Halter
Ne için iyi oldukları: Saf gücü. Eğitmen James Crew, “Bir halterle diğer vücutlardan daha fazla kilo alabileceksiniz” diyor. “En azından temel konularda ustalaşmayı hedefleyin: bodur, deadlift, bench press ve havai baskı.”
Ne için iyi değillerse: Kardiyo klima. Elbette, mümkün - çok hareket halindeki barbell kompleksleri bir seçenektir - ancak kural olarak, daha az koordinasyon gerektirir, daha fazla çalışabilirsiniz.
Anahtar taşıma: Başka bir şey yoksa, beş vücut için kendi vücut ağırlığınızı geçebilmeniz gerekir. Yerdeki çubuk ve bir çift omuz genişliği kavraması ile başlayın ve düz bir sırt tutarak, shins yukarı sürükleyin.
Dambıl
Ne için iyi oldukları: Vücut kompozisyonunu geliştirmek. “Lateral artışlar ve biceps bukleler gibi belirli kasları hedef alan hareketler için idealdirler” diyor Crew. “Ama aynı zamanda yağ kaybı egzersizlerinde kullanmak için yeterince yönetilebilirler.”
Ne için iyi değillerse: Explosiveness. Kepenkler, temizler ve salıncaklar mümkündür, ancak çok daha kolay - ve daha güvenli - kettlebells ve barbells kullanarak.
Anahtar taşıma: Zottman kıvrımı, biseps, önkol ve kavrama işlemlerinizi, diğer takımlarla taklit edilemeyen geleneksel kıvrımlar üzerinde çalışır. Normal bir pazı kıvırın, ellerinizi döndürün, böylece avuç içleriniz hareketin üst kısmına doğru aşağı bakacak, yavaşça inecek ve tekrarlanacaktır.
ÖNERİLEN: Ev İçin En İyi Dambıller
Sağlık topu
Ne için iyi oldukları: Explosiveness. Crew, “Etrafında halter atmaya başlamak için oldukça toleranslı bir yerde eğitim almanız gerekiyor” diyor. “Böylece, onları harekete geçirirken biraz güç kaybedersiniz, ne yaparsanız yapın. Tıp topları ile, onları istediğiniz kadar sert bir şekilde vurabilir ya da atabilirsiniz.”Belki önce spor salonu kadrosuna danışabilirsiniz.
Ne için iyi değillerse: İzolasyon hareket eder: Elbette, yapabilirsin, ama şeyler terlediğinde tutacak bir tutamağın olmaması epey bir anlaşmadır.
Anahtar taşıma: Eğer spor salonunuz karartılmış bir görüntü alırsa, duvar topu tam vücut desteğinizdir. Çömelin, sonra yukarı çıkın ve bir duvara ya da hedefe çarpmayı amaçlayan topu yukarı doğru atın. Yakala ve tekrarla.
TAVSİYE: Duvar Güç Egzersizine Tıp Topu
Kutu
Ne için iyi oldukları: Spor performansı. Crew, “Plyometrics eğitimi hemen hemen her sporda patlayıcıyı artıracaktır” diyor.
Ne için iyi değiller? Kardiyo. Kutu atlayışları, yüksek yoğunluklu antrenmanlarda popüler bir fikstürdür, ancak tekrar tekrar yaparak, yüksek repsler için, kutuda bir shin yakalama veya yorgunluktan aşil tendonu üfleme şansınızı artırırsınız. Riskleri en aza indirgemek için adım atmayın.
Anahtar taşıma: Kutu atlayışı en iyisidir, ancak kutunuz sizi test edecek kadar uzun değilse, daha sert olun: bir çömelmeye bırakın ve patlatmadan önce duraklatın. Germe refleksini çıkararak daha da zorlaştırırsınız.
Kettlebells
Ne için iyi oldukları: Yağ kaybı ve koşullandırma. Crew, “Kettlebells ile ultra yüksek repsler için tam vücut hareketleri yapabilirsiniz” diyor. “Bu, çok fazla zamana çok kısa bir zaman dilimi içinde ambalajlamak anlamına geliyor.”
Ne için iyi değillerse: Saf gücü. Çoğu spor salonları 32 kiloda toplanır: ağır bir kadehi ya da salıncak için iyi, ama Olimpik kalibre değil.
Anahtar taşıma: Temel salınım patlayıcılık ve kardiyo oluşturur: ayağınızla omuz genişliğinden biraz uzak durun, çanları geri döndürdüğünüzde dizlerinizi hafifçe bükün, sonra yukarı doğru sallayın ve göz hizasına getirin. Havai sürüm hakkında endişelenmeyin - çok kolaylaşırsa daha ağır bir zil yakalayın.
ÖNERİLEN: Kettlebell Egzersiz Rehberi
Savaş Halatları
Ne için iyi oldukları: Üst vücut bakımı. “Savaş halatları, bacağınızı, bacağınızı ve tricepsinizi bacaklarınızdan daha sert çalışan birkaç kitten oluşan bir settir” diyor Ekip. “Onları göğüs gününde sonlandırıcı olarak kullanın.”
Ne için iyi değillerse: Planlı ilerleme. Halatlarda repsleri ölçmek zordur - alabileceğiniz en yakın nokta, her “dalganın” bağlantı noktasına ulaşmasını sağlamaktır - bu yüzden her seansta kendinizi yeni zirvelere itmek için çok az teşvik vardır. Kendileri için motive olmuşlar.
Anahtar taşıma: Tam vücut dalgası. Her iki halatı da bir araya getirin, aynı zamanda coşkulu bir davul solosunu bitirmek gibi. Ekstra etki için, her bir temsilciye bir atlama ekleyin.
TAVSİYE EDİLEN: Bu Savaş İpleri Egzersizleri ile Yırtıldınız
Çubuğunu yukarı çekin
Ne için iyi oldukları: Geri bina gücü. Pull-up'dan kas-up'a kadar olan hareketlerin çekilmesi, setsiz yapılabilecek en zor arasındadır, bu nedenle pull-up çubuğun herhangi bir spor salonundaki en önemli set olduğu bir durum vardır.
Ne için iyi değillerse: İzolasyon hareket eder. Tanım gereği, bir pull-up çubuğunda yaptığınız hemen hemen her hareket, büyük bir kas dizisi üzerinde çalışacaktır - eğer anahtar vücut parçalarının dikkat etmesi gerekiyorsa, onlara dambıl ile odaklanın.
Anahtar taşıma: Çekme - o avuç içi, size doğru değil - bir nedenden dolayı bir klasik: sırtınızı, pazılarınızı ve çekirdeğinizi oluşturur. Eller omuz genişliği genişliğinde, ayakları birlikte yapın, üstteki çubuğun üzerinden çene ile yapın.
ÖNERİLEN: Pull-Up Ustası Nasıl
