Fotoğraf: Dan Hearn / Red Bull İçerik Havuzu
İyi bir çekirdek egzersiz yapmak hiç pişman olmayacağınız bir şeydir. İster belirli bir spor için antrenman yapıyor olun, isterse masa başında otururken duruşunuzu geliştirmeye çalışın, çekirdeğinize biraz zaman ayırmak her zaman bir yatırımdır. her zaman, öder.
Dağ bisikletçisi Dan Atherton'a göre, 4X (dağ-kesişen), Mass-start Downhill ve Enduro'da uluslararası yarışmalar kazandı, bu sporda özellikle doğru.
“Bir binici olarak asla büyük bacaklı antrenmanlara ya da kollarımın gücüne odaklanmadım. Her şey merkezden geliyor”diyor Atherton.
“Ortadaki bit su kadar zayıfsa, kesilmiş bir üst bedene ve bacaklara piston gibi sahip olmak hiç bir işe yaramıyor. Çekirdeğiniz üst ve alt gövdeyi birbirine bağlar ve kuvvetin oluşmasına ve emilmesine yardımcı olur, bu sayede çok fazla şekil atmadan koşarak aşağı inersiniz.”
MTB sürmek için temel eğitim söz konusu olduğunda, Atherton, dikkate alınması gereken dört ana alan olduğunu söyler - istikrar, güç ve güç, işlev ve esneklik.
Atherton, “Anahtar, sürüş dinamiklerini geliştiren bir güç programı geliştirmektir - bu, bisikleti pedal çevirme ve basınç kontrolü yoluyla hızınızı koruyarak aynı zamanda teknik olarak zorlu araziyle kontrol edebilecek” diyor.
Atherton gibi, kendi MTB kurslarınızı oluşturmak için kullanılıyorsanız, yaptığınız tüm kazmalardan da büyük bir çekirdek antrenman alacaksınız.
“Herkes benim yaptığım her şey bir kazıcı içinde oturmak ve kazıcı sapı çekmek, ancak kursu inşa ederken, kazma, kaldırma ve taşıma kanlı zor bir egzersiz olabileceğini şakalar,” diyor Atherton, Kırmızı için tasarlanan ve inşa etti Bu yıl Bull Hardline yokuş aşağı yarış.
TAVSİYE EDİLEN: Pro MTB Rider Brendan Fairclough Muddy Getting Başlarken Onları
Dağ Bisikleti Binicileri İçin Çekirdek Alıştırmalar
Formunuzu bisikletle geliştirmeye yardımcı olmak için, güç ve kondisyon antrenörü Nick Grantham ile çalışan Atherton - bu dokuz egzersizleri tavsiye ediyor. Burada bir kazma yok, ama biraz eklemek için çekinmeyin.
istikrar
1. Kuş Köpeği
Dördüncüsünden başlayıp, sağ kolunuzu ve sol bacağınızı kaldırın, böylece düz olarak öne / arkaya doğru işaret ederler. Sonra onları indirin ve karşı bacaklarını kaldırın.
2. tahta
Çekirdek klasik. Kilonuzu önkol ve ayak parmaklarınız üzerinde destekleyin ve vücudunuzla omuzlarınızdan ayak bileklerine doğru düz bir çizgi oluşturun. Bir tahtayı uzun süre kolaylıkla tutabiliyorsanız, karıştırın.
Atherton, “Sadece, 60 ila 90 saniye boyunca, Nick'in egzersizi bacaklarda ve dengesiz yüzeylerde hareket etme gibi şeylerle başa çıkmaya başlamadan önce tutuyoruz” diyor.
3. T Döndürme ve Tutuş
Bir basma pozisyonunda başlayın, sonra ağırlığı sol kolunuza kaydırın ve sağınızı kaldırın, tavana işaret edene kadar üst bedeninizi döndürün - bir T şeklinde şekillendirin. Birkaç saniye bekleyin, ardından aşağı doğru döndürün. Öyleyse aynısını diğer kolunla yap.
Güç ve güç
1. Daimi Band Tutma
Ya bir dirseğe bir direnç bandı takın veya spor salonundaki kablo makinesini kullanın. Makineye dik durun ve bandın gerginliğini çekin, böylece kollarınızı tamamen uzatırken, her iki elinizle göğsünüzün önünde tutuyorsunuz. Amaç, bu pozisyonu korumak ve vücudunuzu tekrar makineye doğru döndürerek ve bandı gevşeterek baskıya boyun eğmemektir.
Atherton, “Bu, rotasyona direnme yeteneğini geliştirmek için harika bir alıştırmadır, böylece bisikletin üzerinden şekil atmazsınız” diyor.
2. Barbell Roll-Out
Yerde diz çökün, ileriye doğru eğilin ve her iki elinizle barbell tutun, böylece barbell omuzlarınızın altında kalır. Barneyi, hareketi kontrol etmek için absinizi kullanarak ileri doğru döndürün. Tamamen uzatıldığında çubuğu geriye doğru döndürün.
Atherton, “Bu, kollar hareket halindeyken sabit bir gövdeyi koruma becerisine meydan okuyor” diyor.
3. Aleknas
Kollarınız arkanıza yaslanıp tavana doğru uzatılır ve bacaklarınız 90 ° kıvrık ve dizler halinde bükülür. Kollarınızı ve bacaklarınızı, yere değecek ve düz bir şekilde işaret edene kadar alçaltın ve uzatın, ardından onları başlangıç pozisyonuna getirin.
Atherton, “Gövdeye meydan okurken kolları ve bacakları aynı anda çalıştıran bir başka harika egzersiz” diyor.
fonksiyon
1. Türk Kalkanı
“Bunlar sıkı bir favori - herşeye meydan okuyor!” Diyor Atherton.
Türk kalkınmasının temel prensibi - bir kettlebell tutan ve ayağa kalkmış bir yerde yatıyorsunuz - basittir, ancak formu kırmak daha fazla talimat gerektirir. Egzersiz için beş noktalı rehberimize göz atın.
2. Ayakta Plaka Döndürme
Her iki elinizle göğsünüzün önünde bir ağırlık plakasını dışarıda tutun ve üst gövdeyi yan yana hareket ettirmek için çevirin.
3. Tıp Topu Atma
Bir ilaç topu tut ve etrafına dolandır, karıştırmaktan korkma.
Atherton, “Önden, aşağıdan, yukarıdan aşağı, yukarıdan aşağıya, çok çeşitli çeşitlilikte atma” diyor.
4. Red Bull Hardline yarışı 24 Eylül'de kuzey Galler’deki Dinas Mawddwy’de gerçekleşiyor
