Gitti, Michael Keaton'ın enjeksiyon kalıplı bir takım elbise ve uzak-Batarang'ı bir goon çizgisi aracılığıyla geçirebileceği günler. Modern kahramanlar koşabilmeli, zıplayabilmeli, dövüşebilmeli ve bunu yaparken iyi görünmeliler. 2016'da sinemaya atılan erkekler de dahil olmak üzere en iyi antrenmanları bir araya getirdik.
25. Kick-Ass AKA Aaron Taylor-Johnson
O, ilk filmde ab-free bir insan, fakat Kick-Ass'ın suç işini benimsediği bir devam filmi için - Taylor-Johnson, antrenörü Richard Smedley ile birlikte bir çentik attı. Onların parası mı? Üç sandalyeli basın. Koltuklarınızı bir üçgen halinde düzenleyin, daha fazla hareket aralığı elde etmek ve dış pec'lerinizi etkinleştirmek için aralarında bir baskı yapın.
TAVSİYE EDİLEN: Kick-Ass 2 toplu egzersiz
TAVSİYE: Aaron Taylor-Johnson’ın çalışması
24. Ölümcül AKA Manu Bennett
TV’deki kılıcı sallayan stint’indeki omuz sorunları ile başa çıkmak SpartaküsBennett, koşusu için yüzmeye, kürek çekmeye ve sıcak yogaya geçti. OkAna suikastçi. Ve bu abs? “Uçaklar için kendi yemeğimi çok fazla paketlemişler.”
23. Ok AKA Stephen Amell
Amell'in ekran kahramanı ego Oliver Queen'i parkour tarzı devrelerle değiştirmenin yanı sıra, Amell’in dünya çapında meydan okuyan Ninja Warrior’ın düşmanı olan “somon merdiveni” de ustalaştı. Spor salonunda bir tane yok mu? Patlayıcı pull-up'lar, elde edeceğiniz en iyi hazırlıktır: o kadar çabuk çekin ki (kısaca) ellerinizi çubuğun üstünden çekip, kendinize süper güvende hissettiğinizde bir alkış ekleyiniz.
TAVSİYE: Arrow'ın Stephen Amell'i gibi bir Pull-Up Bar'a nasıl saldırılır
22. Yıldız-Lord AKA Chris Pratt
ÖNERİLEN: Chris Pratt egzersiz ipuçları
21. Falcon AKA Anthony Mackie
Mackie, Falcon olarak yalın oldu, ama Ağrı ve Kazanç Onu yeni bir eğitim seviyesine tanıtan Mark Wahlberg. “Her sabah 5.30'da başlarız ve birkaç saat içinde ciddi egzersizler yapardık. Başkasının başına gelmeden önce spor salonundaydık.”
TAVSİYE EDİLEN: Mark Wahlberg'in antrenmanı: Ağrı ve Kazanç
20. İnsan Meşalesi AKA Michael B Ürdün
2012’in kazara süper kahramanından çıkmak için kronik Fantastik Four'dan birine, Ürdün aylarca “her iki saatte bir” yemek yiyordu, ama bu bütün zırvalar değildi - kahvaltıda dört yumurta, hindi sosisi ve irmik vardı ve akşam yemeği tipik olarak bifteğiydi. Ayrıca denemeye değer: saat yönünde basma. Ürdün “12 basın, sonra 11, sonra on ve daha fazlası, vücudunuzu saat yönünün tersine hareket ettirin” diyor. “25-30 seanslar yapın, sonra bunu tekrar yapın, bu sefer saat yönünde.”
19. Dredd AKA Karl Urban
Karaktere girmek için NZ oyuncusu Urban 14 hafta eğitim ve günde altı ila yedi öğün yemek yiyor, bir taktik hareketi öğreniyor ve bir İngiliz askeri ekibinden çekim yapıyor ve Dredd komik [o] bulabilirdi. Ah, ve açıkçası, sesi uygulayarak.
18. Karınca Adam AKA Paul Rudd
Rudd, Marvel’in en küçük kahramanı olarak en çok kazandığı rolüyle bir yıldan uzun süredir eğitim verdi. Parası, Ant-Abs için tek gömlekli sahnede mi? Çırpınan vuruşları yaparken bir kum torbasının üstünü tutarak.
17. Wolverine AKA Hugh Jackman
TAVSİYE EDİLEN: Hugh Jackman gibi Yırtıldı
16. Batman AKA Ben Affleck
Christian Bale’in korkunç bir şekilde Rüyam’da yaşamak için Caped Crusader’ı almasıyla birlikte, Ben Affleck’i, mermi ile dolu soyguncu draması için gömleksiz-pull-up şekline sokan koç Rehan Jalali’ye geri döndü. Şehir - Bat-jacked almak için. Parite gizli silahı mı? Dalga yüklemesi veya farklı kas liflerine meydan okumak ve büyümeyi zorlamak için ağırlıkların ve tekrarların farklılaşıp gittiği birden fazla set yapmak. Yarasa sembolünü takmaya layık bir sandık için, bu sıradaki halter bench press rutini deneyin. Bir çift dumbell tutan bir bankta uzanın ve bir seferde bir ek yükü bastırın, diğer kişi rep sırasında göğsünüzde kalır. Ağırlıkları ve temsilcileri aşağıdaki gibi değiştirin:
| Set | fitilli kumaş | Ağırlık |
| 1 | 8 | 16kg |
| 2 | 5 | 24kg |
| 3 | 10 | 22kg |
| 4 | 15 | 20kg |
ÖNERİLEN: Christian Bale gibi bir beden alın yarasa Adam
15. Hawkeye AKA Jeremy Renner
Renner’in okçuluk tekniği, Avengers filmleri sırasında bu ders kitabı değil - bileklerini çok fazla büküyor, uzmanlar söylüyor - ama koyduğu bow-çalışma saatleri önkollarını herhangi bir zarara uğratmadı.Benzer gerilim altındaki faydalar için spor salonundaki okçu çizimini kullanın. Bir yay gibi bir direniş bandını tutun ve bir ok atmak üzere olduğu gibi arka elinizi geri çekin.
14. Vizyon AKA Paul Bettany
Bettany, “Kostümde bir şey yok - bir çift kadın tayt gibi” diyor Bettany, en yeni Avenger'ın sonsuzluk taşlarıyla çalışan sentetik gövdesi. “Büyük boşluklar var, bu yüzden formda kalmalısın … Şimdi hile günlerinde yaşım çok yaşlı, çekerken Bettany için bira ve bira yok.”
ÖNERİLEN: Paul Bettany'nin cesedini alın
13. Kara Panter AKA Chadwick Boseman
Siyah Panter olarak da bilinen Wakanda Prensi T’Challa, ilk Marvel görünümünde yer alıyor. Kaptan Amerika: İç Savaş Kasım 2017'de kendi filmini çekmeden önce. Boseman, 2014'ten bu yana rol almak için fiziksel hazırlık aşamasındaydı, ancak çığır açan bir beyzbol yıldızı olan Jackie Robinson'u canlandırmak için yorucu bir rejimden geçmişti. Bacak bina rutinini taklit etmek için ellerinizi ağırlık plakalarıyla birlikte, açık parmak basıncını kullanın.
12. Daredevil AKA Charlie Cox
İngiliz aktör Cox, Marvel’in kör suçluyu oynamak için şişman bir diyet yaptı. “Tonlarca tavuk, brokoli, tatlı patates, pirinç ve makarna yemeye başladım” diyor. “Karbonhidratları tüm protein karışımlarıma koydum, bu yüzden içinde tatlı patates ile bir sarsıntı var. Aslında şaşırtıcı derecede güzel.”
11. Punisher AKA Jon Bernthal
Bernthal, Netflix’in ikinci sezonunda antihero oyununu oynamaya hazırlanıyor gözüpek, fiziksel bir oyuncu olarak önceki formu vardır: Onu zombi ile dışarı slugging hatırlıyorum The Walking Deadbir ödül avcısı oynamak Kibrit maçı ya da Shia LaBeouf'u öfke. Boks spor salonunda düzenli olarak - genellikle haftada altı kez eğitiyor - formda kalırken eğilerek veya kabarırken sadece yiyecek eklemek ya da çıkartmak meselesi.
10. Kato AKA Jay Chou
Green Hornet’in yardımcısı orijinal olarak Bruce Lee tarafından çalındı, bu yüzden Tayvanlı şarkıcı-şarkı yazarı Chou’nun doldurması için bazı hızlı koşu ayakkabıları vardı. Neyse ki, bir kerelik Hong Kong cha-cha şampiyonuyla gizli bir silah paylaştı - dans eğitimi, dublör koordinatörü Jeff Imada'nın dediği gibi, “koreografi” yi, hiçbir şey yapmaya gerek kalmadan kurtarmasına yardım etti. Sadece bir hamleden diğerine aktı.”Ahlak? O salıncak dans sınıfına, diğer önemli olanla git - o zaman krav maga zamanı geldiğinde, ikiniz de ayarlanacaksınız.
9. Deadpool AKA Ryan Reynolds
Marvel’in bilge-çatlama, dördüncü-duvar-avuç içi anti-kahramanı olarak ilk gezisinde X-Men Başlangıç: WolverineReynolds ağzını kapatmıştı. Merhametli, bu Deadpool'un kendi filmini aldığı gibi düzeltildi. Reynolds geçmişte çok fazla vücut geliştirme yaptı, ama şimdi onun eğitimi, estetikten çok işlevsellik hakkında. “Yaşlandıkça, betona düşmek daha az ve daha az komik oluyor” diyor 39 yaşındaki. “Çok fazla plyometri, kickboks… ve yoga yapıyorum.”
TAVSİYE: Ryan Reynolds antrenmanı
8. Luke Cage AKA Mike Colter
İçinde birkaç gömleksiz sahne vardı Jessica Jonesancak Colter, Netflix’in odağı olarak 2016 yılında daha büyük bir isim olarak ayarlandı. Luke Cage. Colter, heybetli erkekleri oynamak için kullanılır, süper asker Spartan Locke olarak Halo: GecelikAma Cage’in süper gücünü satmak için oyununu oynaması gerektiğini biliyordu. Protein kaynaklarını karıştırmak önemliydi. Colter, “Her kiloluk vücut ağırlığı için yarım kilo protein almaya çalışıyorum, ama sadece tavuk yediğimde sıkıcı oluyor” diyor Colter. Güçlü bir göğsün sırrı? Tezgah presiniz için dambıl kullanın. “Kollarım uzun, bu yüzden dambıl tutarak kilitlemek daha kolay”.
ÖNERİLEN: Mike Colter ile söyleşi Halo: Gecelik
7. Baykuş AKA Patrick Wilson
Gözlemcilerin en çok konuşulan kahramanı aslında altı pakete ihtiyaç duymadılar - çünkü “emeklilik” e zorlanıyorlardı, aslında babamın bir dokunuşunun olması gerekiyordu, ama Wilson hala söylediği şeyle savaşabilmek zorundaydı “tüplü takım elbise”. Oyuncunun antremanı yağ yakma, kas yapımı çift-whammy için renegade satırları içeriyordu: bir dizi halterde bir bastırma pozisyonuna ve her rep reposundan sonra “row” a kadar bir göğüs pozisyonuna gir.
6. Kaptan Amerika AKA Chris Evans
Steve Rogers için, Amerika’nın ilk Avenger'ı bir süper asker serumu şırıngası aldı. Chris Evans için, tavuk demek istedi. Endüstriyel miktarlarda tavuk. “Amaç, vücut ağırlığının kilogramı [yarım kilo] başına 2 gr protein” dedi. “Her protein kaynağında koyu yeşil yapraklı yeşillikler ve yatmadan önce kazein sallamak da dahil olmak üzere sürekli yemek yerim.”
TAVSİYE: Kaptan Amerika’nın Kahraman Bacakları Egzersiz
5. Flaş AKA Grant Gustin
Uzun mesafeli bir koşucu beklediğiniz gibi, The Flash, Barry Allen, kahramanların en hulking değil. Gustin, şınav ve çekişmelerle dolu olmasına rağmen, antrenman zamanının çoğunu Olimpiyat antrenörleriyle geçirdi ve koşmasını daha verimli hale getirdi. Aynı faydaları elde etmek için Hybrid Running yaratıcısı Alex Viada'nın bu ipuçlarını deneyin:
Öne yalın: “Çalıştığınız zaman, son bandı taktığınızı hayal edin” diyor Viada.“Bu başını yukarı kaldırır, dik ve omuzları geriye doğru döndürür ve ayakları vücudun ön tarafına doğru çok fazla vurur. Bir sarkan baş ve omuzlar, disketsiz, verimsiz bir yürüyüşe neden olur.”
Trafo kolları: Viada, “Kollarınızı Optimus Prime gibi tutun” diyor. “Vücuduna neredeyse sabit olmalılar, dirsekler 80-90 derece civarında. Koşarken havayı yumruklamayın - dönüş hafif olmalı ve omuzlardan başlayarak, kollar yanlara karşı nispeten az hareket ediyor.”
Buz üzerinde çalıştırın: Hayır, tam anlamıyla değil. Viada, “Koşarken zemini vurmak vücut üzerinde büyük bir baskı yaratıyor” diyor. “Eklemlerinizin etkiyi abartmasına” ve mümkün olduğu kadar sessizce inmeye çalışın - bu, orta ayak etkisini teşvik eder ve aşırı titremeyi önler.”
4. Demir Adam AKA Robert Downey Jr
Downey, savaş sanatı kanadında on yıldan fazla bir süre eğitim görmüştü, ama Tony Stark'ın görünüşü için doldurması gereken büyük (demir) bir takım vardı. Bunu yapmak için, o ve antrenör Brad Bose balyoz salıncakları ve ağırlıklı el arabası itme de dahil olmak üzere eski okul diktatör hamle, ama aynı zamanda deprem tezgahı gibi modern eğitim yöntemleri kullandı: streç bantları bardan iki kettlebells asarak, bu zorlukları hareket ve stabilizatör kaslarını pekler içinde oluşturur.
TAVSİYE EDİLEN: Robert Downey Jr Demir Adam 2 egzersiz yapmak
3. Kaptan Boomerang AKA Jai Courtney
Tamam, teknik olarak o bir kötü adam, ama Antipodean kemer-suçlu yaklaşan içinde Jared Leto’nun Joker ve Will Smith’in Deadshot'ının yanında iyi gider. İntihar Kadrosu. Takım form almak için Gym Jones antrenörü Pieter Vodden ile antrenman yapıyor. Courtney’nin en sevdiği egzersiz? Çömelme solunum merdiveni. “İyi bir ağırlık seçin ve bir kez çömelin” diyor. “Onu yerine koy, bir nefes al. İki ağızlı ve iki nefesiyle tekrarlayın ve 20'ye kadar tekrarlayın.”Vodden, tesadüfen 80 kg ile yapıyor: daha düşük hedef almalısınız.
2. Thor AKA Chris Hemsworth
“O olduğu Thor,”diyor Chris Evans Yenilmezler eski moda hacimli antrenman ve ağır kettlebell antremanlarının bir kombinasyonu ile tanrısal biçimde kalan ko-star. Beş dakikalık bir yağ patlaması için, çift-kettlebell ağız kavgası, Tabata-stili: ön kollarınızdaki çanları dinlendirin ve 20 saniye içinde olabildiğince çok sayıda destek yapın, on saniye boyunca dinlenin ve sekiz tur için tekrarlayın.
TAVSİYE: Chris Hemsworth’ın Thor Egzersiz Planı
1. Süpermen AKA Henry Cavill
Man of Steel’in soylu pelerininin şu anki sahibi bir numaralı süper kahramanımız. Cavill, İngiliz yatılı okulundan Kripton'un son oğluna, güçlü omuzları ve dalgalanan abs ile birlikte gitti. “Güçlü adam ilk kez tam aksiyon filmi tarzında toparlamak zorunda kaldım,”dedi. Erkek FitnessVe “Söylemeliyim ki, çok eğlendim. Şey, işkence, ama işin tadını çıkarmanın ve işin getirdiği sonuçların tadını çıkarırsın. Ödüllendirici.”Cavill'in vücudunu nasıl dönüştürdüğünü keşfetmek için okumaya devam edin.
