Jessica Ennis ve Victoria Pendleton gibi kadın sporcuların başarılarına 2012 Olimpiyat Oyunları'nı geri alarak Londra Oyunları'nda fırtınalar yaparak, güçlü ve zayıf bir fiziği şekillendirmek için ağırlıkları odaya çeken kadınlarda büyük bir artış görüyoruz.. Yine de, ağırlık kaldırmada yeniyseniz, yardım etmek için buradayız ve biz de powerlifter Evelyn Stevenson'un uzmanlığını listeledik.
“Güçlendirme, kadınlar için genel olarak güçlü bir yapıya sahip üç bileşik lifti kullanarak doğru bir şekilde antrenman yapmaya teşvik ettikleri için harikadır,” diyor yarışmaya katılmadığı zamanlarda kişisel antrenör olarak çalışan Evelyn. “Vücut yağını azaltarak ve kas kütlesini artırarak kadınsı bir görüntü tutmaya devam etmemize izin veriyor, ki bu iyi bir şey. Sadece bir kilogram kas günde sadece dokuz kalori yakarken yağ sadece iki yanar.”
Güçlü olmanın en önemli yanı hareketlerin, çekirdek de dahil olmak üzere her kas grubunu hedeflemesidir. Spesifik karın egzersizleri yoktur, ancak her hareket sizin çekirdeğinize geçer ve büyük kas gruplarına eşlik etmek için absinizi kullanır ve onlara vücudun geri kalanıyla birlikte çalışmasını söyler. Vücudunuzu günlük yaşamınızda nasıl kullandığınız budur, bu yüzden abs'ınızı orta bölümünüzü ayırmaktan çok daha faydalı bir yoldur.
Tüm kas gruplarınızı eğitmek, sadece egzersiz yaparken değil, saatlerce sonra da yağ yakımınızı değiştirmeye yardımcı olur, metabolizmanız üzerindeki etkisi sayesinde. “Sizleri formda tutmanın yanı sıra, güçlendirme iskelet kuvveti artırır ve osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olur” diye ekliyor Evelyn.
Güçle savaşma
Kaslarınızı oluşturmak için güzel bir yan etki? Yüce güven. Evelyn, “Bir kadın olarak, güçlenmeyi o kadar güçsüz buluyorum” diyor. “Güçlü olmak günlük hayatı da kolaylaştırır. Ayrıca ağırlık oda biraz daha az korkutucu görünüyor! Hedeflerimin bir yapı ve anlayışı ile antrenman yapabileceğimi bildiğimi hissediyorum.
Kendinizi daha da güçlendiğinizi fark ettiğinizde, ölçeklerdeki sayıdan ve ağırlıklardaki sayıdan daha fazla umursamaya başlayabilirsiniz. Bu şekilde ilerlemenizi ölçmek gerçekten büyük bir başarı gibi hissedebilir. Evelyn, “Sadece bir defaya mahsus olmak için sadece antrenman yapmak zorunda değilsiniz, ancak spor salonunda antrenmanınızı yapılandırmak için güçlü bir antrenman ve uzun süreli bir güçlendirme hedefine ilham verebilirsiniz” diyor.
Nasıl yapılır
Bir spor salonunda güç kullanmak için kullanılan olimpik barmenler genellikle 20 kg'tır, ancak bunlar sizin için çok ağırsa, daha az ağırlığa sahip ayarlanabilir çubuklar bulabilirler. Barbell'i yönetene kadar kaldırdığınız ağırlığı yavaş yavaş artırın. Güçlendiricilerinden birini yapın - bu da bodur, bench press veya deadlift - her antrenmandaki ana hamleni, formunuzu korurken olabildiğince ağır bir şekilde kullanabilirsiniz. Ardından, antrenmanınızın kalan kısmını telafi etmek için kalan hareketleri biraz daha az dirençle gerçekleştirebilirsiniz. Haftada üç egzersiz, tüm vücudunuzu hedef alır, yağ yakar ve hem kaslarınızı hem de kemiklerinizi güçlendirir.
Powerlifting Egzersiziniz
Yeni vücudunu başlatmak için Evelyn Stevenson'un bu egzersizlerini dene. Güçlendirme egzersizlerinizi, ana güç kaldırma hareketiniz dahil olmak üzere beş farklı hareketten oluşan üç haftalık oturumlara ayırın. Bunlar size meydan okumalı, ancak tamamlanması imkansız değildir. Başka bir egzersize geçmeden önce her hareketin her setini bitirin. Her set arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.
1.gün
Ana kaldırma: Squat (iyi formda olabildiğince ağır)
Ayrıca, aşağıdakiler genellikle yönettiğiniz maksimum ağırlığın yaklaşık% 70'inde hareket eder:
- Yatarak halter kaldırma
- Düz bacaklı emzik
- Barbell satır
- Yükselten
2. gün
Ana kaldırma: Bench press (iyi formda olabildiğince ağır)
Ayrıca, aşağıdakiler genellikle yönettiğiniz maksimum ağırlığın yaklaşık% 70'inde hareket eder:
- bodur
- Havai basın
- Düz bacaklı emzik
- deadlift
3 gün
Ana kaldırma: Deadlift (iyi formda olabildiğince ağır)
Ayrıca, aşağıdakiler genellikle yönettiğiniz maksimum ağırlığın yaklaşık% 70'inde hareket eder:
- Yatarak halter kaldırma
- Barbell satır
- Yükselten
- Havai basın
Bu makale ilk olarak Kadınların Fitnesssında yayınlandı
