Normal programlarımızın pencereden çıktığı yılın zamanı. Yılbaşı partileri, iş sonrası yakalama ve genel bayram eğlencesi, antrenman programınızın yol kenarında düşmesine izin vermenin çok kolay olduğu anlamına gelir.
Bu yüzden bu antrenman planı, spor salonunda kesinlikle gerekenden daha fazla harcamadan size büyük sonuçlar vermek için tasarlanmıştır.
Yapmanız gereken tek şey, beş vuruş seanslarını takip etmektir (setlere, repslere, temponlara ve detaylara bağlı kalınarak), sonra tekrar dışarı çıkın. Bu yaklaşımı deneyin ve daha iyi bir vücut inşa etmenin ve korumanın spor salonunda saatlerce işe yaramayacağını anlamış olursunuz.
Plan Nasıl Çalışır?
Bu ayın dört haftalık antrenmanı haftada dört seanstan oluşuyor, bunlardan iki tanesi (egzersiz 1 ve 3) üst vücut kaslarınıza odaklanırken, diğer ikisi (egzersiz 2 ve 4) toplam vücut seansıdır.
Dört çalışmanın her birinde, kas ve vücut yağ yakmak için mümkün olduğunca etkili her seansı mümkün olduğunca etkili hale getirmek için, sert ve yoğun bir yaklaşımla - yüksek reps ve kısa dinlenme periyotları düşünün - çoklu kas gruplarını çalışmak yer almaktadır. daha az zaman.
Tüm egzersizler beş hamlekten oluşur. Dört antrenmanın ilk iki hamlesi büyük, bir üst sette yapılan bileşik asansörlerdir. Bu, 1A hareketinin tüm tekrarlarını yaptığınız ve 1B hareketinin tüm bölümlerine doğru gidip, yalnızca bu set tamamlandıktan sonra dinleneceğiniz anlamına gelir.
Her oturumun son üç hamlesi düz kümelerdir, böylece her hareketin tüm kümelerini ve temsilcilerini gerçekleştirirsiniz, ardından bir sonrakine geçersiniz.
Mükemmel formu korurken olabildiğince ağır kaldırın. Antrenmanları sırayla, setler, repsler, tempo ve dinlenme periyotlarına yapışarak yapın ve yağsız kas yapmanın ve vücudunuzu dönüştürmek için yağdan ne kadar hızlı soyunduğunuzu görünce çok şaşıracaksınız.
Tempo Eğitimi
Bu egzersizlerden tam etki elde etmek için, her egzersiz için dört basamaklı tempo koduna bağlı kalmanız gerekir.
İlk rakam, ağırlığın düşürülmesi için saniyede ne kadar sürdüğünü, ikincinin hareketin alt kısmında ne kadar beklediğinizi, ağırlığını kaldırmak için geçen sürenin ne kadar uzun olduğunu ve son hanenin ne kadar süre durakladığını gösterir.. X, hareketin bir kısmının patlayıcı olarak yapılması gerektiği anlamına gelir.
Gerilim altında biriken zaman, kalp atışınızı yağ yakmak ve kas dokusunu parçalamak için arttırır, böylece daha büyük ve daha güçlü yeniden oluşturulur. Her bir repontayı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınızı - momentumu değil - işi yapın.
