Karnınızdaki kasları güçlendirmek ya da altı kişilik bir paket oluşturma hayallerini desteklemek istiyorsanız, iyi bir haber, fitness rejiminiz karma hareketler içeriyorsa başa başlayabilirsiniz. Squat ve deadlift gibi egzersizler, vücudun diğer bölgeleri ile birlikte midri kaslarını çalıştırır ve bu da onları çekirdeğini güçlendirmeye çalışanlar için zaman alıcı bir seçimdir.
Ancak, abs konusunda biraz daha doğrudan çalışma yapmak da iyi bir fikirdir, özellikle de aklınızda altı paket varsa. Yardımcı olmak için, yeni başlayanlar, orta ve ileri düzey sporcular için çeşitli hareketler yapmak üzere, Beachbody süper eğitmeni ve Core De Force egzersizinin yaratıcılarından Joel Freeman'a sorduk.
Acemi Mide Egzersizleri
Namaz darlığı
fitilli kumaş 10
Ayağınızı yere yaslayın ve dizlerinizi bükün. Kollarını uzat ve ellerini dizlerinin arasına getir. Çenenizi göğsünüze doğru kıvırın, omuzlarınızı yerden kaldırın ve ellerinizi olabildiğince ileriye doğru uzatın. Omuz bıçaklarınızı yere doğru indirin.
Yan crunch
fitilli kumaş Toplam 20
Ayağınızı yere yaslayın ve dizlerinizi bükün. Her iki kolu da ayağınıza doğru uzatın. Çenenizi göğsünüze doğru kıvırın, omuzlarınızı yerden kaldırın, göbeğinizi omurganızın içine doğru çekin ve her bir ayağın topuğuna dokunmak için bir koluna, ardından diğerini, omuzlarınızı zemine kadar yere indirmeden ilerletin.
İp tırmanış
fitilli kumaş Toplam 20
Her iki bacağı da tavana doğru uzatılmış, dirsekleriniz bükülmüş ve elleriniz göğsünüzde. Çenenizi göğsünüze doğru kıvırın, omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın ve bir ayağa bir ayağa, yani bir ipi tırmanırken elde edeceğiniz bir el hareketi hareketine ulaşın. Omuz bıçaklarınızın kaldırılmasını ve çekirdeğin meşgul olmasını sağlayın.
Orta Mide Egzersizleri
Bükülmüş dizler ön cam sileceği
fitilli kumaş Toplam 20
Ayağınızı ayaklarınızla yere yatırın ve dizler 90 ° açıyla bükülün. Avuçlarınız yere yaslanacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın. Kafanızı yere ve çekirdeğe tutturarak dizlerinizi yere doğru 15 cm kadar sağa doğru çevirin. Üç saniye kadar bekleyin ve ardından hareketi karşı tarafa doğru ters çevirin.
Makas tekme
fitilli kumaş Toplam 20
Dizlerinin arkasına yaslanın, göğsünüze ve ellerinizi glutelerinizin altına doğru bükün. Çenenizi göğsünüze doğru kıvırın ve omuz bıçaklarınızı yerden kaldırın. Alt sırtınızı yere doğru bastırırken, bacaklarınızı uzatın, onları yerden 15 cm yukarıda tutun ve ayakları çapraz geçmeye başlayın.
Tahta omuz dokunun
fitilli kumaş Toplam 20
En üst basma pozisyonunda ellerinizi doğrudan omuzlarınız ve ayaklarınız kalça mesafesinin altında tutun. Kafanızı, kalçalarınızı ve topuklarınızı düz bir çizgide, çekirdeğinizi ve glüteninizi tutarken, bir elinizi kaldırın ve karşı omuza dokunun. Sürekli bir tempoda, alternatif taraflarda devam edin.
Gym-Goer'in Tüm Düzeyleri İçin En İyi Abs Alıştırmalarını Görmek Gym-Goer'in Tüm Düzeyleri İçin En İyi Temel Egzersizler
İleri Mide Egzersizleri
Dumbbell çarpıntı tekme
fitilli kumaş Toplam 20
Dizlerinin arkasına yaslanıp göğsünüze doğru bükülmüş, göğsünüzde bir dambıl tutuyor. Çenenizi göğsünüze doğru kıvırın ve omuzlarınızı yerden kaldırın, daha sonra bacaklarınızı yere 45 dereceye kadar açana kadar uzatın ve kollarınızı tavana doğru uzatın. Zeminden yaklaşık 10 cm yukarıda olana kadar bir bacak indirin, daha sonra her bacağınızı hızlı ve kontrollü bir tempoda yükselterek, alt sırtınızı yere yapıştırılmış halde tutun.
Bisiklet krizi
fitilli kumaş Toplam 20
Ellerinizi başınızın arkasında ve dirseklerinizi uzatın ve hem kalçalar hem de dizler 90 ° açıyla bükülmüş olur, böylece alt bacaklarınız yere diktir. Omuzlarını yerden kaldır, sağ bacağını uzat ve sağ dirseğini sol dizinin dışına çevir. Gövdesini tekrar merkeze getirin ve hangi bacağın uzatıldığını değiştirirken karşı yöne doğru çevirin. Sabit hızda değişmeye devam edin.
Dambıl uzatma
fitilli kumaş 20
Dizlerinin arkasına yaslanın, göğsünüze doğru eğilmiş kollar ve kollar tavana doğru uzandı, her iki elinde de bir halter kaldı. Alt sırtınızı yere bastırmak, bacaklarınızı uzatmak ve kollarınızı başınızın arkasına doğru hareket ettirmek, pazılarınızı kulaklarınıza doğru götürmek ve bacaklarınızı yerden 10 cm uzakta tutmak. Uzatılmış pozisyonu iki saniye boyunca tutun, sonra dizleri geriye doğru bükün ve dambılı yukarı kaldırın.
