıları su olmadan aşağı inmek için zor - ama küçük bir yarış bandına daha fazla yük atabilir ve taşıyacağınız şeyin ağırlığını azaltabilirsiniz. Bu işlem, yarışlarda su istasyonları etrafında zamanlamak veya uzun eğitim çalışmalarında yanınızda su taşımak zorundadır.
Bu tür jellerin her ikisi de bir maratonun ikinci aşamalarında çok hoş karşılanabilecek biraz ekstra zihinsel destek için kafein içeren seçenekler de içerir.
Bir yarış için kaçına ihtiyacınız olacak?
Genel tavsiye, ilk jeli 45 ila 60 dakika arasında bir yarışa sokmak ve daha sonra her 45 dakikada bir almak. Siz onları almadan önce tedirgin hissetmeye başlayıncaya kadar beklemek istemezsiniz - o zaman çok geç.
Yarı maratonda 90 dakika ya da daha kısa sürede uçabilmeniz bile, son birkaç kilometrelik enerjiye sahip olmanıza yardımcı olmak için 45 dakikalık bir işarette jel almayı düşünmeye değer.
Maratonlar için, çoğu insan onlarla beş veya altı jel taşımalıdır. Yarışınız sırasında hangi jellerin alınacağını kontrol ederek yükü azaltabilirsiniz. Örneğin, 2017 Londra Maratonu'nda koşucuların jellerini alabileceği iki Lucozade Spor durağı vardı.
Birçok insan, suyla - izotonik tür bile - almayı sever - böylece bir yarış sırasında onları su durmasıyla deneyebilirsiniz. Ancak, bir spor içeceği ile bir jeli yıkamayın. Karnınız hoş karşılanmayan hoş olmayan şeker yükü istemiş oluyorsunuz.
Jellerinizin yarış gününden önce test edilmesi de önemlidir. Farklı insanlar her ürüne farklı şekilde tepki gösterir, bu nedenle midenizin tercih ettiğiniz markayla başa çıkabildiğinden ve bunları ne sıklıkla aldığınızdan emin olmanız gerekir.
En İyi Koşu Jeller
Londra Maratonu İçin En İyisi: Lucozade Sport
Tadım testi: Sadece iki lezzet var - portakal ve narenciye - ama her ikisi de mükemmel lezzetlidir. Onlar Wiggle jellerinden daha cesurlar ve bir süreliğine onları almak için biraz zaman harcadılar, ama Gu'dan daha kolay yutmak daha kolay.
Bizim favori lezzet: Portakal
24 paket için £ 26.99, lucozadesport.com'dan satın al
Ekstra Elektrolitler İçin En İyi: Beslenme X Energel +
Tadım testi: İki çeşit lezzet seçeneğiniz var: Portakal ve Limon ya da Karışık Meyveler.Her ikisi de çılgınca tatlı ama etkileyici bir şekilde sıvı - onları su olmadan kolayca aşağı alabilirsiniz, ancak vücudunuzla elektrolitleri daha hızlı emebiliyorsunuz.
Bizim favori lezzet: Karışık Meyveler
24 paket için 34,99 £, nutritionx.co.uk satın almak
Kolay Tüketim İçin En İyi: SiS
Tadım testi: SiS, kafeinli seçenekler de dahil olmak üzere çok çeşitli lezzetlere sahiptir. Doku bir şekilde hem sulu hem de topaklı, ki bu en hoş his değil, ama boğazını en az yaygarayla aşağı doğru sarar. Aromalar sadece karbonhidratlı jellerden daha az keskin, bu yüzden dişleriniz şeker israfından karıncalanmaya başlamaz.
Bizim favori lezzet: Elma.
20 karışık tatlar için bir paket için 28 £ (yazma sırasında £ 19.99), scienceinsport.com üzerinde satın, amazon.co.uk üzerinde fiyat kontrol
Pazarlık Avcıları İçin En İyisi: Wiggle
Tadım testi: Kafeinli seçenekler dahil olmak üzere birçok farklı tatlar vardır. Wiggle jelleri çok yapışkan değil, ama yine de onları yavaşça almanız gerekiyor - bir kerede yudumlamak yerine, hızlı bir yudum yerine.
Bizim favori lezzet: Limon ve yeşil limon. Calpol, lezzetli Calpol gibi tadı var.
20 £ 12.35, wiggle.co.uk üzerinde satın almak
Uzay Tasarrufu İçin En İyi: Gu
Tadım testi: Gu, Tuzlu Karpuz ve Çikolata Ödeneği gibi lezzetlerin çeşitliliği içinde özgünlük için öne çıkıyor. Ayrıca kafein açısından zengin seçenekler mevcut. Bununla birlikte, Gu jelleri, yapışkanlıklarından dolayı su olmadan aşağı inmek imkansızdır, bu yüzden onları yarış gününde doğru zamanladığınızdan emin olun.
Bizim favori lezzet: Espresso Aşk. Gu’nın konsantre jelleri çok hasta olabilir ve bu kahve aromalı seçenek en azı kadardır.
24 karışık tatlar için £ 40,80, guenergy.co.uk üzerinde satın alın, amazon.co.uk üzerinde fiyat kontrol edin
Tat için en iyi: High5
Tadım testi: Onu burada High5'e vermelisin - izotonik olmayan jeller bile oldukça akıcı ve tüketilmesi kolay ve hiçbir şey sizi çekecek kadar şekerli değil. İzotonik jeller en lezzetli olanıdır: bir jelden daha çok bir içecek gibi, onları çalıştırmak çok kolay hale getirir.
Bizim favori lezzet: IsoGel Berry. Bir zafer - orada en iyi tatmak jel.
20 enerji jeli için 19.80 £, 25 izotonik jeller için 24.75 £, highfive.co.uk üzerinde satın
Daha Katı Bir Şey İçin Daha İyi: Gizli Eğitim Stealth Juice Barları
Jelleri midemleyemeyenler ve hareket halindeyken parmaklıkların üzerinden geçme mücadelesi verenler için bir arada seçenekler sunan Stealth Juice Bar'a girin.
Tadım testi: Meyveli lezzet leke ama doku inkar edilemez derecede garip, daha az chewy sütlaç gibi bir tür. Meyve suyu çubukları hareket halindeyken normal bir jelden daha zordur, ancak kendinize birkaç dakikanızı ayırırsanız (hatta tek bir seferde yemeye çalışın) hızda bile bunları üzerine koymak mümkündür. dikiş için bir reçete). Aynı zamanda bir jelden daha tatmin edici de olsalar - Durma ve Snicker'lara sahip olmak kadar tatmin edici değiller, ama bu bir PB için teklifinizi öldürecek. Fena değil. Hiç de fena değil.
Bizim favori lezzet: Portakal ve ananas
15 Juice Bar için 25 £, secret-training.com üzerinde satın
