İnsanların söyledikleri bu kadar doğru - mutfakta abs yapılır! Haftada dört ila beş kez spor salonunda öldürseniz bile, diyetinize dikkat etmeniz gerekenler başarının anahtarıdır - kötü beslenme, egzersiz çabalarınızı sabote edebilir! Sağlıklı bir dengeye sahip olmanın önemini bilmek önemlidir. Bu şekilde, aşağıdaki stratejilerden yararlanarak ve beş günlük beslenme planımızı kullanarak, düz bir karın ve daha da önemlisi daha sağlıklı bir kişinin nasıl elde edileceğine dair bilmeniz gereken her şeye sahip olacaksınız!
- Günde üç öğün yemek, eşit aralıklı. Özellikle mide ve mayalannızda oturup gaz ve şişkinlik yaratabileceğinden, gece aşırı ısınmaya özen gösterin.
- Porsiyon boyutunu izle Büyük öğünler de fermantasyon, gaz ve şişkinliğe yol açabilir. Porsiyonları düzenlemek için yemeklerinizi yan plaka üzerinde servis edin.
- Sadece kahvaltı için meyve yiyinFermantasyondan kaçınmak için günün ilerleyen günlerinde öğün olarak tatlı olarak değil.
- Otur, yavaş yavaş ye ve sindirimi iyileştirmek için yemeğinizi gerçekten çiğneyin.
- Gazlı içeceklerden kaçınınKöpüklü su dahil. Yemekle su içirin ve sindirimi kesintiye uğratan kafeinden kaçının.
- Profesyonel ol: Lahana turşusu, yoğurt, tempeh ve misodan dostane flora alabilirsiniz.
- Hazırlanın: Prebiyotik bir destek için kepekli yemişler, meyveler, elmalar, brokoli, karnabahar ve mercimek ve nohut gibi yüksek lifli fasulyeleri yiyin
- Yeterince dinlen - Vücudunuz uyurken iyileşir ve yeniden doğar, böylece her gece sekiz saatinizi almak önemlidir
- Hormonlarınızı dengeleyin - Eğer hormonlarınız çok fazla strese neden olan bir şey yapmıyorsa - teşekkürler kortizol; ve gesticlin ve leptin (açlık hormonları) dengesinden kurtulduğunda kötü bir gece uykusu; Vücudunuz size daha fazla yemek yemeye çağıracak … ve tüm yanlış yiyecekler, yüksek yağlı, yüksek şeker sana bakıyoruz!
Bu 5 günlük beat-the bloat menüsü, besleyici maddelerle doluysa, bulunması kolay ve sadece sizi tam olarak doldurmayacak (sadece 4 de bisküviye ulaşamayacak) aynı zamanda cildinizi, saçınızı ve ruh halinizi artıracaktır. vücudun gibi.
1.gün
Kahvaltı:Meyveli yoğurt uzun bir bardakta gevrek
Katmanlı probiyotik yoğurt, dilimlenmiş karpuz ve yaban mersini ve ayçiçeği ve pullu badem. Ham balı ile gezdirin.
Öğle yemeği: Çavdar somonlu sandviç füme
Hardallı 2 ince dilim çavdar ekmeği yayın, 2 dilim füme somon, bir avuç taze roket ve limon suyu sıkın.
Akşam yemegi: İncir ve beyaz tart
25 gr rendelenmiş havuç, ½ çorba kaşığı nohut unu, 10 g rendelenmiş parmesan peyniri, 1 yumurta ve bir tutam kırmızı biber karıştırın. Bir fırın kabına bastırın ve gevrek hale gelene kadar 20 dakika pişirin. 1 dilim prosciutto, 1 incir, dörde bölünmüş, 10 gr ufalanmış beyaz peynir ve biraz tuz ve biber. Tekrar 20 dakika pişirin ve buğulanmış brokoli ile servis yapın.
2. gün
Kahvaltı:Muz ile rendelenmiş buğday
1 adet rendelenmiş buğday, 120 ml yağsız süt, 1 yemek kaşığı probiyotik yoğurt, 1 dilimlenmiş muz ve çiğ bir baldır.
Öğle yemeği: Kahverengi pirinç suşi
Birlikte 20 gr pirinç sirkesi ve Xylitol tatlandırıcı ½ yemek kaşığı ile 75 gr pişmiş sıcak kahverengi suşi pirinci karıştırın. Nori yosun bir levha üzerine yerleştirin ve kırmızı biber ve avokado dilimleri ile tepesinde. Roll up ve soya sosu ile servis yapın.
Akşam yemegi:Fırında fasulye ile pişmiş tatlı patates
En iyi 1 orta pişmiş tatlı patates 1 küçük tencere veya düşük şekerli kuru fasulye ve 1 yemek kaşığı probiyotik yoğurdu.
3 gün
Kahvaltı:Quinoa lapası
Simmer 50g quinoa ve 150ml yağsız süt 5-10 dakika yumuşak bir tencerede., Elma, soyulmuş, özlü ve rendelenmiş, 10g alev kuru üzüm, bir tutam tarçın ve çiğ bir çiseleyen bal ekleyin.
Öğle yemeği:Pancar soslu Fas nohut topları
Bir tencerede ¼ doğranmış soğan ve ½ sarmısakları yumuşatın. 100g'lik konserve, süzülmüş nohut, 20g kepekli ekmek kırıntıları, 1 adet çırpılmış yumurta, tuz ve karabiber ile bir mutfak robotu koyun. Hamur oluşturma süreci. Topları toplayın ve 8-10 dakika boyunca yapışmaz bir tencerede kızartın. 100 gr pişmiş, doğranmış pancar ile karıştırılmış 100 gr probiyotik yoğurt ile servis yapın.
Akşam yemegi:Beyaz peynirli sırlı sebzeler
Bir fırın tepsisine, dilimlenmiş havuç, kabak, asma domates ve kırmızı soğan seçimlerini yapın. Mevsim, 2 yemek kaşığı çiğ ballı çiseleyen ve 50 gr parçalanmış beyaz peynir ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar 30-50 dakika pişirin.
4. Gün
Kahvaltı: Kivi ve çilek ile yoğurt
1 dilimlenmiş kivi meyvesi ve bir avuç karışık çilek ile en iyi 1 küçük probiyotik yoğurdu. 1 çorba kaşığı çiğ ballı çiselerin.
Öğle yemeği:Geniş fasulye çorbası
Bir tencerede küçük bir sızma zeytinyağı ½ doğranmış soğan ve c doğranmış kereviz sopa yumuşatın. 250 ml sebze suyu, 25 gr kahverengi pirinç, 100 gr dondurulmuş bakla, kekik, tuz ve karabiber ekleyin. Pirinç pişene kadar 15 dakika pişirin ve kaynatın. Kıyılmış nane ile üst.
Akşam yemegi: Soluk yeşillikleri ile Japon ton balığı parsel
Bir fırın tepsisinin ortasına 150g ton balığı filetosu yerleştirin. Üstte 1 tatlı kaşığı rendelenmiş, doğranmış taze soğan ve ½ doğranmış kereviz çubukları. Soya sosu ve kuru şeri bir çizgi ile bir giyinme yapın. Balıkların üzerinde gezdirin, susam tohumu ile doldurun ve pişirme kağıdını bir parselin içine katlayın. 10-15 dakika pişirin. Kahverengi pirinç veya quinoa ile servis yapın.
5. Gün
Kahvaltı: Sıcak berry kompostosu ile Hindistan cevizi Fransız tostu
1 yumurta ve 15 ml yağsız süt karıştırın.Kepekli ekmeği 1 dilim karıştırın ve rendelenmiş hindistan cevizi serpin. Bir tavada altın rengi kadar kızartın, zeytinyağı pişirme spreyi ile karıştırın. Bir tencerede 50gr sıcak çilekleri ısıtın ve tost ile servis yapın.
Öğle yemeği: Kepekli rulo ile mercimek çorbası
Isı ½ mağaza-satın mercimek çorbası ve 1 küçük kepekli rulo ile hizmet vermektedir.
Akşam yemegiKabak tagliatelle
Bir tencerede ¼ dilimlenmiş kırmızı biber, 40 g dondurulmuş bezelye ve ¼ dilimlenmiş rezene ampulü yumuşatın. 40 ml beyaz şarap ekleyin ve 5 dakika pişirin. Bir sebze soyucu kullanarak, 1 kabağı şeritler halinde dilimleyin. Tuzlu suda 2 dakika kaynatın, süzün ve sebzelere ekleyin. Kıyılmış maydanoz ve çam fıstığı ile.
Bu tarifler Lowri Turner’ın kitabından S Faktörü Diyet: Kilo Vermek İçin En Mutlu Yol. Satın almak amazon.co.uk
Bu makale ilk olarak Kadınların Fitnesssında yayınlandı
