Tüm gösterileri ve hiç madde içermedikleri sürece, bir dizi abs'e sahip olmanın hiçbir anlamı yoktur. Altı-paketi gerçekten etkileyici kılan şey, sadece sizin üstünüze nasıl bakmanızı sağladığının değil, aynı zamanda daha da ağırlaştırmanızı ve daha iyi performans göstermenizi sağlar.
Bu hızlı ama yoğun tam çekirdek antrenman, tüm turlu kazançlar için absinizi güçlendirecek ve güçlendirecektir. Toplamda beş hareket vardır, ilk ikisi bir süper set ve üçlü olarak üçlü olarak yapılır. Setlere, reps ve dinlenme sürelerine sadık kalın ve antrenmanınızı başka bir seviyeye taşıyın.
Süperset
İlk süpersetin her iki hamlesi için, ellerinizin veya ayaklarınızın repsler arasında yere temas etmesine izin vermeyin. Onları uzak tutmak, üst ve alt abs'teki iş yükünü artırır, bu da her ikisinin de daha sert hareket etmesini sağlar, ancak daha fazla kas lifini harekete geçirir ve daha fazla kas gerginliğini korumasına yardımcı olur.
1A Alternatif bacak yükseltmesi
Hedefler Üst ve alt abs
Setler 4 fitilli kumaş Her iki tarafta 25 Dinlenme 20 sn
Kafanla sırtında uzan, ellerinde desteklenir. Her iki ayağını yerden kaldırın, ardından her iki bacağı düz tutarak bir ayağını olabildiğince yükseğe kaldırın. Tekrar indir, sonra diğer bacağını kaldır. Her bir rep ile değiştirin.
1B V-sit
Hedefler Düşük abs
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Kollarınız ve bacaklarınız tam sırtınıza yaslanın. Düz tutmak, ellerinizi ve ayağınızı ortalarınızda buluşturmak için absinizi uzatın. Bu üst konumda duraklayın, ardından yavaşça başlangıç konumuna geri dönün.
ÖNERİLEN: Süperset Egzersizler
Üç set
Bu üçlü setin ilk iki hamlesi için, her bir rep'nin düzgün ve kontrollü olduğundan emin olun, tüm çekirdeğinizin bilinçli bir şekilde odaklanması, bunlara koşturmak yerine sıkı ve meşgul olur. Vücudunuz ne kadar yavaşsa, o kadar çok gerginlik altındayken, abs'iniz ‚Äì'yi yönetmeli ve bu da daha fazla tanım, güç ve dayanıklılık yaratmanın anahtarıdır.
Omuz muslukları ile 2A tahta
Hedefler Tüm çekirdek
Setler 4 fitilli kumaş 25 Dinlenme 20 sn
Bir basıncın üstünden başlayın. Çekirdeğinizi güçlendirin, daha sonra karşı omuza dokunmak için bir elinizi kaldırın, ardından tekrar indirin. Bu bir temsilcisi. Her bir rep ile omuz musluklarını değiştirerek tekrarlayın.
Ayak musluklar ile 2B tahta
Hedefler Tüm çekirdek
Setler 4 fitilli kumaş 25 Dinlenme 20 sn
Önkollarınız üzerinde duran bir tahta pozisyonunda başlayın. Çekirdeğinize destek verin, ardından bir ayağı geniş bir tarafa kaldırın. Duraklat, daha sonra başla. Bu bir temsilcisi. Her rep ile ayak parmakları için tekrarlanan, alternatif taraflar.
2C Superman tahtaları
Hedefler Tüm çekirdek
Setler 4 Zaman 40sec Dinlenme 60sec
Sıkışıklığı olan bir tahta pozisyonunda başlayın. Bir kolu ve karşı bacağı kaldırın, böylece tamamen düzdürler. Kalçanızı 40 saniye boyunca sarkmaya izin vermeden bu pozisyonu tutun. Bu set. Her iki tarafı eşit olarak çalıştırmak için, sağ ve sol bacağınızı birinci ve üçüncü sette kaldırın ve sol ve sağ bacağınızı ikinci ve dördüncü sırada kaldırın.
