Gömleğinize nasıl baktığınız konusunda büyük değişiklikler yapmak için, antrenmanınızı daha üst bir seviyeye taşımalısınız. Vücudunuzu hızlı bir şekilde geliştirmek istiyorsanız, zorlu greftin yerini tutamazken, sadece egzersiz planınız kadar etkili olursunuz. Sonuçta, akıllı bir planı izlemeden sıkı çalışmak, aynı anda hem sıkı hem de akıllı çalışırken elde edebileceğiniz avantajların sadece küçük bir yüzdesini geri getirecektir.
Bu ayın dört haftalık antrenmanı, bu kas gruplarına daha fazla antrenman süresi bırakarak kollarınıza ve göğsünüze hızlı ve etkili bir şekilde eklemenize yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır. Planın ilk bloğunda kollarınız özel ilgi görürken, ikinci blokta göğsünüz çubuğun altında daha fazla zaman alır. Bu yaklaşım, daha büyük büyümek için zorlamak için bu kasları vuracak, diğer tüm büyük kas gruplarını oluşturup yağları yok edecektir.
Oturum teorisi
Plan iki iki haftalık blok içerir. İlkinde haftada dört seans var: göğüs ve sırt; bacaklar ve abs; biceps ve triseps; ve omuzlar ve kollar. İkincisi haftada dört seansa sahiptir: göğüs ve sırt; bacak ve omuzlar; göğüs ve triseps; ve sırt ve biceps.
Egzersiz sırası
Her antremanın altı hamle, düz kümeler halinde, setlere, repslere, tempolara ve detaylara bağlı olarak yapmanıza izin verir. Tempo, ağırlığı saniyeler içinde kaldırdığınız ve indirdiğiniz hızdır. Bir 3010 temposu, alçaltmak için üç saniye sürdüğünüz ve üstte veya altta duraklama olmaksızın yükseltmek anlamına gelir.
Akıllı değişiklikler
Blok 1'in ilk haftasında, 1 ve 2 hamleleri için dört set on reps yapın, ardından 3 ila 6 hamleleri için üç set 12 reps yapın. Bloğun ikinci haftasında hamleler aynıdır ama 1 ve 2 hamlelerinden oluşan on tekrardan oluşan bir ek set ve kalan hamleler için 12 tekrarlı dört set yapınız. Bir hafta ikiyi engellemek için atlayın.
Ante kadar
Blok 2'de oturum yapısı ve egzersiz yapmak değişecektir, böylece vücudunuzu daha büyük ve daha güçlü hale getireceksiniz. Her antrenmanda hala altı hamle vardır ve düz takımlar olarak yapılmalıdır, bu da önemli setler, repsler, tempo ve dinlenme periyotlarına sadık kalmanız önemlidir. İki hafta birini engellemek için atlayın ya da iki hafta ikiyi engellemek için atlayın.
Sağa ısınmak
Daha iyi performans göstermek ve yaralanmamak için ısınmanız gerekir. Her seansın ilk iki hamlesinin hafif takımlarını yapın, kaslarınızı hareket ettirmek için yüksek rep, düşük ağırlık setiyle başlayın. Daha sonra her sette ağırlığı artırın ve başlangıçtaki çalışma ağırlığınıza ulaşıncaya kadar repsleri azaltın.
Dört Haftada Büyük Kolları Nasıl Alacaksınız? Bu Egzersiz Planını Takip Edin En İyi Biceps EgzersizleriTri Zor: Zor Bir Süperset Triceps Egzersiz
Blok 1 Hafta 1
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Geri
1 tezgah basın
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağı olan bir çubuğu tutan bir bankta yaslanın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Çubuğunuzu göğsünüze değene kadar indirin, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Bükülmüş sıra
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, omuz genişliğinde bir saplı bir halter tutarak ayakta durun. Öne doğru bükün, kalçalarınızdan menteşeleyin, ancak göğsünüzü yukarı kaldırın ve göğsünüzü sabitleyin. Dirseğinizle giden barı vücudunuza kadar çevirin. En üstte duraklayın, sonra aşağı indirin.
3 Eğimli dambıl uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta geriye yaslanın, iki dambıl doğrudan doğruya kollarınızla göğsünüzün üzerinde tutarak. Dirseklerinizi hafifçe bükün, sonra göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi yana doğru indirin. Başlama noktasına geri dönmek için sıkın.
4 Lat açılır
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makinede, omuzdaki bir omuz genişliğinde kavrama ile konumlandırın. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
5 Tek kollu kablo presi
Setler 3 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Bir elinizle bir D-tutacağı tutarak, bir kablo makinesine sırtınızı dik tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, kolunuz düz olana kadar elinizi öne doğru bastırın. Başa geri dönün ve tüm repsler için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.
6 Dambıl pull-over
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 4010 Dinlenme 60sec
Bir bankta yaslanın, her iki elinde bir kol dayağınızın dibinde, kollarınızdan düz kollarla durun. Ağır ve kontrollü bir hareketle başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın, kollarınızı düz tutun, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Abs
1 arka koltuk
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuzlarının arkasına bir çubuk tutarak dik durun. Göğsünüzü ve tüm vücudunuzu sıkı tuttuğunuz için dizlerinizi, olabildiğince alttan çömelmeye bırakın, ancak dizlerinizi içeri doğru döndürmeyin. Ayağa kalkmak için topuklularınızı itin.
2 Romen emekli
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Üstün bir tutuş ile bir halter tutarak, uzun boylu durun. Gögüsünüzü yukarı doğru tutun ve göğsünüzü sağlamlaştırın, öne doğru bükün, kalçalara menteşeleyin, çubuğun bacaklarınızın önünden aşağıya doğru ilerlemesini sağlayın, böylece hamstringlerinizde iyi bir gerginlik hissedin. Hareketi tersine çevir.
3 Bacak uzatma
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makineye doğru, yastıklı çubuğun alt tarafına doğru konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutmak, bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü nişanlarınızla üstte duraklatın, daha sonra tekrar başa dönün.
4 Hamstring kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Alt bacaklarınızın sırtlarına karşı yastıklı çubuk ile makineye doğru bir şekilde yerleştirin. Üst vücudunuzu sıkı tutmak, bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Hamstringleriniz ile en üstte duraklayın, daha sonra tekrar başa dönün.
5 Crunch
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Dizlerinizle dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve tapınaklarınızla ellerinizi veya göğsünüzün üzerinden geçin. Gövdesini yükseltmek için üst absini çalıştır, sonra üst vücudunu dizlerinin üstüne doğru kıstır. Yavaşça alçaltın.
6 tahta
Setler 3 Zaman 30 saniye Tempo N / A Dinlenme 60sec
Omuzlarınız altında dirseklerinizle, ayaklarınızla birlikte ve abs ve glutes ile birlikte kaldırdığınız kalçalarınız vücudunuza düz bir çizgiden başlayarak topuğa doğru düz bir çizgi oluşturur. Kalçanızın düşmesine izin vermeden bu pozisyonu tutun.
Cuma Egzersiz: Biceps Ve Triceps
1 Underhand lat açılır
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Çubuğun üzerinde omuz genişliğinde altta tutuş ile kendinizi makineye yerleştirin. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
2 Triceps daldırma
Setler 4 fitilli kumaş 6-10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Düz kollar ve bacaklarınızla paralel kavrama çubukları arkanızdan geçti. Göğsünüzü ve göğsünüzü koruyarak, dirsekler 90 ° bükülünceye kadar dirseklerinizi vücudunuzu aşağıya doğru bükün. Başa dönmek için geri tuşuna basın.
3 Dambıl biceps kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun süre durun, avuçlarınız ileriye bakacak şekilde her elinize bir halter tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda tuttuğunuzda, omuz yüksekliğine kadar olan ağırlıkları kıvırın. Pazılarınızı üstte sıkıştırın, sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
4 Dumbbell triceps uzantısı
Setler 3 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Kolunu dik tutarak, başının üzerinde bir dumbbell tutarak dik dur. Dirseğinizi tavana işaret ederek, başınızın arkasındaki ağırlığı azaltın, daha sonra başınıza dönebilmek için kolunuzu düzeltin. Tüm repsler için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.
5 Kablo pabuçları kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Bir kablo makinesinin önünde dik durun, alt kasnağa takılmış bir düz çubuk tutamacını avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Göğsünüzü yukarı ve dirseklerinizi yanınızda tutarak ellerinizi omuz yüksekliğine kadar kıvırın. Pazılarınızı üstte, daha sonra aşağı doğru sıkın.
6 Kablo triceps aşağı-aşağı
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içi aşağı bakacak şekilde yüksek kasnağa bağlı bir düz çubuk tutacağı tutan bir kablo makinesinin önünde uzun durun. Göğsünüzü yukarı doğru tutup, yanlarınıza doğru sıkıca tutun, kollarınızı düzeltmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başa dönün.
Cumartesi Egzersizi: Omuzlar ve Kollar
1 Havai basın
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu durun, göğsünüzün ön tarafına bir bar tutun. Göğsünüzü ve çekirdeğinizi tutarken, direk olarak çubuğunuza doğru basın, böylece kollarınız düz olur. Başa geri dönmek için kontrol altında indirin.
2 Çene
Setler 4 fitilli kumaş 6-10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Alçak bir tutamakla bir bar tutun ve vücudunuza düz bir şekilde asın. Abs ve glütlerinize dikkat edin ve tırnaklarınızı bağlayın, sonra çeneniz ellerinizin üzerine gelene kadar yukarı çekin. En üstteki duraklayın, ardından kendinizi kontrol altında olana geri indirin.
3 EZ-bar dik sıra
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, omuz genişliğinde bir saplı EZ-bar tutuyor. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, çenelerin yüksekliğini çene yüksekliğine getirin, dirseklerinizle birlikte ilerleyin. Üstte duraklayın ve ardından çubuğu tekrar kontrol altına alın.
4 Eğimli dambıl pazı kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta oturun, avuçlarınız öne doğru bakacak şekilde her elinize bir dumbbell tutun ve dirseklerinizi yanlarınıza doğru sıkın. Dirseklerinizi orada tutmak, ağırlıkları omuz boyuna kadar kıvırın. Bacaklarınızı üst üste sıkın, sonra ağırlıkları indirin.
5 Dumbbell lateral zam
Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 30 saniye
Uzun boylu, her elinize hafif bir halter tutarak, yanlarınızda hafif bir bükülme yaparak yanlarınızda tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, ağırlıklarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, dirseklerinizle birlikte ilerleyin, ardından yavaşça başa dönün.
6 Kablo triceps aşağı-aşağı
Setler 3 Zaman 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içi aşağı bakacak şekilde yüksek kasnağa bağlı bir düz çubuk tutacağı tutan bir kablo makinesinin önünde uzun durun. Göğsünüzü yukarı doğru tutup, yanlarınıza doğru sıkıca tutun, kollarınızı düzeltmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başa dönün.
Blok 1: Hafta 2
Aşağıdaki egzersiz tabloları, planın ikinci haftasını tamamlamak için ihtiyaç duyduğunuz tüm bilgileri içerir. Bu, blok 1'in ikinci ve son haftasıdır. İlk bakışta dört antrenman benzer görünebilir - ve egzersizler, egzersiz sırası ve hedef beden Her oturumun bölüm odağı ilk haftadakilerle aynıdır. Bununla birlikte, bu hafta iki ya da daha fazla önemli değişiklik var, bu da çalışma kaslarınızı daha fazla yağsız kitle oluşturmak için zorlaştırıyor ve kalp atış hızınızı yüksek tutuyorsunuz, böylece fazla yağ depolarından kurtulmaya devam ediyorsunuz.
İlk değişiklik, bu haftada, her devrenin ilk iki hamlesinin ek bir tekrar setini yapacaksınız, bu yüzden toplamda toplam on set. Bu ekstra set kaslarınızı ve merkezi sinir sisteminizi ateşleyecek, böylece antrenmanın geri kalanı için daha fazla zorlayabilirsiniz.Diğer bir değişiklik ise, antrenman hacminizi artırmak için 3 ila 6 arasındaki hareketlerden oluşan fazladan iki hareket yapacağınızdır, böylece kaslarınızın başka seçeneklere sahip olmamak ancak büyümeye devam etmesini sağlayın!
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Geri
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 tezgah basın | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Bükülmüş sıra | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 Eğimli dambıl uçağı | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 Lat açılır | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Tek kollu kablo presi | 4 | 12 taraf | 2011 | 30 saniye |
| 6 Dambıl pull-over | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Abs
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 arka koltuk | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Romen emekli | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 Bacak uzatma | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Hamstring kıvırmak | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Crunch | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 tahta | 4 | 45 saniye | N / A | 60sec |
Cuma Egzersiz: Biceps Ve Triceps
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Underhand lat açılır | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 Triceps daldırma | 5 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 Dambıl biceps kıvırmak | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Dambıl triseps ext | 4 | 12 taraf | 2010 | 60sec |
| 5 Kablo çekiç kıvırmak | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Kablo triceps presi | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Cumartesi Egzersizi: Omuzlar ve Kollar
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Havai basın | 5 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Çene | 5 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 EZ-bar dik sıra | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Eğimli dambıl kıvırmak | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Dumbbell lateral zam | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Kablo triceps presi | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
Blok 2 Hafta 1
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Geri
1 Eğim tezgahı
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağı olan bir çubuğu tutan bir eğimli bankta geriye yaslanın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Çubuğunuzu göğsünüze değene kadar indirin, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
2 Geniş lat açılır
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Kendinizi makinede, omuz üzerinde çift omuz genişliğinde bir kavrama ile konumlandırın. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
3 Dambıl tezgah presi
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Her elinde göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutan düz bir bankta uzanın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Kollarınız düz olacak şekilde ağırlıklara doğru bastırın, ardından tekrar kontrol altına alınız.
4 Oturmalı sıra
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Her iki elinizde bir çift kavrama kablo eki tutan makinede oturun. Göğsünü yukarı kaldır, ellerinizi vücudunuza doğru eğin, dirseklerinizle birlikte. En üst konumda duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
5 Tek kollu kablo presi
Setler 4 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Bir elinizle bir D-tutacağı tutarak, bir kablo makinesine sırtınızı dik tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, kolunuz düz olana kadar elinizi öne doğru bastırın. Başa geri dönün ve tüm repsler için tekrarlayın, ardından kolları değiştirin.
6 Düz kol kablosu aşağı çekilir
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Her iki el ile bir düz çubuk tutacağı tutarak, bir kablo makinesine bakan uzun boylu durun. Göğsünüzü yukarı doğru tutup, çubuğu aşağı doğru kıvrık bir yay şeklinde çekin. Altta duraklatın, ardından hareketi tekrar başa döndürün.
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Omuzlar
1 arka koltuk
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Omuzlarının arkasına bir çubuk tutarak dik durun. Göğsünüzü ve vücudunuzu sıkı tuttuğunuz için dizlerinizi, olabildiğince alttan çömelmeye bırakın ama dizlerinizi içeri doğru döndürmeyin. Ayağa kalkmak için topuklularınızı itin.
2 Baş üstü
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Uzun boylu durun, göğsünüzün ön tarafına bir bar tutun. Göğsünüzü ve çekirdeğinizi tutarken, direk olarak çubuğunuza doğru basın, böylece kollarınız düz olur. Başa geri dönmek için kontrol altında indirin.
3 Bacak uzatma
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makineye doğru, yastıklı çubuğun alt tarafına doğru konumlandırın. Üst vücudunuzu sıkı tutmak, bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı kaldırın. Dörtlü nişanlarınızla üstte duraklatın, daha sonra tekrar başa dönün.
4 Oturmuş dambıl yanal zam
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Dik bir bankta oturun, her elinize hafif bir dambıl tutarak yanlarınızda hafif bir bükülme yaparak yanlarınızda tutun. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, ağırlıklarınızı omuz yüksekliğine kaldırın, dirseklerinizle birlikte ilerleyin, ardından yavaşça başa dönün.
5 Hamstring kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Alt bacaklarınızın sırtlarına karşı yastıklı çubuk ile makineye doğru bir şekilde yerleştirin. Üst vücudunuzu sıkı tutmak, bacaklarınızı bükmek için ayaklarınızı aşağı doğru itin. Hamstringleriniz ile en üstte duraklayın, daha sonra tekrar başa dönün.
6 EZ-bar dik sıra
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, omuz genişliğinde bir saplı EZ-bar tutuyor. Göğsünüzü ve göğsünüzü sabit tutarak, çenelerin yüksekliğini çene yüksekliğine getirin, dirseklerinizle birlikte ilerleyin. Üstte duraklayın ve ardından çubuğu tekrar kontrol altına alın.
Cuma Egzersiz: Göğüs Ve Triceps
1 tezgah basın
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinde bir tutacağı olan bir çubuğu tutan düz bir bankta uzanın. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Çubuğunuzu göğsünüze değene kadar indirin, ardından başa güçlü bir şekilde bastırın.
2 Eğimli dambıl uçağı
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Eğimli bir bankta geriye yaslanın, iki dambıl doğrudan doğruya kollarınızla göğsünüzün üzerinde tutarak.Dirseklerinizi hafifçe bükün, sonra göğsünüzde bir gerginlik hissedene kadar ellerinizi yana doğru indirin. Başlama noktasına geri dönmek için sıkın.
3 Triceps daldırma
Setler 4 fitilli kumaş 6-10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Düz kollar ve bacaklarınızla paralel kavrama çubukları arkanızdan geçti. Göğsünüzü ve göğsünüzü koruyarak, dirsekler 90 ° bükülünceye kadar dirseklerinizi vücudunuzu aşağıya doğru bükün. Başa dönmek için geri tuşuna basın.
4 Eğimli dambıl omuz baskı
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Her yükseklikte göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutan bir eğimli bankta uzan. Ayaklarınızı yere koyun ve kaslarınızı gergin hale getirin. Kollarınız düz olacak şekilde ağırlıklara doğru bastırın, ardından bunları kontrol altında indirin.
5 Kablo triceps aşağı-aşağı
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Avuç içi aşağı bakacak şekilde yüksek kasnağa bağlı bir düz çubuk tutacağı tutan bir kablo makinesinin önünde uzun durun. Göğsünüzü ve dirseklerinizi yanlarınıza sabitleyerek, kollarınızı düzeltmek için ellerinizi aşağı doğru bastırın, ardından yavaşça başa dönün.
6 Baskı
Setler 4 fitilli kumaş 10-15 Tempo 3010 Dinlenme 60sec
Basma pozisyonunda başlayın - zeminde, omuzlarda, dirseklerde ve bileklerde hizalanmış eller ve ayaklar birlikte. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra dirseklerinizi göğsünüzü yere indirecek şekilde bükün. Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
Cumartesi Egzersizi: Geri Ve Biceps
1 Çene
Setler 4 fitilli kumaş 6-10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Alçak bir tutamakla bir bar tutun ve vücudunuza düz bir şekilde asın. Abs ve glütlerinize dikkat edin ve tırnaklarınızı bağlayın, sonra çeneniz ellerinizin üzerine gelene kadar yukarı çekin. En üstteki duraklayın, ardından kendinizi kontrol altında olana geri indirin.
2 Lat açılır
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Kendinizi makinede, omuzdaki bir omuz genişliğinde kavrama ile konumlandırın. Göğsünüzü yukarı kaldırıp destekleyin, dirseğinizle birlikte aşağı doğru çekin. Alt pozisyonunu bir saniye basılı tutun, ardından başlangıç konumuna geri dönün.
3 eğilimli dumbbell satır
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Her el bir dumbbell tutarak bir eğim bankta aşağı yalan. Göğsünüzü tezgahın karşısına koyun, dirseklerinizle giden ağırlıkları sıralayın. Üst pozisyonu tutun, daha sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
4 eğilimli dumbbell ters flye
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Her eline hafif bir dambıl tutan bir eğimli bankta oturun. Göğsünüzü tezgahın karşısına koyun, dirseklerinizle giden taraflara ağırlık verin. Üst pozisyonu tutun, daha sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
5 Dambıl biceps kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu durun, avuç içleriniz içeri doğru bakacak şekilde her elinize bir halter tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda tuttuğunuzda, omuz yüksekliğine kadar olan ağırlıkları kıvırın. Pazılarınızı üstte sıkıştırın, sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
6 Dambıl çekiç kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 10 Tempo 3011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde her elinde bir dambıl tutuyor. Dirseklerinizi yanlarınızda tuttuğunuzda, omuz yüksekliğine kadar olan ağırlıkları kıvırın. Pazılarınızı üstte sıkıştırın, sonra ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
2. Blok: Hafta 2
Dört haftalık planınızın ikinci bloğu için, oturum yapısı, kollarınızdaki yüksek hacimli vurguyu göğsünüze doğru kaydırmak için değiştirildi. Yani bu blokta haftada iki göğüs egzersiz var, ama yeni kolunuzun ebadı ve gücünü kaybetme konusunda endişelenmeyin - kazançlarınız için gelmek üzere pazı ve tricepsiniz için hala yeterli eğitim zamanı var.
Blok 1'in ikinci haftasına benzer bir şekilde, blok 2'nin bu ikinci haftasında, seans yapısı, egzersizler ve egzersiz sırası ilk haftadakiyle aynı kalmaktadır, ancak yine kaslarınızın büyümesini sağlamak için iki büyük değişiklik vardır. göbek küçültme.
Bu hafta, her bir antrenmanın 1 ve 2 numaralı hamlelerini yapacağız. Toplamda toplam beş setten 10'a kadar, daha sonraki tüm hamleler için ekstra iki tekrar yapacaksınız. Odaklanmaya devam edin ve planınızı mümkün olduğu kadar büyük olacak şekilde noktaya getirin!
Pazartesi Egzersiz: Göğüs Ve Geri
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Eğim tezgahı | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Geniş lat açılır | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Dambıl tezgah presi | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Oturmalı sıra | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Tek kollu kablo presi | 4 | 12 taraf | 3011 | 60sec |
| 6 Düz kol açılır | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Çarşamba Egzersiz: Bacaklar ve Omuzlar
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Halter arka çölü | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Baş üstü | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Bacak uzatma | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Dumbbell lateral zam | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Hamstring kıvırmak | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 EZ-bar dik sıra | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Cuma Egzersiz: Göğüs Ve Triceps
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 tezgah basın | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Eğimli dambıl uçağı | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Triceps daldırma | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 Dambıl tezgah presi | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 Kablo triceps aşağı-aşağı | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Baskı | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Cumartesi Egzersizi: Geri Ve Biceps
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Tempo | Dinlenme |
| 1 Çene | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 Lat açılır | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 eğilimli dumbbell satır | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Eğilimli dambıl uçağı | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Dambıl biceps kıvırmak | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Dambıl çekiç kıvırmak | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
