Pazı olarak triceps'e odaklanan en az zaman harcayan her türlü silah antrenmanı, sizin ve (yakında) şiddetli silahlarınıza layık olmayan bir silah egzersizidir. Triceps üst kollarınızdaki kas kütlesinin çoğunluğunu oluşturur, bu da eğer manivela kaslarını çalıştırıyorsanız, düzenli olarak triceps egzersizleri yapmanız gerekir.
BXR Londra'daki fitness şefi Olu Adepitan, triceps'lerin eğitimini sadece estetik hakkında değil, açıklıyor. “Sadece iyi geliştirilmiş trisepsler iyi görünmekle kalmaz, aynı zamanda triceps kuvvetinin yumruk gücü ile birleşmesi veya bir top atması nedeniyle spor performansını da arttırabilir.”
Aşağıda Adepitan, yeni başlayanlar, orta ve ileri seviye triceps egzersizleri arasından size rehberlik ediyor, bu yüzden de tüm sporcular - deneyimli olsalardı - bir sonraki silah oturumları için ilham almalılar.
Acemi Triceps Egzersizleri
Bu başlangıç egzersizlerinin üçü de kablo makinesini kullanır, her iki elinizi kullanır ve ayakta dururlar.
Triceps aşağı-aşağı
Önkollarınızı hareket ettirmek için trisepsinizi kullanarak, kollarınızı tamamen yukarı ve zemine dik olarak kollarınızın ön kısmına değene kadar çubuğu aşağı doğru itin. Üst kollarınız, vücudunuzun yanında sabit kalmalıdır. Sözleşmeli pozisyonda bir saniye tuttuktan sonra, çubuğu yavaşça başlangıç noktasına getirin. Barı indirirken nefes verin ve başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes verin.
Triceps bastırma aşağı ters
Kablo makinesinin yüksek kasnağında bir çubuk eki (düz veya EZ-bar) ayarlayarak başlayın. Omuz kenarı birbirinden ayrı olan çubuk ek parçasına dikkat ederek, avuç içleri yukarı bakacak şekilde (supinasyonlu kavrama) ve eller omuz genişliğinde birbirinden ayırın. Kollarınızı, kollarınız tam olarak yanlarınıza oturana kadar dirseklerinizi kullanarak uzatın.
Ön kollarınızı hareket ettirmek, ancak dirseklerinizi ve üst kollarınızı yanlarınızda sabit tutmak, yavaşça çubuk ekini yukarı kaldırırken, göğüs hizasında oluncaya kadar nefes alır. Triceps ekshalasyon ve sözleşme yaparken kablo çubuğunu başlangıç konumuna geri indirin.
Kablo havai triceps uzatma
Üst kolları sabit tutarken başınızın arkasındaki ipi yavaşça indirin. Bu hareketi gerçekleştirirken nefes verin ve triceps'leriniz tam olarak gerildiğinde durun. Triceps'lerinizi esneterek başlangıç pozisyonuna döndüğünüzde nefes verin.
Orta Triceps Egzersizleri
Bu egzersizler daha fazladır, çünkü ya serbest ağırlık kullanırlar ya da bireyin kendi vücut ağırlığını kaldırmak için yeterli güce sahip olmasını gerektirir. İlk ikisi, iki taraflı (her iki kol) egzersizinden daha fazla beceri gerektiren tek taraflı (tek kollu) egzersizlerdir.
Triceps tekme arkası
Sadece dirseğin altında hareket ederek, kolunuz tamamen uzatılıncaya kadar arka koltuğunuzu kaldırınız. Duraklatın ve daha sonra da dumbbell'i başlangıç pozisyonuna geri indirin. İstediğiniz sayıda tekrar için bu hareketi tekrarlayın ve sağ kolunuza geçin.
Tek taraflı triseps uzatma kablosu
Basamaklı bir duruşta doğrudan ağırlık yığınının önünde durun. Sağ elinizle, yüksek kasnağa takılı tek bir sapı, alt kısmı kavrayın ve böylece avucunuzun yukarı bakmasını sağlayın. Kolu aşağı doğru çekin, böylece üst kolunuz ve dirseğiniz vücudunuzun yanına kilitlensin. Üst kolunuz ve önkolunuz akut bir açı oluşturmalıdır (90 ° 'den az).
Kollarınızı düzleştirin ve kolunuzu düz olana kadar tutucuyu yanınıza getirmek için önkolunuzu hareket ettirin. Triceps sıkın ve bu sözleşmeli pozisyonda bir saniye tutun. Kolu yavaşça başlangıç konumuna getirin. Tüm temsilcileri tamamlayın, ardından kolları değiştirin.
Tezgah daldırma
Vücudunuzu tezgahın yakınında tuttuğunuzda, dirsekler omuzlarınızla aynı yükseklikte oluncaya kadar yavaşça alçaltın. Yavaşça geriye itin, triceps boyunca sıkın. Dirseklerinizi egzersizin üst kısmına kilitlemeyin.
Büyük TricepsTri Hard oluşturmak için Gym Egzersiz ilgili bakınız: Zor bir Superset Triceps WorkoutOutdoor Triceps Egzersiz
Gelişmiş Triceps Egzersizleri
Bu gelişmiş egzersizler, kendi vücut ağırlığınızı kaldırmak için yeterli güç ve trisepsleri başka bir vücut parçasıyla aynı anda izole etmek için fiziksel farkındalık gerektirir.
Roma sandalye daldırma
Yakın kavrama tezgahı
Çubuğu, göğsünüzün ortasına değene kadar yavaşça alçaltın, giderken nefes alın. Düzenli bir tezgah presinin aksine, tricepsinizin katılımını en üst düzeye çıkarmak için dirseklerin her zaman gövdeye yakın durmasını sağlayın. Bir saniyeliğine kadar bekleyin, sonra triseps kaslarınızı kullanarak başlangıç konumunuza geri bastıktan sonra nefes verin. Kollarınızı sözleşmeli pozisyonda kilitleyin, bir saniye bekleyin ve sonra tekrar yavaşça inmeye başlayın. Aşağı inmek için en az iki kat daha uzun sürmeli.
Diamond press-up
Sırtınızı düz tutarken göğsünüzü yere doğru indirin, dirseklerin vücudunuzdan kopmasına izin verin. Tam kol uzatmasına geri dönmek için basın.
Daha Gelişmiş Triceps Egzersizleri
Gelişmiş triceps egzersizlerinden asla kurtulamadığınızdan emin olmak için, bir kaç tane daha Equinox'ta kişisel antrenör olan Carl Martin'e başvurduk.
Barbell / EZ-bar Fransız basın
Fransız basın triceps uzun kafa için önemli bir egzersiz, ancak yanlış yapıldığında dirsek eklemi üzerine büyük miktarda stres koyabilirsiniz.
Yüksek eğimli bir tezgah (90 ° veya çentik bir utangaç) ayarlayın. Çubuğun üst kısmını dar bir tutamaktan ve dirsekler öne bakacak şekilde tutun. Dirseklerde bükün, sonra ön kollarınız kafanızın yanına gelene kadar çubuğun ağırlığını kollarınızı geri çekmesine izin verin. Ardından, dirseğinizi ileriye doğru çekerek başlangıç konumuna geri getirin. Boyunca kontrollü bir hareket kullanın ve dirseklerin hareket sırasında parlamadığından emin olun. Kaslarda gerginliği korumaya yardımcı olmak için, dirsekleri üst kısımda tamamen kilitlemeyin.
Yalan halter triceps uzantısı
Birçok sporcu, dirsek eklemlerine aşırı miktarda baskı yapar, bu nedenle dirseği bükebileceğiniz herhangi bir türden triceps uzantıları yapacaksanız, daha fazla hareket aralığına izin verdiğinden, halter tercih edilir. Düz bir bankta uzanarak, dirsekler ileriye bakacak şekilde başınızın üstünde iki halter basın. Dirsekte esneme yaparak halterinizi omuzlarınıza doğru indirin. Orada bir kez, trisepslerinizi büzerek ve dumbell arkaya doğru olana kadar dirseklerinizi uzatarak işe dönün. Dirsekleri tam olarak kilitlemeyin, böylece kaslardaki gerginliği koruyun.