Bir erkeğe bir çift dambıl verin ve eğer dünya değilse, en azından tüm vücudunu değiştirebilir. Bu adama bu dört haftalık, dört egzersiz-haftada bir eğitim planı da verdiğiniz sürece. Daha geniş omuzlar, daha geniş göğüsler, daha büyük pazılar, titanik trisepsler ve elbiselerini giyebildiğiniz bir set - fonksiyonel zindeliğin en üst düzeyini oluşturmanıza yardımcı olur. Sadece dört hafta içinde vücudunuzun her yerinde yağsız kas kütlesi ekleyecek ve dünyanın size attığı her şeye karşı savaşmaya hazır olan daha güçlü bir fiziği şekillendireceksiniz.
Bu olağanüstü sonuçları elde etmek için bir dizi dambıl hazırlamanız ve aşağıdaki planı mektuba kadar takip etmeniz gerekmektedir. Ve sadece dalış yapmayın - planın nasıl çalıştığını okuyarak başlayın, çünkü bir eğitim planının tasarımının ardındaki düşünceyi anladıktan sonra, ona daha iyi bir şekilde hazırlanmanız gerekir.
Henüz bir dambıl grubunuz yoksa, size kapsamlı alıcı kılavuzumuzun yönünü ve şu anda mevcut olan en iyi halter setlerini ve tüm bütçeleri ve stilleri göz önünde bulundurun. kadranın başında ağırlık). Silahlarınızı seçtikten sonra, dört haftalık en kaliteli antrenmanlar için kendinize güvenin.
Plan Nasıl Çalışır?
İşte dört haftalık kas planınızın ardındaki teori
1. Vücut parçası bölündü
Bu dört haftalık plan, haftada dört antrenman içerir. Dört vuruşun her biri farklı bir vücut parçası. Haftada 1 egzersiz göğsünüzü ve sırtınızı hedefler; egzersiz 2 kollarınızı (biceps ve triceps); egzersiz 3 bacaklarınız ve absiniz; ve egzersiz 4 omuzlarınızı.
Vücut parçası egzersizler kas kütlesi eklemenize ve vücudunuzu mümkün olduğunca çabuk değiştirmenize yardımcı olmak için seçildi.
Her hafta yapılan ilk üç egzersiz, iki farklı kas grubunu vurdu, böylece bir vücut parçası çalışırken, diğeri, yüksek yoğunluk seviyesini korumanıza ve maksimum kas büyümesi miktarını teşvik etmek için mümkün olan en ağır ağırlığı kaldırabilmenize yardımcı olur..
2. egzersiz yapısı
Dört haftalık oturumlar, 1A ve 1B, 2A ve 2B ve 3A ve 3B etiketli üç süper gruba bölünmüş altı egzersizleri içermektedir. Bir üst kümede, iki hareketi eşleştirin ve onları geriye doğru hareket ettirin, sadece ikinci hareketin tüm temsilcilerini yaptıktan sonra dinlenin. İlk üst kümenin tüm kümeleri ve temsilcileri tamamlandıktan sonra, ikinci süperset'e devam edersiniz.
Bu yaklaşım, kasları daha hızlı yapmak için harikadır çünkü süpersetler setlerinizin hem yoğunluğunu hem de kalitesini en üst düzeye çıkarır. Ve spor salonundaki kaslarınızı zorlayabildiğinizde, kas dokusuna daha fazla hasar verilir, bu da daha sonra iyileştiğiniz zaman daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa edilir.
3. Egzersiz değişkenleri
Yağsız kas kütlesi eklemeyi hedeflerken hızlı ilerlemeyi sürdürmenin tek yolu, her hafta vücudunuza yeni şekillerde meydan okuyan ilerici bir eğitim planını izlemektir. Bu, kaslarınızı konfor bölgelerinden uzak tutmanın ve mümkün olduğu kadar sıkı çalışmanın anahtarıdır, böylece vücudunuzun başka hiçbir seçeneği yoktur, ancak hasarlı kas liflerinizi daha büyük ve daha güçlü bir şekilde yeniden inşa etmenizi sağlar.
İlk haftadaki her egzersiz dökümünün en üstünde, setler, dinlenme, tempo ve dinlenme de dahil olmak üzere her hareketle ilgili ayrıntılar yer alır (haftalar iki, üç ve dört bu bilgiler tablolarda listelenir). Tempo 2010 = 2sec düşürmek için, altta 0sec duraklama, 1sec kaldırmak, 0sec üstte duraklama.
Bu egzersiz değişkenlerine tam olarak uymanız zorunludur, çünkü bu plan, dört hafta içinde maksimum kas dokusu miktarını ekleyebilmeniz için aşamalı olarak zorlayıcı bir egzersiz sağlamak üzere tasarlanmıştır.
Örneğin, bir hafta içinde her hareket başına dört takım on temsilcilik yapacaksınız, bu da ikinci haftada dört set 12'ye yükselecek. Üç ve dört haftada, sırasıyla on ve 12 tekrardan oluşan beş set yapacaksınız, bu yüzden her hafta bir önceki haftadan daha zor. Dahası, üç ve dört haftada tempo (her bir rep için kaldırma ve indirme işleminin yapılması için gereken süre) egzersizleri daha zor hale getirecek şekilde değişir, böylece hedef kaslarınız gerilim ve iş yükü altında daha fazla zaman geçirir.
Egzersiz 1: göğüs ve sırt (hafta 1)
1A Zemin presi
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec Tempo 2010
Nasıl Yere yaslanın, her elinize bir kol dayayarak göğsünüzün üstünden düz kollarla. Ağırlıkları göğsünüze doğru indirin, ardından en başa geri dönmek için güçlü bir şekilde yedekleyin.
Niye ya Yerde yatarken sizi sabit bir konuma getirir, böylece bu hareketle oldukça ağır ilerlemeye çalışabilirsiniz. Hareket aralığı bir bench press'ten daha kısadır, bu yüzden hedeflenen göğüs kaslarını büzülmeye odaklanın.
1B Çekiç bükülmüş sıra
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010
Nasıl Avuç içleri birbirine bakacak şekilde her elinize bir dambıl tutun. Öne doğru eğin, kalçalara menteşeleyin, sonra dirseklerinizle birlikte önünüzdeki ağırlıkları yanlarınıza doğru sıralayın. Ağırlıkları baştan kontrol altına alınız.
Niye ya Bu hareket sırtınızın üst kısmındaki büyük kaslara çarpar, alt sırtın ise vücudunuzu dik tutmak için çalışır. Bir çekiç tutuşunu kullanmak da önkollarınıza çarpar ve kavrama gücünü artırır.
2A Dumbbell press-up
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec Tempo 2010
Nasıl Ayaklarınızla birlikte pozisyon alın ve omuz omuzlarını dayayacak şekilde ellerinizi birbirinden ayırın. Gövdesini koruyun böylece vücudunuz baştan topukluya kadar düzdür. Dirseklerinizi göğsünüzü alçaltmak için bükün, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru basın.
Niye ya Sıkıştırmaların kolay olduğunu düşünebilirsiniz, ama yine de yararlı bir göğüs oluşturma hareketidirler - özellikle göğsünüzün yanı sıra çekirdeğinizin daha ağır olması için ağırlıkların dengesizliğini hesaba kattığınızda.
2B Ters flye
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010
Nasıl Her taraftan avuç içleri bakan, hafif bir dambıl ile kalçalardan öne doğru bükün.Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
Niye ya Bu hareket, ondan çok daha zor görünüyor ve üst sırt ve arka omuzlarınız için harikalar yaratıyor. Hafif ağırlıklarla başlayın ve kas kazancını en üst düzeye çıkarmak ve yaralanma riskini en aza indirmek için hareket modelini ustalaştırın.
3A Geniş dambıl basma
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec Tempo 2010
Nasıl Ayaklarınızla birlikte yere alın ve ellerinizi ayrı tutarak dambıl. Gövdesini koruyun böylece vücudunuz baştan topukluya kadar düzdür. Dirseklerinizi göğsünüzü alçaltmak için bükün, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru basın.
Niye ya Ellerinizi daha geniş bir pozisyona yerleştirmek, triceps ve omuzlarınızın katılımını azaltır, böylece göğsünüzün gövdeyi kaldırmak ve alçaltmak için daha çok zor işi yapmanız gerekir.
3B Renegade satır
Setler 4 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010
Nasıl Ayaklarınızla birlikte pozisyon alın ve omuz omuzlarını dayayacak şekilde ellerinizi birbirinden ayırın. Gövdesini koruyun böylece vücudunuz baştan topukluya kadar düzdür. Dirseğinizle birlikte ağırlığı arttırın. Alternatif silahlar.
Niye ya Her seferinde üst sırtınızı çalışır, böylece kaslarınızın her birini tam olarak kavrayabilir ve vücudunuzu sabit tutmak için çekirdek ve omuz eklemlerinizi de alabilirsiniz.
Hafta 2
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Dinlenme | Tempo |
| 1A Zemin presi | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Çekiç bükülmüş sıra | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Dumbbell press-up | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Ters flye | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A Geniş dambıl basma | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Renegade satır | 4 | 12 taraf | 60sec | 2010 |
3. Hafta
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Dinlenme | Tempo |
| 1A Zemin presi | 5 | 10 | 0sec | 2010 |
| 1B Çekiç bükülmüş sıra | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Dumbbell press-up | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Ters flye | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A Geniş dambıl basma | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 3B Renegade satır | 5 | Her bir yanda 10 | 60sec | 2011 |
4. Hafta
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Dinlenme | Tempo |
| 1A Zemin presi | 5 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Çekiç bükülmüş sıra | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Dumbbell press-up | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Ters flye | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A Geniş dambıl basma | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 3B Renegade satır | 5 | 12 taraf | 60sec | 2011 |
2. Alıştırma: Silahlar (1. Hafta)
1A Biceps kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec Tempo 2010
Nasıl Sizin tarafınızdan dambıl ve ileriye dönük avuç içi ile ayakta durun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutmak, ağırlıkları kıvırmak, pazılarınızı üst üste sıkmak. Onları baştan aşağı indirin.
Niye ya İyi bir nedenden ötürü klasik biceps lifti: bu hareketi mükemmel bir şekilde yapmak, pazılarınıza beden eklemenin en hızlı yollarından biridir. Vücudunu yukarı ve aşağı sallamaktan kaçınmak için repslerini kontrol et.
1B Triceps uzantısı
Setler 4 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010
Nasıl Uzun süre durun, başının üzerinde bir el ile bir dambıl tutup kolunu dik tutun. Göğsünü yukarı kaldır, başının arkasındaki ağırlığı azalt, sonra tekrar başa kaldır. Tek bir kolla tüm temsilcileri yapın ve ardından değiştirin ve tekrarlayın.
Niye ya Her seferinde bir kolun çalıştırılması, tricepsinizin, kalçanızı dik ve tam olarak kontrol altında tutabilmek için sıkı çalışmanızı sağlar;
2A Çekiç kıvırma
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec Tempo 2010
Nasıl Yanlarınızda dambıl ile durun ve avuç içi birbirine bakacak şekilde. Dirseklerinizi yanlarınızda tutmak, ağırlıkları kıvırmak, pazılarınızı üst üste sıkmak. Onları baştan aşağı indirin.
Niye ya Bileğinizin konumunu ayarlamak, avuçlarınızın birbirine bakacak şekilde ayarlanması, iş yükünün, biseps kaslarınızın farklı bir kısmına kaydırılmasının yanı sıra önkollarınızı işe almasıdır.
2B Triceps tekme geri
Setler 4 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010
Nasıl Kalçanızdan öne doğru yaslanın, sırtınızı düz tutarak ve kolunuzu bir dambıl tutarak bükün. Kolunuz düz olana kadar arkanızdaki ağırlığı artırın, sonra tekrar başa geri indirin. Bir taraftaki tüm temsilcileri yapın, ardından diğer kolla tekrarlayın.
Niye ya Bunu etkili bir triceps-building hareketi haline getirmenin anahtarı, kolunuzu düzelttiğinizde çalışma kasının tamamen büzüldüğünden emin olmak ve daha sonra tam kontrol altında halterini başlangıç konumuna geri indirmektir.
3A Örümcek kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec Tempo 2010
Nasıl Kollarınızı aşağı doğru eğin ve kollarınızda dirseklerinizi tutun, her elinizle kollarını dik bir şekilde tutarak bir halter alın. Ağırlıkları kıvırın, üstte pazılarınızı sıkın ve sonra kontrol altına alın.
Niye ya Bu spor salonunda birkaç kaş yükselebilir, ancak bu egzersiz biceps'lerinizi tam bir hareket aralığında çalıştırır, böylece onları biraz farklı bir açıdan vurursunuz, yani daha fazla kas lifleri işe yarar.
3B Dar dambıl basma
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010
Nasıl Ayaklarınızla birlikte ve ellerinize dokunan dambılleri tutan pozisyonlara geçin. Gövdesini koruyun böylece vücudunuz baştan topukluya kadar düzdür. Dirseklerinizi göğsünüzü alçaltmak için bükün, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru basın.
Niye ya Ellerinizi birbirine yaklaştırmak, göğsünüzün ve omuzlarınızın katılımını azaltır, böylece triceps kaslarınız, vücudunuzu kaldırmak ve indirmek için çok daha fazla zor iş yapmak zorunda kalır.
Hafta 2
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Dinlenme | Tempo |
| 1A Biceps kıvırmak | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Triceps uzantısı | 4 | 12 taraf | 60sec | 2010 |
| 2A Çekiç kıvırma | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Triceps tekme geri | 4 | 12 taraf | 60sec | 2010 |
| 3A Örümcek kıvırmak | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Dar dambıl basma | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
3. Hafta
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Dinlenme | Tempo |
| 1A Biceps kıvırmak | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 1B Triceps uzantısı | 5 | Her bir yanda 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Çekiç kıvırma | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 2B Triceps tekme geri | 5 | Her bir yanda 10 | 60sec | 2011 |
| 3A Örümcek kıvırmak | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Dar dambıl basma | 5 | 10 | 60sec | 2010 |
4. Hafta
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Dinlenme | Tempo |
| 1A Biceps kıvırmak | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 1B Triceps uzantısı | 5 | 12 taraf | 60sec | 2011 |
| 2A Çekiç kıvırma | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 2B Triceps tekme geri | 5 | 12 taraf | 60sec | 2011 |
| 3A Örümcek kıvırmak | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Dar dambıl basma | 5 | 12 | 60sec | 2010 |
Egzersiz 3: Bacaklar ve Abs (Hafta 1)
1A Squat
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec Tempo 2010
Nasıl Her elinde bir dumbbell tutarak dik durun. Göğsünü yukarı çek ve göğsüne oturtun, olabildiğince derince çömel. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topların arasından geriye doğru itin.
Niye ya Daha büyük ve daha güçlü bacaklar oluşturmak için klasik bir asansördür ve çok sayıda kas grubunu toplayan büyük bir bileşik asansör olduğu için, aynı zamanda göbek yağını da yakmak için etkilidir.
1B Woodchop
Setler 4 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010
Nasıl Her iki elinde bir tarafa bir dambıl tutarak durun. Aşağı çömelin ve omzunuzun yukarısına gelene kadar vücudunuzu yukarı ve yukarı kaldırırken ayağa kalkın. Hareketi tersine çevir. Tüm temsilcilikler daha sonra taraf değiştirir.
Niye ya Diğer abs egzersizler kadar iyi bilinmese de doğru yapın ve kaslarınızın tamamını ve omuzlarınızı çalıştırmanın yanı sıra kaslarınızın tamamını koruyacaksınız.
2A Lunge
Setler 4 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 0sec Tempo 2010
Nasıl Her elinde bir dambıl ile durun. Göğsünüzün üst kısmı ve göbek destekleri ile, her iki diz 90 ° bükülünceye kadar bir ayağıyla ileriye doğru büyük bir adım atın, ardından başa geri dönmek için ön ayağınızı itin. Tek ayakla tüm temsilcileri yapın, sonra değiştirin.
Niye ya Hamle, bodur gibi aynı faydaların çoğunu sağlar, ancak daha fazla çekirdek-şekillendirici avantajları sayesinde, abs'iniz vücudunuzu sabit tutarken, vücudunuzu sabit tutmak için fazla mesai yapmalıdır.
2B Halo
Setler 4 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010
Nasıl Yüzünüzün önünde iki elinde bir dambıl tutarak ayakta durun. Kaldırın ve başınızın etrafında saat yönünde hareket ettirin. Tüm temsilcileri yapın, ardından saat yönünün tersi yönde tekrarlayın.
Niye ya Gövdesizi sabit ve dik tutmaya uygun, tam olarak desteklenmeli ve nişanlanmalıdır. Ayrıca, yaralanma önleme yararları için hassas omuz eklemlerinizin dayanıklılığını ve hareketliliğini arttıracaktır.
3A Goblet squat
Setler 4 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 0sec Tempo 2010
Nasıl Her iki eliyle bir dambılın bir ucunu uzun tutarak durun. Çömelme, sırtınız düz ve göğsünüzün üzerinde durarak, ağırlık neredeyse gruba dokunana kadar. Başlama noktasına geri dönmek için geri çekilin.
Niye ya Seansın bu noktasında bacaklarınız zaten yorgunluğa yakın olacak, ancak bu hareket, direnç olarak tek bir dambıl ile büyümek için birkaç kas lifini ödeyecek ve kalp atış hızınızı yağ kaybı açısından yüksek tutacaktır.
3B Crunch
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010
Nasıl Yere yaslan, göğsüne bir dambıl tut. Abstinizi meşgul edin, sonra vücudunuzu yerden kaldırın. Abstinizi üst üste sıkın, sonra yavaşça ve kontrol altında bırakın.
Niye ya Crunch, üst absinizi geliştirmek için harika, ama sadece doğru yaparsanız. Ve dambılın ek direnci, bu kasları momentumdan kurtulmadan vücudunuzu kaldırmaya ve indirmeye zorlar.
Hafta 2
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Dinlenme | Tempo |
| 1A Squat | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Woodchop | 4 | 12 taraf | 60sec | 2010 |
| 2A Lunge | 4 | 12 taraf | 0sec | 2010 |
| 2B Halo | 4 | 12 taraf | 60sec | 2010 |
| 3A Goblet squat | 4 | 12 taraf | 0sec | 2010 |
| 3B Crunch | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
3. Hafta
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Dinlenme | Tempo |
| 1A Squat | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | Her bir yanda 10 | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | Her bir yanda 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | Her bir yanda 10 | 60sec | 1111 |
| 3A Goblet squat | 5 | Her bir yanda 10 | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
4. Hafta
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Dinlenme | Tempo |
| 1A Squat | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Woodchop | 5 | 12 taraf | 60sec | 1111 |
| 2A Lunge | 5 | 12 taraf | 0sec | 3010 |
| 2B Halo | 5 | 12 taraf | 60sec | 1111 |
| 3A Goblet squat | 5 | 12 taraf | 0sec | 3010 |
| 3B Crunch | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
4. Alıştırma: Omuzlar (1. Hafta)
1A Havai baskı
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec Tempo 2010
Nasıl Omuz yüksekliğinde her elinde bir dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıklara bastırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
Niye ya Daha büyük, daha geniş omuzların oluşturulmasının anahtarı, bu kasların tüm hareket aralıklarında çalışmasını sağlamaktır, bu nedenle her bir reponun sonunda başlangıçtaki duruşa kadar dambayı indirdiğinizden emin olun.
1B Yanal zam
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010
Nasıl Yanlarınızda dambıl ile durun ve avuç içi birbirine bakacak şekilde. Hafifçe öne doğru yalın, sonra da dirseklerinizle birlikte, ağırlıkları yanlara doğru kaldırın. Yavaş yavaş onları kontrol altına almaya başlayın.
Niye ya Bu, yanal delikleri vurmak için harika bir harekettir - omuz kaslarının bölümü, geliştirildiğinde, V şeklindeki gövdeyi yaratmak için güçlü ve geniş bir üst gövde yaratır.
2A Arnold press
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec Tempo 2010
Nasıl Avuç içleri size bakacak şekilde her elinizin omuz yüksekliğinde bir dambıl ile ayakta durun.Kollarınızı düz olana kadar, direkleri doğrudan havai bastırarak kaldırırken, bileklerinizi döndürdüğünüzde döndürün, ardından tekrar başa doğru indirin.
Niye ya Bileğiniz ağırlıkları hareket ettirdikçe dönmeniz dışında, düz tepegöz presine benzer bir asansördür - ve bu daha da fazla kas lifini ateşleyecek olan bu ilave harekettir.
2B Dik sıra
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010
Nasıl Düz kollarıyla vücudunuzun önünde bir çift dambıl tutarak ayakta durun. Göğsünüzü yukarı ve dirseklerinizle birlikte tutarken, elleriniz çene yüksekliğine ulaşıncaya kadar ağırlıkları sıralar. Baştan aşağı geri.
Niye ya Daha büyük omuzlar oluşturmak, tuzaklarınızı da çalıştırmanız gerektiği anlamına gelir; İlk başta çok ağır gitmeyin - en yüksek ağırlığa sahip olanlardan daha kaliteli performans sergilemek daha iyidir - ve ağırlıkları asla aşağı ve yukarı itmeyin.
3A Ön kaldırma
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 0sec Tempo 2010
Nasıl Düz kollarıyla vücudunuzun önünde bir çift dambıl tutarak ayakta durun. Göğsünüzü yukarı ve kollarınızı dik tutarak, önünüzdeki ağırlıkları omuza vurun. Baştan aşağı geri.
Niye ya Bu kaldırıcı, omuzlarınızın önüne en başta gelir ve tüm omuz hareketlerinde olduğu gibi, ağırlığı her zaman kontrol ettiğinizden emin olun - asla sizi kontrol etmemelidir. Yaralandıysanız kas eklemeyebilirsiniz.
3B Shrug
Setler 4 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec Tempo 2010
Nasıl Düz kollarla her elinde bir dumbbell tutarak dik durun. Göğsünü yukarı çek, gögüs ve kollarını dik tut, omuzlarını silk. Üstte duraklatın, ardından ağırlıkları tekrar başa doğru indirin.
Niye ya Daha büyük tuzaklar için harika bir hamle ve bu hareketle ilgili en iyi şey, ağır hareket edebiliyor olmanızdır çünkü hareket alanı çok kısa. Her şeyi sıkı tutun ve daha etkin hale getirmek için ağırlıkların şiddetli bir şekilde parlamasını sağlayın.
Hafta 2
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Dinlenme | Tempo |
| 1A Kulak misafiri | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 1B Yanal zam | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 2A Arnold press | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 2B Dik sıra | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
| 3A Ön kaldırma | 4 | 12 | 0sec | 2010 |
| 3B Shrug | 4 | 12 | 60sec | 2010 |
3. Hafta
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Dinlenme | Tempo |
| 1A Kulak misafiri | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 1B Yanal zam | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 2A Arnold press | 5 | 10 | 0sec | 3010 |
| 2B Dik sıra | 5 | 10 | 60sec | 2011 |
| 3A Ön kaldırma | 5 | 10 | 0sec | 2011 |
| 3B Shrug | 5 | 10 | 60sec | 2111 |
4. Hafta
| Egzersiz | Setler | fitilli kumaş | Dinlenme | Tempo |
| 1A Kulak misafiri | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 1B Yanal zam | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 2A Arnold press | 5 | 12 | 0sec | 3010 |
| 2B Dik sıra | 5 | 12 | 60sec | 2011 |
| 3A Ön kaldırma | 5 | 12 | 0sec | 2011 |
| 3B Shrug | 5 | 12 | 60sec | 2111 |
Fotoğraf: Danny Bird. Model: Shaun Stafford.
