Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) yoğun aktivite patlamaları ve daha az yoğun aktivite veya hatta tam dinlenme süreleri arasında değişen herhangi bir antrenmanı tanımlar. Yaygın bir örnek 30 saniye boyunca sprint olur, ardından 30 saniye dinlenir ve daha sonra belirli bir süre için tekrarlanır.
HIIT, yağ kaybı silahınızda sahip olmak için harika bir araçtır; yüksek yoğunluklu egzersiz metabolizmanızı artırır, kastaki insülin duyarlılığını artırır ve sağlık ve fitness hedefleriniz için gerekli olan yağ oksidasyonunu artırır. HIIT sadece uzun süreli düzenli eğitime maruz kalan bireyler için uygundur, çünkü egzersizler maksimum fayda sağlamak için maksimum düzeyde gerçekleştirilmelidir.
Yüksek yoğunluklu egzersiz ile ilgili başka bir şey de, istediğiniz kadar çok veya az ekipmanla neredeyse her yerde gerçekleştirilebilmesidir. Aşağıda, yağ kaybına ve yağsız kas dokusunun artmasına yönelik spesifik bir ortama yönelik üç farklı egzersiz bulunmaktadır.
30 saniyede dinlenmeden önce en fazla 30 saniye çalışarak her egzersizi tamamlayın ve bir sonraki egzersize geçin. 8 dakika kadar iki kez tekrarlayın. Aşağıdaki egzersizleri yapmadan önce, olası yaralanmaları önlemek için akciğerler, ağızlıklar ve spinal merdaneler gibi çeşitli dinamik uzantıları iyice ısıtdığınızdan emin olun!
8 Dakika Ev HIIT Egzersiz
ekipmanlar: kronometre
Hava bodur
Ayaklarınızı omuz genişliğinde başınızın üzerinde ellerinizle ayırın. Kalçanızı geriye doğru eğin ve çömelirken topuğunuzu yere doğru iterken dizlerinizi bükün. Göğsünüzün dik olduğundan ve dizlerinin parmaklarınızın üzerinden geçtiğinden emin olun.
Hamle
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın, bir ayağınızı inişten sonra bir ayağınıza atın, sonra sırtınızı dizinize yerleştirin ve neredeyse yere dokunun. Başlangıç konumuna geri itin, ardından bacakları değiştirin.
Yukarı basın
Bir tahta pozisyonunda başlayın ve göğsünüz yere çarpana kadar aşağı indirin ve ardından geriye doğru itin. Orta hat stabilitesini arttırmak için absinizi sıkın ve sıkı tutun.
Burpee
Ayakta durma pozisyonundan yere kadar, ayaklarınızı arkanıza yaslamak ve göğsünüze dokunmak. Daha sonra hızlı bir şekilde zemine bastırarak ayakta durun ve tekrarlamadan önce dikey olarak atlayarak hareketi bitirin.
8 Dakika Spor Salonu Egzersiz
ekipmanlar: kronometre, ip atlama, kettlebell, iki halter, koşu bandı (veya tercih ettiğiniz kardiyo makinesi)
Atlama
Dirseklerinizi ayaklarınızla birlikte kalçalarınıza yakın tutun. Halatı başınızın üzerinden döndürerek dikey olarak yukarı doğru hareket edin.
Kettlebell salıncak
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın. Su ısıtıcısını zeminden yukarıya, bileklerinizin yüksekliğinin hemen üstüne çekin. Hafifçe daldırın ve kettlebell'i kalçalarınızın altına doğru döndürün. Su ısıtıcısı zilini ileri ve geri döndürün. Başınızı dik tuttuğunuzdan emin olun ve postural hizalamayı korumak için omuz bıçaklarınızı geriye ve aşağı doğru çekin.
Dumbbell İtici
Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Her elinize omuzlarınızda sıkışmış bir el tutamağı ile bir dambıl tutun. Sonra topuğunuzu yere doğru iterken ve geriye doğru durduğunuzda başınızın üstündeki dumbele basın. Sonra da halterinizi omuzlarınızdaki başlangıç konumuna getirin.
ayak değirmeni
Koşu bandına çıkın (ya da en sevdiğiniz kardiyo makineleriniz ne olursa olsun) ve dinlenmeden önce en fazla 30 saniye çalışın.
8 Dakika Kentsel Egzersiz
ekipmanlar:kronometre, park bankı
Kutu atlama
Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın. Park bankından ayağa kalkın. Kalçalarınızı geriye doğru iterek ve göğsünüzün ve gözlerinizi yukarı çekerek hareketi başlatın. Kolunuza atlarken kollarınızı hızlıca ileriye atmadan önce kollarınızı tam uzantıya ulaşıncaya kadar çevirin. Kollarınızı kısmi bir bodurluğa yerleştirin ve kollarınız göz hizasının üstünde.
dağ tırmanıcısı
Bir tahta pozisyonunda başlayın. Bir bacağın dizini göğse doğru yukarı getirin, sonra bacakları sanki tırmanma basamakları gibi çevirin. Kilonuzun elleriniz ve ayaklarınız arasında eşit olarak dağıtıldığından emin olun. Abstinizi sabitleyin ve orta hat stabilitesini en üst düzeye çıkarmak için glütlerinizi sıkın.
Mekikler
Ayrı olarak 10m iki işaretleyici ayarlayın. Verilen süre için her iki işaretçi arasında mümkün olduğunca hızlı hareket edin.
Tahta
Ön kolların ve ayak parmaklarınızın desteklediği yerde yüzüstü yatırın. Göbeğinizi omurganıza doğru çekeceğinizi ve vücut gerginliğini oluşturmak için glutelerinizi sıktığınızı düşünün. Vücudun düz bir çizgide olmalı. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun.
Ollie Frost (@ollie_frost) Tarafından Çekilen En Yeni Fotoğrafları İncele
Bu makale ilk olarak Women‚Äs Fitness'da yayınlandı
