Eğer direnç bantlarının kasları aynı şekilde ağırlaştıramayacağına dair yanlış bir varsayımda bulunmuşsanız, bu egzersiz gerçek bir göz açıcı olmalıdır. Bu devrenin üç turunda kollarınızı ve omuzlarınızı dövüşte bırakacaksınız.
Fitness First antrenörü James Capon tarafından tasarlanan bu üst vücut direniş band antremanı, 21s metodolojisini kullanarak kaslarınızı sertleştirir. Bu, her egzersizde, yedi temsilciden oluşan üç set yaparsınız. İlk yedi, sadece hareketin alt yarısı olacak, ikinci yedi üst yarısı ve son yedi tam aralık.
Örneğin, pazı bukleler ile bandı kavrayacak ve kollarınız zemine paralel olana kadar kıvrılacak ve ardından ilk yedi tekrar için başlangıç pozisyonuna döneceksiniz. İkinci yedide, paralel pozisyonda başlayacak ve omuza kıvrılayacaktınız, ve son yedide tam bukleler yapacaktınız.
21'lerin yaklaşımı zor, ancak ilgili kaslardaki stres daha büyük kazanımlarla sonuçlanmalıdır. Ve biz de bu kazanımlar hakkındayız.
Aşağıdaki devre için, beş egzersizin tamamını dinlenmeden arkaya doğru tamamlayın. Yuvarlar arasında bir dakikalık mola ile toplam üç tur yapın.
Capon, “Bu antrenmanı yapmadan önce, yanal ve ön yükseltmeler, yarım Türk kalkınma ve kol çaprazlama gibi bir dizi üst vücut hareketçisi ile ısındığınızdan emin olun” diyor.
Her bir egzersizin açıklamaları tüm hareketler için geçerlidir, bu yüzden onları alt yarısı ve üst yarısı repsleri için ayarladığınızdan emin olun - tüm varyasyonların gösterimleri için yukarıdaki videoyu izleyin. Bu egzersizlerin her biri için, bandın içindeki direncini tekrar ayağınızın etrafına dolayarak arttırabilirsiniz.
Amazon.co.uk'deki direniş gruplarına göz atın
1. Triceps uzantısı
Capon, “Direnç bandında her iki ayağa dayanarak başlayın ve her elinizi bir uç tutun” diyor. “Ellerinizi başınızın arkasında, dirsekleriniz eğilerek ve tavana doğru bakacak şekilde konumlandırın. Ardından kollarınızı havaya kaldırın. Üstte duraklayın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.”
2. Ön kaldırma
Capon, “Direnç bandında her iki ayağınızla durun ve kollarınızla her iki kolu da kaldırın” diyor. “Sırtınızı düz ve göğsünüz yukarı tutarak elleriniz omuz seviyesine ulaşana kadar kollarınızı öne doğru kaldırın, böylece kollarınız yere paraleldir. Duraklat, sonra başlangıç konumuna geri dön.”
3. Yanal zam
Capon, “Direnç bandında her iki ayağınızla durun ve her iki kolu da alın, böylece uyluklarınızın kenarlarına yaslanın” diyor. “Sırtınızı düz ve göğsünüzün üzerinde tutun ve dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın. Dirsekler omuz yüksekliğinde oluncaya kadar kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Hareketin üst kısmında birkaç saniye bekletin, sonra başlangıç konumuna geri dönün.”
4. Biceps kıvırmak
Capon, “Direnç bandını her iki ayağa dayayın ve her iki kolu da alın” diyor. “Kollarınızla vücudunuzun yanlarından ve avuçlarınız vücudunuza doğru bakacak şekilde başlayın. Bantta gerginlik olduğundan emin olun - gevşek olmamalıdır. Dirsek bandı kollarını omuzlarınıza doğru kaldırmak için dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi yere dönük olarak tutun ve elinizin avuç iç kısmını vücudunuza doğru bakacak şekilde alttan tutun. Sonra geri çekil.”
5. Oturmuş arka uç
“Bacaklarınızla önünüzde oturmuş bir pozisyonda başlayın” diyor Capon. “Direnç bandını ayağınızın etrafına dolayın ve her elinizdeki bir tutamağı alın. Kollarınızı dirseklerde hafif bir bükülme ile önünüzde tutun. Kolları arkaya ve etrafına doğru çekin, böylece kollarınız vücudunuzun önünde dışarı doğru hareket eder, böylece üst kollarınız düz tarafa doğru işaret eder. Hareketin en üstünden duraklatın, ardından başlangıç konumuna geri dönün.”
ÖNERİLEN: Dört Hafta Üst Vücut Eğitim Planı
