Büyük Kaslar Oluşturan Vücut Ağırlığı Egzersizleri

İçindekiler:

Büyük Kaslar Oluşturan Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Büyük Kaslar Oluşturan Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Video: Büyük Kaslar Oluşturan Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Video: Büyük Kaslar Oluşturan Vücut Ağırlığı Egzersizleri
Video: Boşuna Kardiyo Yapıyorsun! (Geç Olmadan İzle!) 2024, Mart
Anonim

Vücut ağırlığınızı kas oluşturma para birimine dönüştürmek için yaratıcı olmanız gerekir. Indianapolis Colts amigolarının gösterişli jimnastik gücü geliştirmesine yardımcı olan vücut ağırlığı eğitimi uzmanı Sean Bartram'ın bu planı, bunu yapıyor.

“Vücudunuzu boş bir halter olarak düşünün” diyor. “Hareket ettiğiniz tempoyu değiştirmek, garip pozisyonlar tutmak, dengesizlik eklemek ve tüm hayatınızı yaptığınız klasik hamleleri sarmak, yüklediğiniz 20 kg'lık ağırlık plakaları olarak hizmet veriyor.”

Sonuç, vücut farkındalığı, güçlendirilmiş bağ dokusu ve baskı ve tahtalardaki artmış hipertrofiyi artırır. Ağırlıklar oda zeminine girmeden veya ağırlık kemerini sallayan adamla kavga etmeden büyük, güçlü ve güçlü olursunuz.

Nasıl çalışır

Bartram’ın atletleri - özellikle amigo kızlar - vücut ağırlığını rahatlıkla atabiliyorlar, ancak her egzersiz yüksek tempoda yapılmıyor. Bu plan, kaslarınızı zorlamak için duraklamalar, artmış hareket aralığı, azalmış stabilite ve klasik hareketler üzerindeki değişiklikleri yavaşlatır. Sonuç, sahip olduğunuz hiç düşünmediğiniz işlevsel kas olacaktır.

Talimatlar

Hafta boyunca yayılacak üç tam vücut çalışması vardır. İlk dört hamle, her gün, EMOM'lar (dakikadaki her dakika) veya yüksek reps yapmak ve kasları gerginlik altında tutmak için zorlayan yavaş tempoyu kullanır. Her antrenmandaki son ikiniz kalori yakmak için kalp atış hızınızı artıracaktır.

Vücut Ağırlığı Egzersiz 1: Menzil ve Tempo

Kaslarınızı yükseltmek için hızı artırın

1 Derin çömelme

Image
Image

Zaman 10min EMOM fitilli kumaş 15

Kollarınızı düz bir şekilde havaya kaldırın ve sıkı tutun. Bu, göğsünüzü yukarı kaldırmaya ve formunuzu geliştirmeye zorlar. Hamstringsiniz baldırlarınıza dokunana kadar bacaklarınızı yavaşça aşağıya doğru dizler, dizlerinizi geniş tutun. Sonra yavaşça geriye doğru sürün. On dakika için bir zamanlayıcı ayarlayın. Her dakikanın başlangıcında 15 reps yapın ve her bir dakikanın geri kalanı için dinlenin. Bu, daha fazla yağ kaybı için kalp atış hızınızı yüksek tutar.

2 Bulgar ayrılıkçı

Image
Image

Setler 5 Zaman 60sec fitilli kumaş 60sec

Ekstra bir denge sorunu için ayağınızı yükselten bir hamle olarak düşünün. Bir ayağını bağla, arkanda bir bankta, diğerinin önünde. Vücudunuzu indirmek için ön bacağınızı bükün, sonra geriye doğru sürün. Ayaklarınız boyunca vücudunuzu ve ön dizinizi dik tutun.

Bu bölünmüş ağızların her bir seti ile temposu değiştirin, böylece kaslarınız uzun kas yapıcı büyüler için yük altındadır. Aşağıda nasıl bozulur. İlk sayı, indirme parçasının alması gereken süredir, daha ne kadar süre duraklarsanız, o zaman ne kadar sürdüğünüzü alırsınız. Beşinci set, tüm dakika için en derin pozisyonu tutan, maksimum izolasyon olduğunu.

Set indirme Duraklat Sürün
Dakika 1 3sec 1 saniye 1 saniye
Dakika 2 1 saniye 3sec 1 saniye
Dakika 3 1 saniye 1 saniye 3sec
Dakika 4 2 saniye 0sec 2 saniye
Dakika 5 - 60sec -

Kat kat dokunarak 3 Squat atlama

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 15

Bacaklarınızı bükün, dizlerinizi birbirinden uzak tutun ve toplarınız yere temas edecek şekilde derin bir çömelmeye bırakın. Ellerinizi yere hafifçe yerleştirin ve iki saniye bekletin, sonra ellerinizi havai bir şekilde alkışlayarak yere güçlü bir şekilde kaldırın. İki saniyelik duraklama, derin çömelme pozisyonunda daha fazla güç oluşturmanıza yardımcı olmak için herhangi bir geri tepme etkisini ortadan kaldırır.

4 Köprü tekme

Image
Image

Zaman 10min EMOM fitilli kumaş Her bacak 10

Tek bacak bükülmüş, bir düz ve parmaklarınızı ayağa doğru işaret ederek yere oturun. Zemine doğru itin ve kalçalarınızı sıkıştırın ve sabit bacağınızla aynı hizada olacak şekilde kalçalarınızı yavaşça kaldırın ve düz bacağınızı gövdeye 90 ° olana kadar yükseltin. Yavaş yavaş başlangıç için. Bir taraftaki tüm temsilcileri tamamlayın, ardından değiştirin.

5A Baskı buruşturması

Image
Image

Setler 10-1 merdiveni

Ayakta durun ve ellerini ayağınızın dışına yerleştirin. Ayaklarınızı geriye doğru itin ve bir baskı yapın, sonra ayağınızı ellerinizin arasına doğru atın. Atla, ellerini havaya kaldır. 5A'nın on tekrarını yapın, daha sonra 5B'nin her bir tarafına düz gidin. Sonra dokuz, sekiz vb.

5B Jump hamle

Image
Image

Setler 10-1 merdiveni

Kollarınızla denge için ileri hamle pozisyonunda başlayın. Ön bacağınızı kullanarak yukarıdan zıplayın. Bacaklarınızı havaya uçurun, böylece diğer bacağı öne doğru eğin. Her rep için alternatif bacaklar.

Vücut Ağırlığı Egzersiz 2: Temas noktaları

İyileştirilmiş kazançlar için klasik hamlede kavrama ve duruşunuzu değiştirin

1A Örümcek-Adam baskısı

Image
Image

Setler 4 fitilli kumaş 20/10/5/1

Bir basma pozisyonunun üstünden başlayın. Göğsünüzü yere değene kadar göğsünüzü aşağı doğru bükün ve aynı anda bir dizinizi dirseğinize getirin, ardından başa dönün. Alternatif dizler. Temsilcileri tamamladığınızda, dinlenmeden doğrudan 1B'ye gidin. Son single rep üzerinde, bunu süper yavaş yap - on sayımın üzerine yap.

1B Geniş kavrama çekmesi

Image
Image

Setler 4 fitilli kumaş 15/10/5/1

Avuç içleriniz sizden uzaklaşacak ve elleriniz çift omuz genişliğinde birbirinden uzakta olacak şekilde bir tutamaktan tutun. Üst sırt kaslarınızı kontrol edin ve sternumuzu çubuğa doğru çekin. Daha sonra kontrol altında. Rep başına 5sec için dinlenme. Final reposunda aynı tatbikat: on saniye sürün.

2 Pike sıkma

Image
Image

Setler 5 Zaman 60sec Dinlenme 60sec

Ayağınız bir bankta, sırtınızı ve kollarınızı düz bir çizgide bastırın.Kafanı sıkışmış halde tut ve kollarını, yere değene kadar kafanı alçalt. Yukarı itin. Egzersize 1'de Bulgar split squat ile aynı tempoyu kullanın. Vücudunuzla mükemmel bir L-şekil koruyabildiğinizde, amaca uygun olarak basın

3 L-Oturmak çene

Image
Image

Zaman 10min EMOM fitilli kumaş 2

Alttan kavrama ile bir çekme çubuğundan asın. Çekirdeğinize bir sözleşme yapın ve ayaklarınızı yere paralel hale gelene kadar bir araya getirin. Buradan üst sırtınızı daraltın ve çenenin çubuğun üstüne gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Her bir temsilci arasında ölü bir yere asın.

4A Burpee tuck atlama

Image
Image

Setler 4 Zaman 20 sn Dinlenme 10sn

Ellerinizi yere indirin ve ayaklarınızı bir basma pozisyonunun üst kısmına doğru atlayın. Ayaklarını geri çek, sonra patlayıcı olarak zıpla. Aynı zamanda dizlerinizi göğsünüze doğru sıkıştırın. İnişlerinizi hafifletmek için dizlerinizi bükün ve bir sonraki resme devam edin.

4B Asılı bacak zammı

Image
Image

Setler 4 Zaman 20 sn Dinlenme 10sn

Bir itme çubuğundan aşırı bir tutuş ile asın ve üst sırt kaslarınızı büzün. Çekirdeğinizi kontrol edin ve bacaklarınız yere paralel hale gelinceye kadar bir araya getirin, ardından tekrar aşağıya doğru indirin. Çekmekten kaçınmak için çekirdeğinizi sıkı tutun.

Burpee tuck atlama ve asılı bacak yükseltme finisher aslında iki dört dakika Tabatas arka arkaya. 20 saniyelik bir çaba harca, sonra on için dinlen. Sekiz dakika boyunca iki hamle yapın.

Vücut Ağırlığı Egzersiz 3: Menzil, Tempo ve Kararlılık

Boyut ve dayanıklılık için esnetin, duraklatın ve gücü açın

1A Karides bodur

Image
Image

Setler 4 fitilli kumaş 10/5/3/1

Uzun durun ve aynı taraftaki elinizle bir ayağınızı alın ve glüteninize doğru çekin. Diğer elinizi dengeye getirin ve diğer bacağınızı yere değene kadar indirip ayağınızı bükün, sonra geriye doğru sürün. Final temsilcisi için süper yavaş git. Bu çok zor. Ayağınızı serbest bırakarak ya da ayağınızı iki elinizle tutarak daha da zorlaştırın.

1B Ölü asmak

Image
Image

Setler 5 Zaman 1 dakika

Üstünü kavrayan çubuğu, öne doğru bakacak şekilde avuç içine alın ve kendinizi tamamen asın. Bu, kavrama gücünüzü zorlarken, omurganızı gelişmiş duruş için sıkıştırır. Faydayı genişletmek için, yanlara doğru hafifçe sallanın veya kavrayışı - dar, geniş, alt veya tek kollu - değiştirin.

Vücudu gerginliğin altında tutmaya zorlamak zırhınızdaki herhangi bir çatlakı ortaya çıkarır. Plank, omuzlarınızdaki, çekirdekli, uyluklarınızdaki ve uyluklarınızdaki zayıflıkları ortaya çıkarsa, ölü asmak latiniz ve tutuşunuzla ilgili sorunları çözer. Bu pozisyonu daha uzun süre tutmak düşük etkili bir mukavemet düzeltmesidir.

2 Geniş kavrama basıncı

Image
Image

Setler 5 Zaman 60sec Dinlenme 60sec

Standart bir presleme yapın, ancak kollarınızla omuz omuzlarını ikiye katlayın. Göğsünüzü yere değene kadar indirin, sonra kollarınız düz olana kadar geriye doğru basın. Workout 1'de Bulgar split squat için kullandığınız aynı tempo yöntemini kullanın.

3 Düz kol süper tahta

Image
Image

Setler 5 Zaman 30 saniye Dinlenme 30 saniye

Kollarınızla bir tahtaya ve ellerinizle ayak parmaklarınızdaki ağırlığınıza geçin. Vücudunuzu sıraya, ayaklara ve üst kolları omuzlardan düz tutun. Her kasını, göğsünüzden ve absinizden, glute ve buzağılarınıza sıkın. Her setin sonunda titriyor olmalısın.

Bu, çift bükümlü klasik bir tahtadır. Düz kollarla yapmak göğsünüzü daha zorluyor, tam gerginlik ise kalbin yağ kaybetme bonusu için hızlı pompalanmasını sağlıyor. Bir hareket sırasında her kasın sıkıştırılmasına odaklanmak, sadece egzersizle hedeflenenlerden daha fazla kas lifini çekecek ve düşük enerjili bir hareketin yağları eritmek için tam vücut şokuna dönüşmesini sağlayacaktır.

4A Incline clap press-up

Image
Image

Setler 1-10 merdiveni

Eller yükseltilmiş bir basma pozisyonunda başlayın. Tezgaha doğru inin, sonra neredeyse ayakta durana kadar patlayın. Ellerini çırp, düştüğünüzü kırmak için bir yere koy ve bir sonraki yarışa gir. Bu, Workout 1'deki inişli çıkışlı merdiveni tersine çevirir - düşük repslerle başlayıp tepeye tırmanır.

Çene-up için 4B Burpee

Image
Image

Setler 1-10 merdiveni

Kendinizi bir çekme çubuğunun altına yerleştirin. Ellerinizi yere indirin ve ayaklarınızı bir basma pozisyonunun üst kısmına doğru atlayın. Ayaklarınızı geri çekin, sonra patlayıcı bir şekilde yukarı fırlamak için yukarı çıkın ve kendinizi bir çene içine çekerken avuç içleri ile bakacak şekilde çıtayı alın. Yavaşça kontrol altına al, sonra bir sonraki rep için yere düş.

Sean Bartram, ABD'de Core Pilates ve Fitness'in sahibi olan Bodyweight Workouts For Men'in yazarıdır ve sporcuları IndyCar ve Amerikan futbolu kadar çeşitli sporlardan eğitmiştir. Indianapolis Colts amigoları için resmi eğitmen.

Model: Lee McLaughlin @WAthletic

Önerilen: