Zorlu Çamurcunun gerçekten bir yarış olmadığını biliyoruz, ancak gördüğümüz gibi, başlangıç ve bitiş çizgisine sahip herhangi bir kurs sadece kendinizle yarışıyor olsanız bile etrafta dolaşmak için yalvarıyor.
Daha önce bir Zorlu Çamurluk çalıştırmıyorsanız, ilk kez antrenman planı sizin için daha uygun olacaktır.
İyi haber şu ki, bir sonraki Tough Mudder'ınızın etrafından dolaşmak için verilen eğitim, hayatınızı hızlandıramayacak. Bu planı izleyin ve önceki en iyilerinizi yenmenin daha iyi bir şansına sahip olacaksınız, ayrıca sosyal hayatınızı sürece dahil etmenize gerek kalmayacak.
Zorlu bir Çamurluktaki tüm dikkatleri çeken engeller olsa da, zamanınızdan değerli dakikaları en iyi şekilde tıraş edebileceğiniz bir koşu. Google'ın SmartWatch 3'ünüzdeki GPS'i kullanacak ve Xperia ™ Z3 + cihazınızda tam olarak belirlediğiniz rota ve saati size gösterecek Google'ın My Tracks uygulamasıyla rotalarınızı planlayın ve takip edin. Bu, koşunun son beş dakikasında kesme köşelerinin sonu.
Coach Teknik direktör George Anderson’u (bygeorgeanderson.com) koordine ediyor: “Çoğu kişinin haftada üç kez çalışmasının zamanlarını iyileştirmek için yeterli olduğunu düşünüyorum”. Every Her gün orada eğitim almak istemiyorsunuz.”
Anderson, “Eğitiminizi temel almanızı önerdiğim üç farklı çalışma türü var” diyor. 'Birincisi 8 haftadan fazla süreyi inşa ettiğiniz geleneksel uzun vadedir, bu sayede mesafeyi kolayca kapatacağınızdan emin olabilirsiniz.' Böyle bir koşunun istikrarlı doğası durma / başlama ile eşleşmiyor. Zorlu bir Mudder'ın akışı, onun faydaları olmadan değil. Regularly Kurs mesafesini düzenli olarak takip etmekten aldığınız güveni yarışın gelmesine gerçekten yardımcı oluyor.”
İkinci çalışma, Zorlu Çamurcunun düzensiz hızına alışmaya başladığınız yerdir. Anderson, “Ayrılan zaman için yapabileceğiniz en hızlı tempoda 1 ila 10 dakika arasında herhangi bir şey yaptığınız bir aralık eşiği çalıştırma oturumu yapmayı öneririm” diyor. Set Belirlenen süre için koştunuz, nefesini geri al ve tekrar git.”
“Tavsiye ettiğim üçüncü çalışma türü, hibrit eğitim dediğim şey” diyor Anderson. Running Bir melez seans, koşu aralıklarını bir çeşit kuvvet egzersizi ile birleştirdiğiniz yerdir.”Bu, bir engel parkurunun yapısını temel olarak taklit eden bir modeldir. Park Bir parkta yapıyorsanız, banklara koşabilir ve yirmi dips yapabilir, sonra bir sonraki sıra setine koşabilir ve yirmi adım atıp çömelme yapabilirsiniz.
Ben Eğer banklar mevcut değilse, o zaman çörekler ve şutlar ekmek ve tereyağınızda olacak”diyor Anderson. Body Vücudun çalıştıktan sonra yapmak istediği en son şey, bir çeşit güç aktivitesi yapmaktır, ancak bu, yarışta yapmanız gereken şeydir, bu yüzden bunun için iyi bir eğitimdir.”
Koşu sizi kursun etrafında taşıyacak olsa da, kuvvet antrenmanınızı tamamen ihmal etmemek önemlidir. Anderson, “Kuvvet antrenmanı, koşucu olarak yeteneğinizi büyük ölçüde etkileyecek” diyor. Main Haftada bir ana mukavemet devresi yapmayı öneririm: ana pres asansörlerini, tezgah preslerini, latin çekilmelerini, ağız kavgası, akciğerleri ve ölü asansörleri. Bu, kalp atış hızını artıracak, böylece bunu yaparak daha da güçleneceksin.
Plan
‘Her hafta üç sefer ve güç devresi yapacaksınız,” diyor Anderson. Haftada dört saat, iyileştirilmiş bir Mudder zamanı istemek çok fazla bir şey değildir.
1. hafta
Pazartesi Aralık koşusu: 3sets 6mins
Çarşamba: Uzun vadede: 6miles
Cuma Hibrit koş 5 mil. Her mili durdurun ve 20 büsbütün, ağız kavgası ve basın barı yapın.
Cumartesi Devre 3sets 15-20rps 60sn dinlenme Bench press, lat pull-downs, ağız kavgası, akciğerler ve ölü asansörler
Hafta 2
Pazartesi Aralık koşusu: 3süm 8mins
Çarşamba: Uzun vadede: 7miles
Cuma Hibrit koş 5 mil. Her mili durdurun ve 20 dips, 20 step ve 20 atlama ağızlığı yapın
Cumartesi Devre 3sets 15-20rps 60sn dinlenme Bench press, lat pull-downs, ağız kavgası, akciğerler ve ölü asansörler
3. Hafta
Pazartesi Aralık koşusu: 3 setleri 10dakika
Çarşamba: Uzun vadede: 8miles
Cuma Hibrit koş 5 mil. Her mili durdurun ve 20 büsbütün, ağız kavgası ve basın barı yapın.
Cumartesi Devre 3sets 15-20rps 60sn dinlenme Bench press, lat pull-downs, ağız kavgası, akciğerler ve ölü asansörler
4. Hafta
Pazartesi Aralık koşusu: 2 setleri 15 dakika
Çarşamba: Uzun koşu: 9miles
Cuma Hibrit koş 5 mil. Her mili durdurun ve 20 dips, 20 step ve 20 atlama ağızlığı yapın
Cumartesi Devre 3sets 15-20rps 60sn dinlenme Bench press, lat pull-downs, ağız kavgası, akciğerler ve ölü asansörler
5. Hafta
Pazartesi Aralık koşusu: 2sets 12mins
Çarşamba: Uzun koşu: 10miles
Cuma Hibrit koş 5 mil. Her mili durdurun ve 20 büsbütün, ağız kavgası ve basın barı yapın.
Cumartesi Devre 3sets 15-20rps 60sn dinlenme Bench press, lat pull-downs, ağız kavgası, akciğerler ve ölü asansörler
6. Hafta
Pazartesi Aralık koşusu: 5 setleri 5dakika
Çarşamba: Uzun koşu: 11miles
Cuma Hibrit koş 5 mil.Her mili durdurun ve 20 dips, 20 step ve 20 atlama ağızlığı yapın
Cumartesi Devre 3sets 15-20rps 60sn dinlenme Bench press, lat pull-downs, ağız kavgası, akciğerler ve ölü asansörler
7. Hafta
Pazartesi Aralık koşusu: 4sets 2mins
Çarşamba: Uzun vadede: 12miles
Cuma Hibrit koş 5 mil. Her mili durdurun ve 20 büsbütün, ağız kavgası ve basın barı yapın.
Cumartesi Devre 3sets 15-20rps 60sn dinlenme Bench press, lat pull-downs, ağız kavgası, akciğerler ve ölü asansörler
8. Hafta
Pazartesi Aralık koşusu: 3 setleri 3dakika
Çarşamba: Uzun vadede: 6miles
Cuma Dinlenme
Cumartesi Yarış
Pazar Yeni PB'nizin keyfini çıkarın.
Sony'den Xperia Z3 + ve Tough Mudder hazırlamanızın faydaları hakkında daha fazla bilgi edinin
