1 Yalama bacak kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 8-10 Dinlenme 90sec
Bacak kıvırma makinesinde, buzağılarınızdaki pedi ile yüzünüze uzanın. Gövünüzü düz tutun ve kalçalarınızı yastığa sürün. Tam olarak gerilmiş bir pozisyondan başlayın ve kalçalarınızı veya gövdeden çıkarmadan bacaklarınızı mümkün olduğunca bükün. Bir saniye bekle ve yavaşça al.
2 Romen emekli
Setler 4 fitilli kumaş 10-12 Dinlenme 2 dakika
Çubuğu aşırı bir tutuş ile kavrayın. Dizlerini hafifçe bük, göğsünü kaldır ve omuzlarını geri çek. Kalçanızı arkaya doğru itin ve çubuğu olabildiğince yükseğe kaldırın. Başlamak için kalçalarınızı öne doğru sürün.
3 45 ° geri uzatma
Setler 3 fitilli kumaş 12-15 Dinlenme 90sec
Yastığı, kalçaların hemen altında olacak şekilde ayarlayın ve pelvisinizin dönmesine izin verin. Alt sırtta nötr bir pozisyonu koruyarak, daha düşük. Aşağıya geldiğinizde kalçalarınızı yastığa doğru sürün, topuğunuza doğru itin ve hamstringlerinize ve glütenlerinizle başa dönün.
Hamstring Egzersiz İpuçları
Hızlı ve yavaş git
“Hamstringlerin yaygın olarak hızlı-twitch kas liflerinden oluştuğu düşünülüyor, ancak dengeli bir lif tipi olduklarına dair kanıt var” diyor vücut kompozisyon uzmanı Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com). “Yani bir dizi reps ve hem yavaş hem de hızlı kasılmalar tavsiye edilir. Hamstringinizin büyük kısmını sekizden 12'ye kadar olan aralıkta yapmak, en verimli antrenman hacmine izin verir.”
Her hareket eşit değil
MacCormick, “Tüm kalça uzatma egzersizleri hamstringleri eşit şekilde harekete geçirmiyor” diyor. “Romen ölüleri gibi ayakta kalça uzatma egzersizleri, hareketin alt kısmında en yüksek aktivasyon miktarını gösterirken, 45 ° sırt uzantıları tüm hareket aralığı boyunca daha tutarlı aktivasyon seviyelerine sahiptir. Vücudun arka uzantıları gibi yatay olduğu kalça uzatma egzersizleri, hareketin en üstünde en yüksek seviyede aktivasyon sergiler. Hamstringlerde maksimum hipertrofi için üç hareketin hepsini kullanın.”
Uzatmak ve esnek
MacCormick, “Bacak kıvrımlarını gerçekleştirme şekli aktivasyonu artırabilir ve aynı zamanda hamstringlerin belirli bölgelerini hedefleyebilir” diyor. “Ayak parmaklarınızı aşağıya doğru çevirerek, hamstringleri ayak parmakları yukarı pozisyonda olanlardan daha büyük ölçüde hedefleyebilirsiniz. Ayak parmaklarınızı işaret etmek baldırları kasılıyor ve bacak kıvrımlarında hamstring'e yardımcı olma yeteneklerini sınırlıyor, bu da yükün daha fazla hamstringlere kaymasına neden oluyor.”
Fotoğraf: Glen Burrows. Model: Tom Wright
