30 Eylül Cuma ve 2 Ekim Pazar günlerinde sabah saat 7'den başlayarak, iki kişilik 6 kişilik takım Buckingham Sarayı'ndan Edinburgh Kalesi'ne doğru koşmaya ve 50 saat içinde tekrar dönmeye çalışır - daha önce hiç denememiş bir başarı. Cesur erkeklerimiz ve kadınlarımız için iyi haberler, sadece altı hafta süren bir eğitimle bile ulaşılabilmesidir. Kötü? Peki, bu son cümleye bağlı olsaydı, oldukça büyük bir şey var.
ÖNERİLEN: Fitbit Elli Rota
“Bu eğitim programını başlatmak için 50 km'lik bir ultra-mesafe koşusu ya da 100 millik bir döngü yapabilmeniz gerekir” diyor Endure 24 yarışının ustası ve Ironman triatlonları olan koç George Anderson. “Eğer bunlardan herhangi birini yapabilirsen, muhtemelen şu an mesafeden geçebilirsin. Bununla birlikte, bu eğitim planı daha rahat ve biraz daha hızlı çalışmanızı sağlayacaktır.”İkincisi, takımlarımıza karşı yarışıyor.
Bu plan, yoğunluğu izlemek için kalp hızı eğitimi kullanıyor - her katılımcıya dakikada kalp atımlarını izlemek ve izlemek için bir Fitbit Dalgalanma ile donatılacak - ve kolay tempolu kurtarma ile vücudun laktat birikiminden kurtulma yeteneğini geliştirmek için tasarlanmış zor eşik oturumlarını karıştırıyor Ekiplerin daha fazla ve daha hızlı gitmelerine izin vermek için gidiyor.
Zorluğun özel doğası - bisikletçiler çiftler halinde bisiklet bölümleri ile mücadele edecek, her kişi dinlenme önce en az 50km tamamlayan - aynı zamanda en iyi sonuçları elde etmek için özel eğitim anlamına gelir. Anderson, “Bunu aşama aşama olarak yapmak ve bir seferde yapmak arasında büyük bir fark var” diyor. “Temelde bisikletle birkaç saat çalışacaksın, sonra üç ya da dört saat süreceksin, bu yüzden bu plan, haftada bir gün, 50 km'lik bir döngü yapacağını, sonra tekrar yapmadan önce dinleneceğini.”
Katılımcıların bir eğitim partnerine sahip olmaları iyi bir fikirdir, bu yüzden bir çift olarak binme alıştırması yapabilmeleri için birbirlerini hazırlarlar. Çoğu cumartesileri, ideal olarak bir ortakla, zaman-deneme hızına yakın, tek bir tam-bir saatlik bir çaba içerisindedir. Bu aynı zamanda erken bir başlangıç anlamına gelecektir. “Zorluğun uyku-mahrumiyet unsurunu uygulamak, yolda daha fazla zaman harcamadan sonuç alabilecek basit bir eğitim hackidir” diyor Anderson. “Vücudunuzun normalde uykuda olduğu zamanlarda hareket etmesini sağlamak, savaşın yarısıdır.”
TAVSİYE EDİLEN: Fitbit Elli Kimler Yapıyor?
Aşağıda, cesur sporcularımıza gönderilen altı haftalık planımız var. İlk iki hafta, ilgili mesafelere alışmaları için tasarlandı; orta iki hafta yoğun çabalardan oluşur; son iki haftada ise olayın kendisine doğru ılımlı daralma ile sona erer. Seansların yoğunluğu Fitbit Surge tarafından ölçülecek şekilde tasarlanmıştır; Kalp atış hızı monitörünüz yoksa, kardiyo temposu oturumlarını oldukça kolay ve sürdürülebilir bir hızda ve en yoğun seansları sadece gereken süreyi koruyabileceğiniz bir yoğunlukta yapmayı hedefleyin.
1. hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 2min kurtarma ile zirve hızda 10 dakika üç set de dahil olmak üzere 60 dakika eşik run |
| Perşembe | 90min tepe yolculuğu, 5 dakikalık tırmanışların en az beş kümesi ile dalgalı bir rotada |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 5:00: Eğitim partneri ile 1 saat süre ile deneme sürüşü, minimum hız 40km / s (en yüksek hız) |
| Pazar | 14:00: 50 km bisiklet sürmek (kardiyo hızı) 20: 50km bisiklete binmek (kardiyo hızı) |
Hafta 2
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 60min 10/20 bisiklet seansı: 10 dakika ısın, sonra eyer içinde hızlanan 10 sn'lik iki set yapın, ardından 20 sn'lik seyir / serbest sürüş. Toplam yaklaşık 30 hızlanma için 10 dakika tekrarlayın. 5-7 dakika dinlendirin ve seti tekrarlayın. 10 dk için ısınmak |
| Çarşamba | 60 dakika eşik koşusu, 2 dakika kurtarma ile en yüksek hızda 8 dakikalık dört set dahil |
| Perşembe | Bisiklet yoğunluğu seansı: zirve hızında 20-30 dakika olmak üzere üç set ve ardından 10-20 dakika dinlenme |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 5:00: Eğitim partneri ile 1 saat süre ile deneme sürüşü, minimum hız 40km / s (en yüksek hız) |
| Pazar | 8:00: 8km koş 14:00: 50 km bisiklet sürmek (kardiyo hızı) 20: 50km bisiklete binmek (kardiyo hızı) |
3. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | Bisikletin üst üste oturumu: 10 dakika ısınma, ardından 5 dakikalık dönüşümlü dört takım, 60 rpm'de bir efor ve 100 + rpm'de birer biner, her biri 3 dakika dinlenme ile. 5 dakika dinlenin, sonra her sprint arasında 50sn dinlenme ile on 10 sn sprint çabaları yapın |
| Çarşamba | 2min kurtarma ile zirve hızda 10 dakika dört setleri de dahil olmak üzere 60 dakika eşik run |
| Perşembe | Bisiklet yoğunluğu seansı: zirve hızında 20-30 dakika olmak üzere üç set ve ardından 10-20 dakika dinlenme |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | 5:00: antrenman partneri ile 1 saat süren deneme sürüşü, minimum hız 40km / s (zirve hız) ve ardından 30 dakika koşma, yakıt ikmali ve geçişler hariç |
| Pazar | 08:00: 50 km bisiklet yolculuğu (cardio pace) 14:00: 50 km bisiklet sürmek (kardiyo hızı) 20: 50km bisiklete binmek (kardiyo hızı) |
4. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | Bisikletin üst üste oturumu: 10 dakika ısınma, ardından 5 dakikalık dönüşümlü dört takım, 60 rpm'de bir efor ve 100 + rpm'de birer biner, her biri 3 dakika dinlenme ile. 5 dakika dinlenin, sonra her sprint arasında 50sn dinlenme ile on 10 sn sprint çabaları yapın |
| Çarşamba | 2min kurtarma ile, en yüksek hızda 8 dakika beş setleri de dahil olmak üzere 60 dakika eşik koşusu |
| Perşembe | 2 saatlik bisiklet seansı: ilk saatinizi dayanıklılık hızında geçirin, fakat her 5 dakikada bir 15sn maksimum çaba ile patlar.Temsilciler için bir, üç ve beş eyerden çıkın; iki, dört ve altı, eyerde kalır. İkinci saatte, dayanıklılık temposunda kalın, ancak her 10 dakikada bir, büyük bir viteste 20-30 saniyelik üç maks. |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | Erken akşam: antreman partneri ile 1 saat süre ile deneme sürüşü, minimum hız 40km / s (zirve hız) ve ardından 30 dakika koşusu, yakıt ikmali ve geçişler hariç |
| Pazar | 08:00: 50 km bisiklet yolculuğu (cardio pace) 14:00: 50 km bisiklet sürmek (kardiyo hızı) |
5. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme |
| Salı | 60min 10/20 bisiklet seansı: 10 dakika ısın, sonra eyer içinde hızlanan 10 sn'lik iki set yapın, ardından 20 sn'lik seyir / serbest sürüş. Toplam yaklaşık 30 hızlanma için 10 dakika tekrarlayın. 5-7 dakika dinlendirin ve seti tekrarlayın. 10 dk için ısınmak |
| Çarşamba | Dinlenme |
| Perşembe | Bisiklet yoğunluğu seansı: zirve hızında 20-30 dakika olmak üzere üç set ve ardından 10-20 dakika dinlenme |
| Cuma | Dinlenme |
| Cumartesi | Dinlenme |
| Pazar | 8km koşuyu takiben 1 saat bisiklet yolculuğu (kardiyo hızı) |
6. Hafta
| Pazartesi | 1 saatlik bisiklet yolculuğu (kardiyo hızı) ve ardından 8 km koşu |
| Salı | Dinlenme |
| Çarşamba | 60dk bisiklet sürmek (kardiyo hızı) |
| Perşembe | Dinlenme |
| Cuma | Fitbit Elli |
Bu plan, koç George Anderson ve James McCallum, oneprocycling.com adresindeki spor direktörü çalıştırarak tasarlandı.
