Kas inşa etmek bir bilimdir. Hem beslenme hem de fizyoloji hakkında derinlemesine bir anlayış gerektirir. Evet, bazı insanlar genetik olarak diğerlerinden daha fazla şey yapmaları için yeteneklidir, ancak genellikle kas hipertrofisi kanunları - iskelet kası boyutunda bir artış - genetik avantajlardan bağımsız olarak herkese uygulanır.
Kimse bunu Dorian Yates'den daha iyi anlamıyor. Sahne sahnesine layık görülen en büyük vücut geliştiricilerden biri olan İngiliz, 1992-1997 yılları arasında altı kez üst üste Olympia'yı taçlandırdı. Altı yıl boyunca, Dünya'da daha fazla kas inşa eden ve Yates'den daha fazla vücut yağını kaybeden bir insan yoktu. (Aslında Arnold Schwarzenegger dahil olmak üzere sadece üç adam daha fazla unvan kazanmıştır.)
Asalında, 1.78 metre uzunluğundaki Yates, 130 kilogramlık sezonu geride bıraktı. Bir yarışmaya daha yakın olsa da, 118 kg'da teraziye, vücut yağ seviyesine kadar, granitden oyulmuş gibi görünen düşük bir yağ seviyesine adım attı.
Tam olarak ne kadar düşük? Yates asla emin olmadı,”diyor mütevazi. ‘Skinfold kaliperleri belirli bir noktaya kadar sadece doğrudur. Yani bir tahminimde% 3'ten azım diyorum, ama emin değilim.”
Bu - yakında öğreneceğim - Yates'den tipik bir cevap. Onun başarıları muazzamdır, ama onları alçakgönüllülükle sarar. Bu kısmen vücut geliştirme dünyasında "Gölge" olarak bilinmesinin nedeni. Zorlu çalışmalarının sonuçlarını gösterme fırsatını değerlendiren bir extrover sporu olan Yates, sadece eşofmanını açmak, eşofmanını açmak, sahnede yürümek ve iddiasını spor çantasındaki kupayla rekabete bırakmaktı.
“Sahnede poz vermeyi düşünmedim, ama en sevdiğim bölüm değildi” diyor. Nut Beslenmeyi, beslenmeyi ve kendi diyetimi yapmanın ve bunun her yönünü öğrenmenin en iyi yolunu çalışmaktan zevk aldım. Bana göre bu, mücadelenin en iyi parçasıydı.”
Bir vücut geliştirme bilimi olan Yates, “yüksek yoğunluklu eğitim” adı verilen yeni bir egzersiz yöntemine öncülük etti. Eski Olympia Mike Mentzer ve Mentzer’in teknik direktörü Arthur Jones’un çalışmalarını genişleterek, uzun egzersizler yerine kısa, yüksek yoğunluklu egzersiz seansları ile maksimum kas stimülasyonuna ulaşmaya odaklanan kendi sistemini yarattı.
Kas hipertrofisi 101
Kuvvet, kas hipertrofisine çok farklıdır. En temel seviyedeki güç, bir kasın (veya kas grubunun) güç üretme kabiliyeti olarak tanımlanabilir. Bu nedenle kuvvet, sadece kasın büyüklüğüne değil, bir dizi nöromüsküler sürece bağlıdır. Bu nedenle, Çinli olimpiyatçı Liao Hui, yalnızca 69 kg ağırlığında olmasına rağmen, 166 kg'lık bir kapağını ve 198kg'lık başının üstünde temiz ve sarsabilir.
Kas hipertrofisi biraz farklıdır. Bu, belirli bir asgari yoğunluğun nöromüsküler uyarılmasına uzun süreli, uyarlanabilir bir yanıttır. Daha basit bir ifadeyle, bu, güç bileşenine daha az önem verilerek, iskelet kasının büyüklüğünde artış sağlayacak şekilde tasarlanmış belirli bir eğitim rejiminin sonucudur. Bu, 118kg başlıklı Dorian Yates'i üreten eğitim türüdür.
Yüksek Yoğunlukta Eğitim
Çok basit bir ifadeyle, Yates’in yüksek yoğunluklu yöntemi tipik olarak her egzersiz için bir veya iki ısınma seti ve bir çalışma seti içerecektir. Sadece bir çalışma seti şaşırtıcı görünebilir, ancak Yates şöyle diyor: “% 100 enerji ile% 100 başarısızlığa, daha sonra% 100 yorgunluğa kadar bir set yapacağım ve kasların var olduğunu hissetmeden başka bir set yapmayacağım. % 100 geri kazanılmış, ancak bu uzun sürüyor. Bu aşırı yoğunlukta bir set kas inşa işini yapar. Bu sistemi deneyen herkes için, ikinci bir seti deneyebileceğinizi düşünüyorsanız, ilk sette tüm durakları çekemezdiniz.
Odak, başarısızlığı tamamlamak için kaslar üzerinde çalıştığı için, başka bir setin aynı yoğunlukta yapılması imkansız hale gelir.
Tekrarlama / Ağırlık Düzeni
Yates, kas yapmanın en fazla ağırlığı kaldırmaktan daha etkili bir yol olduğuna inanıyordu. Bu, Göteborg Üniversitesi'ndeki Lundberg Laboratuvarı İnsan Kas Fonksiyonu ve Hareket Analizi araştırmacıları tarafından desteklenen bir fikirdi. Amaçları, farklı frekans gücü modlarının yanı sıra değişen frekans, yoğunluk ve hacim seviyeleri ile uyarılan kas kesitsel alandaki artış ve büyüklükleri hesaplayarak kas hipertrofisinin gelişimi için doz-cevap ilişkilerini belirlemekti. '.
Daha sade bir ifadeyle: ne tür tekrar aralığı, hacmi ve yoğunluğu en kas oluşturur? Bilim adamlarının yaptığı sonuç şudur ki, orta derecede ağır bir ağırlık - tek-rep maksimum değerinizin yaklaşık% 60'ı -% 75'i ve bu artışı, başarısızlık ortaya çıkana kadar kas hipertrofisi için en iyi sonuçlara ulaştı. Bu, maksimal yüklerin kaldırılmasının faydaları olmadığı anlamına gelmez, ancak genellikle başarısızlık için sub-maksimal ağırlık ile kaldırma, çoğu kası oluşturur.
Yates’in ünlü eğitim DVD'sinde doğrudur. Kan ve bağırsakO, insanlık dışı miktarda metali attığını gördü. Ancak, dünyanın en güçlü vücut geliştiricileri arasında olup olmadığı sorulduğunda, “Ben öyle düşünmüyorum.[8 kez Bay Olympia] Ronnie Coleman'ın kullandığı ve bunu kopyalayabileceğimi sanmıyorum. Ronnie muhtemelen benden daha güçlü. Güçlü bir arka plandan geliyor.
Ayrıca şunları ekliyor: “Ama bu benim amacım değildi. Amacım, en çok kas hipertrofisini sağlamak için kas üzerinde en uygun kilo ve stresi koymaktı.”
Büyüme Zamanı
Bu fikir, Journal of Physiology'de yayınlanan ve düşük yoğunluklu direnç egzersizleri sırasında kasın gerilim altında olduğu zamanın belirli kas protein fraksiyonlarının sentezini etkileyip etkilemediğini belirlemek isteyen 2012 araştırması ile desteklenmiştir. Düz İngilizce'de: Ağırlığın daha fazla kaldırılması daha fazla, daha kaliteli kas üretir mi?
Bulmak için araştırmacıların, bir rep rep maks.% 30'unda üç set unilateral diz ekstansiyon egzersizi yapmak için sekiz erkek var. Bazı katılımcılar egzersizi yavaşça tamamladı ve toplam altı saniye kaldı. Diğerleri aynı egzersizi aynı ağırlıkla gerçekleştirdi, ancak eylemi bir saniyede tamamladı.
Sonuçlar? 20 gram proteini yudumladıktan ve vücudun nasıl emildiğini ve kullandığını izledikten sonra, ‘miyofibriler protein sentez oranının hızlı olana göre yavaş durum grubunda daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Basit olarak, gerilim altında daha fazla zaman yaşayan gruptaki kaslar, daha yüksek bir protein sentezi derecesine sahipti - kasların onarımı ve yeniden büyümesi.
Özetle, bir adam kas inşa etme planını yeniden yazdı - ve Yates’in genişleyen küresel imparatorluğu bugün hala geçerli olduğunu gösteriyor. Sosyal medyadaki öğretilerini takip eden milyonlarca kişi, Marbella'da yeni bir Tapınak Spor Salonu, kişisel eğitmenler için de HIT Akademisi ve yeni bir spor salonu yaratmasıyla, vücut geliştirme dünyasına katkısı ve zindelik yazılmamış gibi görünüyor.
