Vücudunuzda büyük bir değişiklik yapmak - tişörtünüzü çıkardığınızda insanların çifte yapmasını sağlayan dönüşüm türü - büyük çaba gerektirir. Ancak, özellikle spor salonuna her adımda girdiğinizde sizi rahat bölgenizden uzaklaştırmak için tasarlanmış, ilerici ve zorlayıcı bir antrenman programı izlerseniz çok zaman harcamak zorunda kalmazsınız. Önümüzdeki dört hafta boyunca bu daha iyi vücut planını deneyin ve arkadaşlarınızı ne kadar büyük ve daha az yalvaracağınız konusunda şaşırtmayacaksınız. Kendinizi de şaşıracaksınız.
Plan nasıl çalışır?
Bu dört haftalık antrenman, haftada sadece dört kez antrenman yaparak vücudunuzdaki en büyük pozitif farkı yaratacak şekilde tasarlanmıştır. Haftada 1 ve 3 antrenmanları üst vücut kaslarınıza odaklanırken, egzersiz 2 ve 4 toplam vücut seanslarıdır.
Bu yaklaşım, oluşturduğunuz üst vücut kasının miktarını en üst düzeye çıkarır, çünkü bu kasları haftada dört kez çalıştırırken, aynı zamanda zor ama ödüllendirici toplam vücut yağ yakıcı egzersizleriyle yağ kaybını en üst düzeye çıkarırsınız.
Tüm egzersizler beş hareketten oluşur, ancak üst vücut seansları vücuttaki mükemmel uyaranı mümkün olan en iyi sonuç için vücudunuza yerleştirmek için biraz daha farklı bir şekilde yapılandırılır.
Böylece, toplam vücut seansları düz kümeler halinde yapılırken, üst vücut egzersizleri iki düz setle başlar ve çalışma kaslarını iyice yormak için bir tri-set ile tamamlanır.
Tüm egzersizleri sırayla, setlere, repslere, tempo ve dinlenme sürelerine bağlı kalın. Kılavuz, hafif bir ağırlık kullanmanız gerekmediği sürece, hareketi mükemmel formla tamamlamanızı sağlayan en ağır olanı seçin ve her hafta hafif bir şekilde ağırlığı artırın.
Tempo eğitimi
Bu egzersizlerden tam etki elde etmek için, her egzersiz için dört basamaklı tempo koduna bağlı kalmanız gerekir. İlk rakam, ağırlığın düşürülmesi için saniyede ne kadar sürdüğünü, ikincinin hareketin alt kısmında ne kadar beklediğinizi, ağırlığını kaldırmak için geçen sürenin ne kadar uzun olduğunu ve son hanenin ne kadar süre durakladığını gösterir.. X, hareketin bir kısmının patlayıcı olarak yapılması gerektiği anlamına gelir.
Gerilim altında biriken zaman, kalp atışınızı yağ yakmak ve kas dokusunu parçalamak için arttırır, böylece daha büyük ve daha güçlü yeniden oluşturulur. Her bir repontayı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınızı - momentumu değil - işi yapın.
Egzersiz 1: Üst Vücut 1
1 tezgah basın
Setler 5 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinden biraz daha geniş, ellerinizle bir halter tutan düz bir bankta uzanın. Çekirdeğinizi güçlendirin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas.
2 Çene
Setler 5 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Alttan kavrama ile bir çubuk tutun. Çekirdeğinize destek verin, sonra çeneniz çubuktan daha yüksek olana kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
3A Eğimli dambıl uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 10sn
Yüzünüzün her tarafındaki bir dumbbell tutan bir eğimli bankta uzanın, avuçlarınız bakacak ve dirsekleriniz hafifçe kıvrılarak. Onları yanlara indirin, ardından onları üste geri getirin.
3B Triceps uzantısı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 10sn
Her iki elinizle kollarınız üzerinde bir dumbbell tutarak dik durun. Göğsünü yukarı kaldır, başının arkasındaki ağırlığı azalt, sonra tekrar başa kaldır.
3C Yanal zam
Setler 2 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, avuç içi bakacak şekilde her elinize hafif bir dambıl tutarak ayakta durun. Göğsünüzü yukarı ve dirseklerinizde bir bükülme, omuz yüksekliğine ulaşıncaya kadar ağırlıkları yanlara doğru kaldırın. Baştan aşağı geri.
Egzersiz 2: Toplam Vücut 1
1 Squat
Setler 5 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuzlarınızın arkasına bir çubukla dik durun. Göğsünü yukarı çek ve göğsüne oturtun, olabildiğince derince çömel. En baştan başlamak için toplarınızdan yukarı doğru sürün.
2 Bükülmüş sıra
Setler 5 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Üstünde kavrama olan bir barbar tutun, bacaklarınızın hemen dışında eller. Dizlerinizi hafifçe bükün, çekirdeğinizi koruyun, daha sonra dirseğinizle ilerleyerek çubuğu yukarı çekin. Başlatmaya geri indirin.
3 Triceps daldırma
Setler 3 fitilli kumaş 8-12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Kollarınızla kavrama halkaları veya paralel çubuklar düz. Göğsünü yukarı kaldır, dirseklerinizi, vücudunuzun omuzlarına izin verdiği kadar alçaltmak için bükün. Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
4 günaydın
Setler 3 fitilli kumaş 8-12 Tempo 2110 Dinlenme 60sec
Omuzlarınızın arkasına hafif bir halter tutarak dik durun, omuz genişliği birbirinden ayrı. Çekirdek ile birlikte, hamstrings izin verir, ancak yatay geçmiyorsa, kalçalardan yavaşça öne doğru bükün. Başa dön.
5 Barbell roll-out
Setler 3 fitilli kumaş 8-12 Tempo 4111 Dinlenme 60sec
Her iki el ile bir halter tutan yerde diz çök. Çubuğun ileri doğru yuvarlanmasını sağlayın, böylece göbeğinizi alçaltın, göbeğinizi sabit tutun. Sonra başlangıç durumuna dönmek için abs kaslarınızı kullanın.
Egzersiz 3: Üst Vücut 2
1 Eğim tezgahı
Setler 5 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinden biraz daha geniş, ellerinizle bir halter tutan bir eğimli bankta uzanın. Çekirdeğinizi güçlendirin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas.
2 Pull-up
Setler 5 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Çekme çubuğunu, omuz genişliğinden biraz daha geniş olan ellerin altında bir kavrama kullanarak tutun.Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra alt göğsünüze değene kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
3A Basılı havai pres
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 10sn
Omuz yüksekliğinde her eldeki bir dambıl ile dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıklara bastırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
3B Ayakta biceps kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2110 Dinlenme 10sn
Yanlarınızda dambıl ile durun, avuç içi öne doğru bakacak şekilde. Dirseklerinizi içeride tutmak, ağırlıkları kıvırmak, pazılarınızı üst üste sıkmak. Onları baştan aşağı indirin.
3C Ters flye
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Avuç içi bakacak şekilde her taraftan hafif bir dambıl ile kalçalardan öne doğru eğilir. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın, ardından tekrar başa dönün.
Egzersiz 4: Toplam Vücut 2
1 ön kavga
Setler 5 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Dirsekler yukarı omuzların önünde bir çubuk ile uzun boylu durun. Çekirdeğinizi sabit tutarak, olabildiğince derin bir şekilde çömelin. En baştan başlamak için toplarınızdan yukarı doğru sürün.
2 Raf çekme
Setler 5 fitilli kumaş 12 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Diz yüksekliğinde güvenlik çubuklarına oturan bir halterin önünde uzun durun. Dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün, üstteki tutuşu kullanarak çıtayı kavrayın ve üst üste birlikte omuz bıçaklarını sıkarak çıtayı yukarı kaldırın.
3 Glute köprüsü
Setler 3 fitilli kumaş 8-12 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Bir bankta desteklenen üst sırtınızla oturun, kalçalarınızın üst kısımlarına bir barbell tutun. Kalçanızı yukarı doğru bastırın ve üst kısımdaki glütlerinizi sıkın. Ardından başlangıca geri dönün.
4 Havai basın
Setler 3 fitilli kumaş 8-12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuzlarınızın ön tarafında, omuz genişliğinden daha geniş olan elinizle bir çubuk tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sağlam tuttuğunuzda, kollarınız düz olana kadar çubuğun üstüne basın. Başlatmaya geri indirin.
5 Barbell roll-out
Setler 3 fitilli kumaş 8-12 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Her iki el ile bir halter tutan yerde diz çök. Çubuğun ileri doğru yuvarlanmasını sağlayın, böylece göbeğinizi alçaltın, göbeğinizi sabit tutun. Sonra başlangıç durumuna dönmek için abs kaslarınızı kullanın.
