Bazen fitness endüstrisinin bir sonraki büyük şeyi - yeni diyet, antrenman sınıfı veya harika sonuçlar alabilecek eğitim seti öğesi - bulmak için sürekli bir acele gibi hissettirebilir. Süreçte, herkes olağanüstü bir iş yapan denenmiş ve test edilmiş araçlara bakar. Örneğin halter alın. Şansınız zaten bir dolapta veya bir yatağın altında toz toplayan bir çiftiniz. Yenilikçi değiller ve inanılmaz teknoloji kullanmıyorlar - ama ne biliyorsunuz? Çalışırlar. Bu yüzden onları tozla ve bu dört haftalık planı yap. Kit yeni olmayabilir, ancak 28 gün sonra sahip olacağınız fizik kesinlikle olacaktır.
Plan Nasıl Yapılır?
Aşağıdaki üç antrenmanı haftada bir (Pazartesi, Çarşamba ve Cuma) dört hafta boyunca, belirtilen set, rep ve rest sayımlarını takip ederek yapın. Her hafta kullandığınız ağırlığı artırmaya çalışın, böylece ilerledikçe daha fazla iş tamamlayın.
1. Alıştırma: Pazartesi
1 Dambıl salıncak
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Bacaklarınızı bacaklarınız arasında menteşeye bindirerek bacaklarınıza kuvvetlendirin, sonra kuvvetli bir şekilde öne doğru itin, böylece kalça yüksekliğini, omuz yüksekliğine kaldırmak için kalça sürücü kullanın. Hareketi başlangıçta tersine çevirin ve bir sonraki rep'e doğru gidin.
2 Tepegöz
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Her iki ağırlığa da doğrudan baştan başlayarak başlayın, daha sonra ağırlıkları öne çıkmadan, aynı anda kalçalara ve dizlere doğru bir çömelmeye doğru bükün.
3 yan hamle
Setler 3 fitilli kumaş 8 taraf Dinlenme 60sec
Her elinize bir dambıl ile başlayın, sonra bir tarafa büyük bir adım atın ve önde gelen dizinizi bükün, ayağınızı öne ve dizinizi ayak parmaklarınızla hizalayın. En baştaki ayağınızı başlatmak için itin, sonra hareketi tekrarlamak için büyük bir adım atın. Her bir rep ile alternatif taraflar.
4 Press-up renegade satır
Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme 60sec
Her elinize bir dambıl tutarak, üstte bir baskı yapın ve üst üste bir kürek çekin. Ağırlığı azaltın, ardından bir rep işlemini tamamlamak için diğer halterin üstünü çizin.
5 bacak zam
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Topların arasında hafifçe yerden kalkmış ayakların arasında bir dambıl tut. Bacaklarınızı düz tutun, dikey oluncaya kadar kaldırın, sonra topuklarınızın yere değmesine izin vermeden kontrol altında yavaşça indirin.
2. Alıştırma: Çarşamba
Haftanın ilk antrenmanı gibi, bu oturum fonksiyonel hareketlere odaklanır. Ve bir güç koparmasından daha işlevsel olamazsınız, bu da düşük bir konumdan ağırlığınızı bir patlayıcı hareketle kafanızın üzerine kaydırmayı içerir. Bir sonraki hamle, zeminde yorulmaya başladıkça gücü iyileştirmenin güvenli bir yolu olan atlama çöğüdür. Seansın sonunda iki abs hareketleri, rock-hard altı paketi geliştirmek için yapabilecekleriniz arasında yapabileceğiniz en etkili egzersizler arasındadır.
1 Güç kapanı
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Bacaklarınız arasında bir elinizle dizlerinizi bükün. Ağırlık yükünü kaldırmak için kalçalarınızı, dizlerinizi ve bileklerinizi patlayarak uzatın. Vücudunuz baştan ayağa doğru düz olduğunda, ağırlık yükünü “yakalamak” için yarım bir çömelmeye bırakın, sonra dik durun.
2 bodur basın (veya itici)
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Omuz seviyesinde dumbell ile başlayın ve bir çömelmeye bırakın, sonra ayağa kalkın ve ağırlıkları doğrudan havai bastırarak bastırın. Ağırlıkları indirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
3 atlama çömelme
Setler 3 fitilli kumaş 6 Dinlenme 60sec
Sizin yanlarınızdaki dambıl ile başlayın ve bir yarım bodurluğa indirin. Düz bir şekilde zeminden yukarı çıkın, yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki resme gidin.
4 yel değirmeni
Setler 2 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 60sec
Bir dambıl yükü tutun, sonra bacağınızı aşağıya doğru bastırarak belinize doğru bükün. Hareket boyunca ağırlığa baktığınızdan emin olun.
5 Roll-out
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Omuzlarının altındaki halterle diz çök. Ağırlıkları olabildiğince ileriye doğru hareket ettirin, hareketi kontrol etmek için absinizi kullanın, ardından başlangıç yapın.
3. Alıştırma: Cuma
Bu, haftanın son çalışmasıdır - ancak hareketler daha kolay olmaz. Aslında, birincisi şimdiye kadar denediğin en zorlu olabilir. Özellikle karmaşık ya da ağır görünmeyebilir, ancak bir bodrum pozisyonundan doğrudan tepeden tırmalamak, etkileyici hareketlilik ve kontrol seviyeleri gerektirir. Seans, ağırlıktan kalkıp ayağa kalkmaktan kalktığınız Türk kalkmalarıyla biter. O kadar iyi ki, neredeyse kendi başına bir antreman.
1 çelik geri
Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 60sec
Başının üstündeki dumbell ile başla, sonra bir baş üstü çömelti. Hala bir bodur pozisyonda iken, ağırlıkları omuz yüksekliğine indirin, ardından bunları havai basın. İndirme işlemini tekrarlamaya ve bir çömelme sırasında harekete devam etmeye devam edin.
2 Tek ayaklı Rumen emekli
Setler 2 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 60sec
Bacaklarınız tarafından asılı ağırlıklarla tek ayak üzerinde durun. Ağırlıkları yere indirmek için kalçanıza menteşe uygulayın, onları bacağınıza yakın tutun - çok ileriye gelmeyin çünkü bu sırtınızı sırtınıza yaslar.
3 tek bacaklı çömelme
Setler 2 fitilli kumaş Her iki tarafta 6-8 Dinlenme 60sec
Tek ayak üstünde durun, yanlarınızda dambıl ile. Göğsünü yukarı kaldır, tek ayaklı bir çömelme yapmak için kalçalarına ve dizlerine doğru bükün. Başa geri bas.Bacağındaki tüm temsilcileri tamamla, sonra diğer bacağına geç.
4 Woodchop hamle
Setler 3 fitilli kumaş 8 taraf Dinlenme 60sec
Bir omuz üzerinden bir dambıl ile başlayın. Karşı bacağınızla ileriye doğru hamle yapın ve aynı anda ağırlığı aşağıya ve vücudunuza getirin. Bir taraftaki tüm temsilcileri yapın, sonra yanlarını değiştirin.
5 Türk kalkınması
Setler 2 fitilli kumaş 6 taraf Dinlenme 60sec
Yüzünün üstünde bir ağırlık tutan yerde uzan. Dizinizi o tarafa bükün, sonra dirseğinize, sonra elinize gelin ve kalçalarınızı yerden kaldırın. Düz bacağınızı vücudunuzun altına geri getirin, sonra elinizi yerden kaldırın ve ayağa kalkın.
