Okuyucusanız Erkek Fitness Dergide, kazayla bile olsa, parmağınızı güçlendirme sporuna daldırmak için güçlü bir şans var.
Güçlendirme hakkında konuştuğumuzda, güçlendirme yarışmalarında gerçekleştirdiğiniz üç hamleye odaklanıyoruz: bodur, deadlift ve bench press. Her bir asansördeki en iyi çabanız toplam puanınızı oluşturmak için birlikte eklenir.
Neyin etkileyici bir toplam oluşturduğunu söylemek zordur; çünkü bu, ağırlığınıza ve eğitim deneyiminize büyük ölçüde bağımlıdır, ancak kesin olan bir şeydir. MF Kasım ayında Dünya Uyuşturucu Serbest Güç Dağıtım Federasyonu dünya şampiyonasında uzman Tom Hamilton etkileyici geçti.
82,5 kg sınıfındaki 665 (242,5 kg squat, 270kg deadlift ve 152.5kg bench) skoru ilk sırada yer alarak kendisini dünya şampiyonu olarak adlandırdı. Zaferden yeni, büyük üçü nasıl ele geçireceğine dair tavsiyesini paylaşır - ve her zamankinden daha büyük ve daha güçlü olur.
Neden üç powerlifting bir eğitim programı için temel olarak faydalıdır?
W10 Performance'da programlama başkanı olarak çalışan Hamilton, “Bunlar, vücuttaki kasların büyük bir çoğunluğunu içeriyor ve en ağırlığın kaldırılmasına izin verebilir” diyor.
“Bu, onları bir program içinde temel egzersizler olarak iyi bir seçim haline getiriyor çünkü güç ve kas inşa etmek için hayati olan toplam egzersiz hacmini artırmaya yardımcı olabilirler.”
Neden güç kullanmayı seviyorsun?
Hamilton “ilerici yönü gerçekten çok beğeniyorum - nesnel tabanlı bir ilerleme tarzı sağlayan sürekli bir yolculuk” diyor Hamilton. “Bu, yalnızca öznel olan eğitim için sadece eğitimle kıyaslandığında. Üç asansörde geliştirmeye çalışmak beni motive etmeme yardımcı oluyor ve yaptığım şeyin gerçekten çalıştığını söyleyen net sonuçlar elde ediyorum. Ayrıca ilerlemesi gereken disiplini de seviyorum.”
Birisi nasıl güçlerini eğitimlerine dahil etmeye başlamalı?
“İlk adım, üç asansörü en az haftada bir kez kontrol ettiğinizden emin olmak. Bir başlangıç noktası olarak, mevcut seviyeni ölçmek için bir çeşit test yapmak ideal olacaktır.
Genel kural için, beş yükselticinizi üç asansörde test edin ve bu sayıları yansıtılan maksimumlarınızı bulmak için bir hesap makinesine takın. 5RM'yi test eden yeni başlayan bir kişi, ara düzeydeki biriyle kıyaslandığında bu artışı hızlı bir şekilde artıracaktır.”
bodur
Nasıl değerlendiriyorsunuz?
- Acemi 1 x vücut ağırlığı
- Orta düzey 1,5 x BW
- ileri 2 x BW
Mükemmel formu
Ayağınızla düz bir çubuk tutarak dik durun, ayaklarınız hafifçe döndü. Hareketi başlatmak için, aynı anda kalça ve dizlerde bükün. Göğsünüzü ve ağırlığınızı topuklarınızda tutmak, kalçalarınız dizlerinin altına düşene kadar alçaltın. Ekstra derinlik elde etmek için dizlerinizin alt kısmına hafifçe dizlerinizi itebilirsiniz, ardından geri itmeye başlamak için onları geriye doğru hareket ettirin.
Uzman ipucu
“Tekrarlanabilir bir süreç yaratın, böylece bir çömelme için her kurduğunuzda, ipuçlarından oluşan bir zihinsel kontrol listesinden geçersiniz” diyor Hamilton. “Çubuğu sıkı tutun, çubuğu aşağı doğru çekin, uzun durun, duruşunuzu ve ayağınızı ayarlayın, çömelmeye başlayın. Video geribildirimini kullanmak, doğru derinliğe ulaştığınızı kontrol etmek için mükemmeldir, böylece kendinize yalan söyleyemezsiniz.”
Çoğu insan neyi yanlış yapıyor?
Hamilton, “Yeterli derinliğe çömelmek zorunda” diyor. “Gördüğüm en yaygın hata insanların bardaki yüke asılmaları ve tekniği unutmaları.”
İyi performans göstermeye çalışıyorsanız ne yapmalısınız?
“Yeterince alçalmıyorsa, bu yüzden uyluklarınız yere en azından paraleldir - bir meseledir, düzenli bir hareketlilik rutini yanında ağız kavgası duraklatmanızı öneririm” diyor Hamilton. “Alttaki duraklama aşamalı olarak sıkılığı salıverecek, yeni bulunan aralıkta güç oluşturacak ve doğru konumun ne olduğu konusunda daha iyi bir fikir verecektir.”
Temel yardım hareketi
Hamilton, “Birincil bodur egzersizinizden farklı bir çömelme çeşidi yapmayı seviyorum” diyor. “Bu, tam olarak aynı olmaksızın benzer bir hareket modelini eğitmenize izin verir, bu da aşırı yaralanmaların önlenmesine yardımcı olur ve eğitimi ilginç tutar. Örneğin, ön bodurunu arkadaki çömelmenize yardım etmek için kullanabilirsin.”
Yatarak halter kaldırma
Nasıl değerlendiriyorsunuz?
- Acemi 0,75 x BW
- Orta düzey 1 x BW
- ileri 1,5 x BW
Mükemmel formu
Sırtınızın sırtında, omurganızda hafif bir kemer bulunan ve ayaklarınız dizlerinin arkasındaki yere dikilmiş bir bankta uzanın. Çubuğu elinizle omuz genişliğinden ayrı tutun, ardından göğsünüze indirin. Başınızı ve omuzlarınızı tezgahın içine ve ayaklarınızı yere doğru bastırın ve çubuğu geriye doğru bastırın.
Uzman ipucu
“Omuzların bıçaklarını geri çek ve topukların üzerinden geçmeyi öğren,” diyor Hamilton. “Bu teknikler tezgah presinizde büyük bir fark yaratacak. Ağırlığa basarken hayal etmeyi sevdiğim başka bir şey de kendimi bara doğru itip tezgahın içine itiyor.”
Çoğu insan neyi yanlış yapıyor?
Hamilton, “Düşük vücut egzersizinde oynadığı rolü gerçekleştirememekte” diyor. “Bacaklarınız bara basmaya yardımcı olacak ek bir güç sağlamalıdır. Bacaklarında çırparak bacaklarımda bastıran birini görürseniz, güç kaybediyorlar. Basın bastığınızda daha fazla istikrar sağlayabilirsiniz, daha güçlü olursunuz.”
İyi performans göstermeye çalışıyorsanız ne yapmalısınız?
Hamilton, “Sadece haftada bir kez kürek çekiyorsanız, harekete daha fazla alıştırma yapmak için frekansı arttırmayı öneririm” diyor. “Ayrıca, teknenizi daha hafif yükler ile evinizde gerçekten dövüştürün - 1RM'nizin yaklaşık% 70-80'i.”
Temel yardım hareketi
“En sevdiğim yardım çalışmalarından biri halter tezgahıdır, ama aynı zamanda barbell tezgahı preslerini zincirlerle yapmayı da severim” diyor Hamilton. “Tezgah makinesinde kilitlemenizle uğraşırsanız, bu, dirençli direnç nedeniyle bu konumda güç ve güç oluşturmanıza yardımcı olur [çubuk gittikçe yükselirse ağırlaşır].”
deadlift
Nasıl değerlendiriyorsunuz?
- Acemi 1,5 x BW
- Orta düzey 2 x BW
- ileri 2,5 x BW
Mükemmel formu
Ayağınızı omuz genişliğiyle ayırın, çıtayı bir üst el tutamağıyla tutun (bir diğeriyle alternatif bir kavrama ve bir alt kısmı da iyi). Çubuğu, omuzlarınızın üzerine gelecek şekilde yerleştirin ve orta ayağınızın hemen üzerindedir. Hareketi başlatmak için, lats etkinleştirmek için omuzlarınızı geri çekin, hamstrings yüklendiğinden emin olun ve vücudunuzun açısını aynı tutarak bacaklarınızı düzleştirerek çubuğu yerden çekin. Çubuk dizlerinizi geçtikçe, dik durana kadar düzeltin, sonra hareketi geri döndürün. Çok ağır bir ağırlık ise, çubuğu - dikkatlice - üstte bırakabilirsiniz.
Uzman ipucu
“Barbell'i yakın tut” diyor Hamilton. “Vücuduna yakın ağır bir ağırlık tutarak kaldırmayı çok daha kolay hale getirir. Ve başlangıç pozisyonunuz, ayakkabı bağcıkları düğümünü örten bar ile olmalıdır.”
Çoğu insan neyi yanlış yapıyor?
“Yuvarlak bir sırt ile kaldırıyorlar” diyor Hamilton. “Bu daha sık ya da üç şeyden biri veya daha fazlasına iniyor: kötü teknik, zeminden iyi bir arka konumla ya da çubuğun üzerinde çok fazla ağırlık kaldırarak hareketliliğinden yoksun.”
İyi performans göstermeye çalışıyorsanız ne yapmalısınız?
Hamilton, “Eğer zeminden çekerken iyi bir geri pozisyon sağlayamıyorsanız, çubuğu bir rafa veya bazı plakalara yerleştirin” diyor. “Bu, hareketlilik gereksinimlerini azaltacak ve doğru pozisyonu korumanıza yardımcı olacaktır. Zaman içinde hareketlilik performansının yanı sıra çektiğiniz yüksekliği de azaltmaya çalışın.”
Temel yardım hareketi
“Barı yerden kaldırdığınız ve dizlerinin hemen altında birkaç saniye boyunca izometrik bir pozisyonda tuttuğunuz duraklatılmış ölüler faydalıdır” diyor Hamilton. “Doğru konumlandırmayı korumayı ve kalçalarınızın çok hızlı ateş etmesine izin vermemek için harikalar, böylece sırtın altından çekilirsiniz.”
Fotoğraf: Glen Burrows. Model: Tom Wright
