Bu Çocuğa İki Haftada 2,5kg Yağ Bırakan Kilo Verme Egzersizleri

İçindekiler:

Bu Çocuğa İki Haftada 2,5kg Yağ Bırakan Kilo Verme Egzersizleri
Bu Çocuğa İki Haftada 2,5kg Yağ Bırakan Kilo Verme Egzersizleri

Video: Bu Çocuğa İki Haftada 2,5kg Yağ Bırakan Kilo Verme Egzersizleri

Video: Bu Çocuğa İki Haftada 2,5kg Yağ Bırakan Kilo Verme Egzersizleri
Video: En Etkili Vücut Geliştirme Hareketleri (Kas Yapmak İstiyorsan Bunu İzle!) 2024, Mart
Anonim

Birkaç ay önce, sağda gördüğünüz görüntü kapağını süsledi. Erkeklerin Fitness. Bunun nedeni, soldaki resmin iyi görünmesi ve iyi haber gibi görünmemesiydi, kısa bir sürede nasıl göründüklerini ve hissettiklerini değiştirmek isteyen herkes için, çekilen iki fotoğraf arasındaki sürenin sadece 8 olmasıydı. haftalar.

Kas metamorfozum geldi, çünkü antrenman ve beslenme sistemini takip ettim. Yeni Vücut Planı, benim deneyimimi özetleyen kitap. Konuyla ilgili Erkek Fitness Bende, üzerinde çalışmam başlamadan önce kendimi bulmuş olduğum fiziksel ve zihinsel durumu anlattım (aşırı çalışan, aşırı beslenen ve bunalmış - tanıdık geliyor, değil mi?) ve beni aşırı kilolu olmaktan alıkoyan fiziksel ve duygusal yolculuk. yaşındaki bir örtü modeli olmak. Ayrıca, sadece sekiz hafta içinde 10 kilo yağ kaybetmeme yardımcı olan temel egzersiz ve yeme konseptlerini paylaştım.

Ancak yapmadığım şey, beni oraya getiren tam egzersizlerin detayıydı. Böylece, kendi beden dönüşümünüzü başlatmanıza yardımcı olmak için, sekiz haftalık planın ilk iki hafta süren bloğunda yaptığım kesin oturumları paylaşıyoruz.

Tam plan, her biri ayrı bir hedefe sahip dört aşamalı bloktan oluşur. Bu bloğu tamamladıktan sonra, kitabı Jon’un deneyimini takip etmek için kullanabilir ya da kendi ay süren rutininizi tamamlamak için tekrarlayabilirsiniz. Planın tüm faydalarından faydalanmak için, newbodyplan.co.uk adresinde bulacağınız beslenme önerilerini de izlemenizi öneririz.

Bu Adamın Sekiz Hafta İçinde Yağdan 10kg Kaybeden Adamdan Sekiz Hafta İçindeki Yağın 10Kg'sini Nasıl Kaybettiğiyle İlgili Bir Bakış

Yeni Vücut Planı Eğitim Teorisi

Hedef

Planın bu ilk iki haftaında hedefiniz basit: daha büyük ve daha zayıf bir vücut inşa edebileceğiniz sağlam temeller oluşturmak. Bu amaçla, bu sekiz haftalık programın ilk bloğu, güç seviyenizi artırmak, daha güçlü ve daha güçlü kaslar oluşturmak için tasarlandı. Bu, vücut yağ depolarında parçalanarak vücudunuzu yeniden şekillendirmeye ve yeni yağsız kas kütlesi için doğru uyaranı yaratmaya başlayacaktır. Ve bu güçlü temellerin inşası, aynı zamanda, daha sonraki yağlarda daha hızlı yanmak ve aynı zamanda yağsız kas kütlesini hızla ekleyerek daha sıkı ve daha akıllı çalışmanızı sağlayacaktır.

Bölünmüş

Bu ilk bloktaki antrenman bölümlerini anlamak çok kolay - üst vücut seanslarına ve alt vücut seanslarına ayrılıyorlar. Bu yaklaşım, tüm büyük üst veya alt vücut kaslarınızı sıkı çalışmanıza izin verir, daha sonra onları tekrar eğitmeden önce iyileşme zamanı verin. Gövde ve kollarınızı haftada iki kez, haftada iki kez de bacaklarını ve abslerini de hedefleyeceksiniz. Bu hafta (ve her hafta) planı takip etmenin akıllıca bir yolu Pazartesi, Çarşamba, Cuma ve ardından cumartesi veya pazar günleri eğitmek, böylece seanslar arasında iyileşmek için vücudunuza mümkün olduğunca fazla zaman ayırıyorsunuz.

yapı

Bu iki haftalık bloktaki her egzersiz, düz kümeler halinde gerçekleştireceğiniz altı farklı egzersizden oluşur. Bu, egzersiz 1'in tüm setlerini ve temsilcilerini yaptığınız, detaylandırılmış tempo ve dinlenme periyotlarına yapıştığınız ve daha sonra egzersiz 2'ye geçtiğiniz, tüm setler ve tekrarlar yaptığınız ve tüm finalleri tamamlayana kadar devam ettiğiniz anlamına gelir. egzersiz seti 6. Bu yaklaşımın hem takip edilmesi hem de güç seviyelerini arttırmaya çalışırken kullanması en akıllı kaldırma stratejisidir.

ilerleme

İkinci haftanın ikinci haftası ilk haftaya çok benziyor - her biri aynı sırayla aynı egzersizleri içeren iki üst vücut ve iki alt vücut seansı yapıyorsunuz. Ancak, daha güçlü olmanıza yardımcı olacak önemli bir fark var. 2. haftada, ilk haftadaki sayıdan daha az sayıda reps alırsınız, ancak ekstra bir tam set yaparsınız. Bu strateji, ikinci haftada her egzersiz için daha ağır ağırlık kaldırmanıza yardımcı olacak şekilde tasarlanmıştır. Ağırlığı sadece küçük bir miktar artırsanız bile, daha da ağırlaştırmak önemlidir, çünkü kaslarınızı güçlendiren şey budur. Tam bilgi için 31 Ağustos Cuma günü tekrar kontrol edin.

Tempo

Bu plandaki her egzersiz tablosunda, Reps and Rest sütunları arasında Tempo ile işaretli bir sütun görürsünüz. Bu sütunda, her egzersizin dört haneli bir numarası vardır. Tempo, bir egzersizi bir kez gerçekleştirdiğiniz hızdır ve dört basamaklı sayı, ağırlığı kaldırmak ve alçaltmak için aldığınız saniye ile en üstte ve en altta duraklama süresidir. Örneğin, bench press için bir 2010 temposu, çubuğun göğsünüze indirilmesi için altta duraklama olmaksızın iki saniye sürdüğünüz anlamına gelir, daha sonra üstte duraklama olmaksızın çubuğu bir saniye içinde kaldırın. Bir X, her rep'i patlayıcı olarak gerçekleştirdiğiniz anlamına gelir - ama yine de mükemmel formda.

Yeni Vücut Planı SSS

Bu iki haftalık bloktan sonra hangi sonuçları görmeyi bekleyebilirim?

Herkes farklıdır ama Jon planında ilk iki haftasında yaklaşık 2.5 kg yağ kaybetti ve meydan okumaya katılan insanlardan gördüğümüz ilk geri bildirim, başkalarının da benzer miktarda kilo verdiklerini gösteriyor. Bununla birlikte, bunu yapmak için antrenmanları tamamlamanız ve nasıl yediğinizi ayarlamanız gerekir.

Ne yemeliyim?

Hakkında en iyi şey Yeni Vücut Planı Gıdaya esnek ve sürdürülebilir bir yaklaşım kullanmasıdır. Hiçbir yiyecek yasaklanmış ve hiçbir gıda grubu kesilmemiştir.Bunun yerine, genel hedefinize uygun olarak kalori ve makrobesin (protein, karbonhidrat ve yağ) hedeflerine göre yemek yersiniz.

Bu egzersizler diğerlerinden nasıl farklıdır? Yeni Vücut Planı?

Plan, eğitime aşamalı bir yaklaşım getiriyor. Zorlu ancak başarılabilir egzersizlerle başlar, daha sonra da daha yoğun ve güçlendikçe yavaş yavaş ve zorluk çeker. Planın son dört haftası, örneğin, her bir antrenmanın sonunda “yağ kaybını azaltma çabalarınızı hızlandırmak için tasarlanmış yüksek yoğunluklu matkaplar” olan “bitiricileri” içerir.

Her egzersiz için hangi ağırlığı kaldırmalıyım?

Her egzersiz için sadece final setinin finalini tamamlamanıza izin veren bir ağırlık kullanın. Bunları kolaylıkla tamamlarsanız, kullandığınız ağırlık çok açık. Erken başarısız olursanız çok ağır oldunuz.

Bu planı herkes yapabilir mi?

Kesinlikle. İster yeni eğitimli olun ister deneyimli bir sporcu olsun, harika sonuçlar elde edersiniz. Planda yer alan herhangi bir konu hakkında emin değilseniz, @JonLipseyMedia (Twitter ve Instagram) ve @ NewBodyPlan (Twitter ve Instagram'da) hakkında bir soru sorun. İyi şanslar!

1. Hafta Egzersiz 1

1 Dambıl tezgah presi

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar

Her kolunda göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutan bir bankta uzanın. Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altına yerleştirin. Çekirdek ve sırt kaslarınızı destekleyin ve ayaklarınızı yere doğru bastırın. Vücudunuzu sıkı ve göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve ağırlıkları göğsünüzün ortasına değene kadar doğrudan ağırlıklara bastırın. Tam kontrol altında ağırlıkları yavaşça başlangıç konumuna geri indirin.

2 Lat açılır

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Hedefler Lats, pazı

Çubuğun üzerinde omuz genişliğinde bir kavrama yapın ve yastıklı çubuğun altındaki dizlerinizle koltuğunuza oturun ve ayaklarınız yere yaslanın. Göğsünüzü, göğsünüzü ve ayağınızı yerde tutmak, çubuğu dirseklerinizle birlikte çenenize doğru çekiniz. Temsilcinin altından duraklatın ve mümkün olduğunca sert bir şekilde tırnaklarınızı sıkın, ardından çubuğu yavaşça ve kontrol altında üst konuma getirin.

3 Dambıl havai pres

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Hedefler Omuzlar, triseps

Göğsünüzün uzağında ve göğsünüzde dik dururken, avuçlarınız sizden uzaklaştıkça omuz yüksekliğinde her bir elinizi bir dambıl tutarak tutun. Göğsünüzü yukarı ve ateşsiz tuttuğunuzda, kollarınız düz ve ağırlıklar başınızın üzerine değene kadar ağırlıkları doğrudan havaya bastırın. Tam kontrol altında ağırlıkları yavaşça başlangıç konumuna geri indirin. Her repini zıplamadan pürüzsüz tutun.

4 Dambıl biceps kıvırmak

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Hedefler biceps

Göğsünüzün uzağında ve göğsünüzün üzerinde durarak, her elinize kollarınızla düz bir şekilde bir kol dayamanız ve yanlarınızdaki avuçlarınızla uzağa bakacak şekilde dirseklerinizi dik tutun. Göğsünüzü ve dirseklerinizi yanlarınızda tuttuğunuzda, omuz yüksekliğine doğru ağırlıkları kıvırın. Bacağınızı sıkıca göğsün üst kısmına sıkın, ardından ağırlıkları yavaşça tam kontrol altında baştan aşağıya indirin. Kollarınızı aşağıya doğru tamamen düzleştirin ve bir sonraki tekrar başlamanıza gerek kalmadan triceps'lerinizi sıkın.

5 Triceps aşağı-aşağı

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Hedefler Triceps, alt sandık

Yüksek kasnağa takılı bir çift halat kulpunu tutmak için her iki elinizi kullanarak göğüs kafanızın ve göbeğinizin takılı olduğu bir kablo makinesinin önünde uzun durun. Göğsünüzü ve dirseklerinizi yanlarınızda tuttuğunuzda, kollarınız tamamen düz olana kadar ellerinizi aşağı doğru bastırın. Üzerindeki gerginliği korumak için bu alt pozisyonu tutun ve trisepslerinizi esnetin. Dirseklerinizi herhangi bir noktada yanlarınızdan uzaklaşmasına izin vermeden yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. En üst konuma döndüğünüzde, pazılarınızı sıkın.

6 Baskı

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar

Dördünüzü bacaklarınız ve kollarınızla düz bir şekilde, ellerinizi omuzlarınızın altında ve vücudunuzu baştan topukluya doğru düz bir çizgi ile alın. Tüm vücudunuzu sabit tutmak için kalçalarınızı kaldırın ve çekirdeğinize güvenin. Dirseklerinizi göğsünüzü yere doğru indirecek şekilde bükün, ancak yanlara doğru çekmelerine izin vermeyin - yanlarınızda sıkı durmalılar. Mümkün olduğu kadar alçak olun, sonra kollarınızı düzeltmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için geriye doğru basın.

1. Hafta Egzersiz 2

1 Dumbbell hamle

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Hedefler Dörtlü, glutes, hamstrings, çekirdek

Göğsünüzü yukarı kaldırınız ve absiniz devreye giriyor, her elinizde bir dambıl tutuyor. Bir ayağıyla ileriye doğru büyük bir adım atın, sonra her iki diz de 90 ° bükülünceye kadar aşağıya inin. Başlangıç ayağına geri dönmek ve diğer bacağınızla ilerleyerek tekrarlayın. Toplamda 12 reps yapana kadar lider bacağınızı değiştirmeye devam edin.

2 Goblet squat

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Hedefler Dörtlü, glutes, hamstrings, çekirdek

Göğsünüzü yukarı ve çekirdekli olarak dik tutun, bir el bileği tutabileceğinden, her iki elinizle bir dambıl veya kettlebell tutarak göğüs hizasında tutun. Göğsünü yukarı ve yukarı doğru tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek harekete başlayın ve dirsekler dizlerinin iç kısımlarını fırçalayana kadar çömelin. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve bacaklarınızı düzeltmek ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için aşağı doğru bastırın.

3 Dambıl adımı

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 1010 Dinlenme 60sec

Hedefler Dörtlü, glutes, hamstrings, buzağılar

Yükseltilmiş bir platformun veya bankın önünde, her elinde bir dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü ve çekirdeğinizi tuttuğunuzda, bir ayağınızla yükseltilmiş yüzeye, ardından diğerine doğru ilerleyin. Önce geriye adım atan ayağıyla geri adım atın. Bu bir rep. Her bir rep ile lider ayağınızı değiştirin, gövdeyi set boyunca dik tutun.

4 Vücut ağırlığı squat

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 25 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Hedefler Dörtlü, glutes, hamstrings, çekirdek

Göğsünüzü yukarı kaldırınız, abs takılı ve kollarınız yanlarınızda düz durun. Dizlerinizi, olabildiğince alttan çömelin, ya kollarınızı yanlarınızda tutun ya da elleriniz omuzlarınızla aynı seviyeye gelene kadar kaldırın. Bacaklarınızı düzeltmek ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızı itin.

5 Crunch

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 1111 Dinlenme 60sec

Hedefler Üst abs

Dizlerinizle sırtınıza yaslanın ve ayaklarınız yere yaslanın ve kollarınızı bükün, böylece parmaklarınız başınızın kenarlarına dokunduğunda. Abstinizi meşgul edin, daha sonra boynunuzu gerdirmeden vücudunuzu yerden kaldırın. Gövdesini yavaşça yere indirirken, absinizdeki gerginliği koruyun. Her bir geri çekimi, üst sırtınızın tekrarlar arasında yere değmesine izin vermeyerek zorlayın.

6 Tahta kriko

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 20 Tempo 1010 Dinlenme 60sec

Hedefler Çekirdek, düşük abs

Dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutarak, önkollarınızda kendinizi destekleyin. Abstinizi kapatın, sonra kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden, iki ayağınızı iki tarafa dayayın, böylece ayak parmaklarınız yere dokunur, sonra ayaklarınızı tekrar zıplayın. Bu hareketi tekrarlayın. Başınızı ve boynunuzu rahatlayın ve nefesinizi kontrol altında tutun - nefesini tutmayın.

Hafta 1 Egzersiz 3

1 Eğimli dambıl tezgahı

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Hedefler Üst göğüs, triseps, ön sınırlar

Her elinde göğüs yüksekliğinde bir dambıl tutan bir eğimli bankta uzanın. Ayaklarınızı doğrudan dizlerinizin altına yerleştirin. Çekirdek ve sırt kaslarınızı destekleyin ve ayaklarınızı yere doğru bastırın. Vücudunuzu sıkı ve göğsünüzün üzerinde tutarak, kollarınız düz ve ağırlıkları göğsünüzün ortasına değene kadar doğrudan ağırlıklara bastırın. Tam kontrol altında ağırlıkları yavaşça başlangıç konumuna geri indirin. Her bir rep'yi alt kısımdaki ağırlıkları “zıplatmadan” pürüzsüz tutun.

2 Oturmalı sıra

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Hedefler Üst sırt, pazı

Her iki elinizde bir çift kavrama kablosu eki tutarak ayaklarınızı ayak dayanağı ile makineye yerleştirin. Göğsünüzü yukarı, düz ve göğsünüzün arkasına yaslayarak, ellerinizi vücudunuza doğru çevirin, dirseklerinizle birlikte ilerleyin. Elleriniz vücudunuz tarafından bir kez bekledikten sonra, bir saniye bekletin ve sırtınızı ve biceps kaslarınızı sıkı bir şekilde sıkın, daha sonra hareketi başlangıç pozisyonuna geri döndürün.

3 Dumbbell lateral zam

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Hedefler Yan omuzlar

Göğsünüze uzun, ayağınızla ve ayağınız kalça genişliğinde ayrı durun, avuçlarınız birbirine bakacak şekilde yanlarınızda hafif bir halter tutun. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, ağırlıkları yanlara doğru kaldırın, omuz yüksekliğinden daha yükseğe çıkmayın. Ağırlıklar omuz yüksekliğine yaklaştıkça, bileklerinizi hafifçe döndürerek küçük parmaklarınızın düz bir şekilde yukarı doğru bakmasını sağlayın - bu sizin tarafınızdan daha da zorlaşır. Bir saniye boyunca bu üst pozisyonu duraklatın ve tutun, daha sonra ağırlıkları yavaşça tam kontrol altında baştan aşağıya indirin.

4 Çekiç kıvırma

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Hedefler Pazı, önkollar

Göğsünüzü yukarı, göğsünüzü ve sırtlarınızı uzatarak, avuçlarınızla yüzünüze bakan dambıl tutarak dik durun. Göğsünüzü ve dirseklerinizi yanlarınızda tuttuğunuzda, omuz yüksekliğine doğru ağırlıkları kıvırın. Bacağınızı sıkıca göğsün üst kısmına sıkın, ardından ağırlıkları yavaşça tam kontrol altında baştan aşağıya indirin. Kollarınızı aşağıya doğru tamamen düzleştirin ve bir sonraki tekrar başlamanıza gerek kalmadan triceps'lerinizi sıkın.

5 Kablo triseps uzatma

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Hedefler üç başlı kas

Göğsünüzü ve çekirdeğini kavrayan bir kablo makinesine sırtınızı uzatın, her iki elinde bir çift halat sapı tutarak düşük kasnağa takın. Kalçanızdan hafifçe öne doğru yalın, ancak göğsünüzü yukarı ve geriye doğru tutun. Dirseklerinizi yerinde tutmak ve düz bir şekilde işaretlemek, kollarınızı düzeltmek için ellerinizi yukarı ve ileriye doğru bastırın. Kollarınız düz olduğunda, tricepsinizi bir saniyeliğine duraklatın ve esnetin. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün ve bir sonraki rep numarasından önce pazılarınızı sıkın.

6 Baskı

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 10 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Hedefler Göğüs, triceps, ön omuzlar

Dördünüzü bacaklarınız ve kollarınızla düz bir şekilde, ellerinizi omuzlarınızın altında ve vücudunuzu baştan topukluya doğru düz bir çizgi ile alın. Tüm vücudunuzu sabit tutmak için kalçalarınızı kaldırın ve çekirdeğinize güvenin. Dirseklerinizi göğsünüzü yere doğru indirecek şekilde bükün, ancak yanlara doğru çekmelerine izin vermeyin - yanlarınızda sıkı durmalılar. Mümkün olduğu kadar alçak olun, sonra kollarınızı düzeltmek ve başlangıç pozisyonuna dönmek için geriye doğru basın.

1. Hafta Egzersiz 4

1 Dumbbell hamle

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Hedefler Dörtlü, glutes, hamstrings, çekirdek

Göğsünüzü yukarı kaldırınız ve absiniz devreye giriyor, her elinizde bir dambıl tutuyor. Bir ayağıyla ileriye doğru büyük bir adım atın, sonra her iki diz de 90 ° bükülünceye kadar aşağıya inin.Başlangıç ayağına geri dönmek ve diğer bacağınızla ilerleyerek tekrarlayın. Toplamda 12 reps yapana kadar lider bacağınızı değiştirmeye devam edin.

2 Goblet squat

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec

Hedefler Dörtlü, glutes, hamstrings, çekirdek

Göğsünüzü yukarı ve çekirdekli olarak dik tutun, bir el bileği tutabileceğinden, her iki elinizle bir dambıl veya kettlebell tutarak göğüs hizasında tutun. Göğsünü yukarı ve yukarı doğru tutarak, dizlerinizi bükerek ve kalçalarınızı geriye doğru iterek harekete başlayın ve dirsekler dizlerinin iç kısımlarını fırçalayana kadar çömelin. Ağırlığınızı topuklarınızda tutun ve bacaklarınızı düzeltmek ve başlangıç pozisyonuna geri dönmek için aşağı doğru bastırın.

3 Bacak uzatma

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Hedefler dörtlü

Makineyi hazırlayın, gerekli ayarlamaları yapmak için talimatları izleyin, böylece oturduğunuzda doğru ve güvenli bir şekilde konumlandırın. Başlangıç pozisyonunda, göğsünüzün üzerinde dik konumda oturmalı ve yastıklı çubuğa karşı durmalısınız. Her iki bacak tamamen düz olana kadar ayaklarınızı kaldırarak çubuğu kaldırın. Bu üst pozisyonu bir saniye boyunca tutun, dörtlinizde maksimum gerilim miktarını koruyun, sonra ayaklarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.

4 Hamstring kıvırmak

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec

Hedefler harmstrings

Makineyi hazırlayın, talimatları izleyerek oturduğunuzda doğru ve güvenli bir şekilde konumlandırın. Başlangıç pozisyonunda, göğsünüzün yukarı ve düz bacaklarıyla dik olarak oturmalısınız, yastıklı çubuk, topuğunuzun üstünde, ayak bileklerinin arkasına yaslanmalıdır. Dizlerinizi bükerek ve ayağınızı vücudunuzun altına çekerek çubuğu aşağı indirin. Bu alt pozisyonu bir saniye boyunca tutun, hamstringlerinizde maksimum gerilim miktarını koruyun, sonra ayaklarınızı yavaşça tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.

5 bisiklet

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 1111 Dinlenme 60sec

Hedefler Çekirdek, yan abs

Parmaklarınızla sırtınıza yaslanın, tapınaklarınız ve bacaklarınız düz. Gövdeni yerden kaldır. Abstinizi kapatın, sonra ayaklarınızı yerden kaldırın. Göğsünüzü bir tarafa doğru kıvırın ve döndürün, dirseğinize dokunmak için karşıt dizinizi getirin. Başa geri dönmek için hareketi tersine çevirin upper Äì üst sırtınız ya da ayaklarınız yere değmeden ‚Äì daha sonra diğer tarafa tekrarlayın. Bir temsilcisi tamamlamak için başa dönün. Devam, alternatif taraflar.

6 tahta ayak musluk

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 1111 Dinlenme 60sec

Hedefler Çekirdek, abs

Dirseklerinizi omuzlarınızın altında tutarak, önkollarınızda kendinizi destekleyen bir tahta pozisyonuna girin. Abstinizi kapatın, sonra kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz baştan topukluya doğru düz bir çizgi oluşturur. Bu gerginliği çekirdeğinizde tutun ve glütlerinizi sıkın. Kalçalarınızın sarkmasına izin vermeden, bir ayağını kaldırdığınız yere kadar kaldırın ve kaldırın. Yere ayak parmağınızla dokunun, ardından tekrar içeri getirin ve diğer ayağınızla tekrarlayın. Bu bir temsilcisi.

Önerilen: