Eğitime bayılan çoğu erkek kendi kişisel antrenman alanlarına sahip olma konusunda bir noktada hayal kuracaktır. Genellikle spor salonunda, bench press için kuyruk üç derin olduğunda ve bir squat rack'a ulaşamayacağınız için kullanılır, çünkü pazı bukleler için kullanılır. Evinizde iyi donanımlı bir antrenman alanına sahip olmanın lüksü, iki büyük nedenden ötürü, çoğumuzun ulaşamadığı yerdedir: alan ve maliyet.
Ancak her iki sorun da, yeni FitBench Flex'i göz önünde bulundurduğunuzda ortadan kalktığında, ABD genelinde ticari spor salonları tarafından benimsenen, hepsi bir arada çalışma kiti kutusunun daha ucuz ve daha kompakt versiyonu, müşterilere kendi alanlarının içinde bir çalışma yolu sunma olanağı sunuyor. İhtiyacı olan tüm kit, asla bir kol uzunluğundan daha uzak değildir.
Sağlık ve fitness danışmanı Tom Eastham “FitBench'in güzelliği, gücünüzü arttırmak, kas inşa etmek, yağ yakmak ve diğer herhangi bir eğitim hedefine ulaşmak için ihtiyacınız olan tüm takımı içermesi” diyor. “Uzatılmış olsanız bile, hızlı ve etkili ev egzersizleriniz için ihtiyacınız olan tüm ekipmanı sağlamak için dumbell, kettlebells, bir ilaç topu, direnç bantları ve hatta savaş halatları içerir.” FitBench Flex sadece ABD - şimdilik - iştahınızı kesmek için Erkek Fitness Eastham'ın bu tek-takım harikasının ne kadar çok yönlü olabileceğini göstermek için FitBench Flex kullanarak üç farklı hedefe dayalı egzersiz yapmasını istedi.
- Süpersetler: Tüm büyük kas grubunuzda yalın boyut ve dayanıklılık oluşturmak için tezgah, dambıl, kettlebells ve med top kullanarak bu beş çift hareket yapın
- EMOM: Bir hareketlilik ve aktivasyon ısınmasından sonra, vücudunuzu bir şişmanla dövüş makinesine dönüştürmek için dakikada üç dakikada bir hareket edin (EMOM).
- AMRAP: Bu iki “mümkün olduğunca çok reps” (AMRAP) devresini üç hamle yaparak kalbinizi, akciğerinizi ve kaslarınızı sınıra kadar zorlayacak ve zindeliğinizi artıracaksınız.
1. Alıştırma: Süpersetler
Nasıl Beş dakikalık bir ısınmadan sonra, ilk süperset ile oturumu başlatın. Bu, 1A hareketinin birer tekrar kümesi 1A, 30 saniye dinlenin, daha sonra 1B hareketinin 12 temsilcisinin bir setini yaptığınız anlamına gelir. 30 saniye bekletin, ardından toplam üç süper yıldız için bunu tekrarlayın. Sonra ikinci süperset'e geçin ve beşinci ve son süpersetin tüm setlerini tamamlayana kadar tekrarlayın.
Niye ya Eastham, “Bu, yeni kas kitlesinin inşasını teşvik etmek için tüm büyük kas gruplarınıza doğru rep aralıklarında çok etkili ve zaman kazandıran bir antreman” diyor. “Kısa dinlenme süreleri kalp atış hızınızı arttırmak için kalbinizi ve akciğerinizi çalışır, böylece daha fazla kalori yakarsınız. Kas inşa eden ve yağ yakan harika bir antreman.”
1A Duraklatılmış goblet squat
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Bir kadeh gibi her iki elinde bir dambıl tutan bankın önünde uzun dur. Uyluklarınız yere paralel geçinceye kadar aşağı inin. Bu pozisyonu iki saniye boyunca basılı tutun. Ayağa kalkmak için topuklarını it.
1B Dambıl tezgah presleri
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Ayaklarınızı yere yatırıp, her elinize düz kollarla bir dambıl tutarak bankta uzanın. Ağırlıkları göğsünüzün kenarlarına indirin, ardından başlangıç konumuna geri dönmek için onları geriye doğru bastırın.
2A Duraklatılmış dambıl Romanian deadlift
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Uzun boylu dur, her eline bir dumbbell tutarak. Bacaklarınızı düz tutun, kalçalarınızdan öne doğru sabitleyin. Altta iki saniye duraklayın, ardından tekrar başa geri dönün.
2B Dambıl oturmuş havai basma
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Tezgahta oturun, avuç içleri omuz yüksekliğine bakacak şekilde her elinize bir halter tutun. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları doğrudan havaya bastırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
3A Kettlebell step-up
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Rafın önünde bir kettlebell ile tezgahın önünde durun. Her iki ayağınızla ayakta durmak için sol bacağınızla adım atın ve sonra geri adım atın. Altı reps sonra kollarını ve önde gelen bacağı değiştirir.
3B Dumbbell renegade satır
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Ellerinizi çeken dambıl ile baskı pozisyonuna girin. Abstinizi destekleyin, bir elinizi yan tarafa doğru kaydırın, ardından indirin ve diğer kolunuzla tekrarlayın. Bu bir rep.
4A Tuck-up
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Kaldıraçlı bankta oturun. Göğsünüzü, dizlerinizi göğsünüze doğru çekerken, vücudunuzu kaldırmaya çalışın. Duraklat, sonra hareketi tersine çevir. Setin tamamında gerginliğinizi koruyun.
4B Rus büküm
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Her iki elinde de bir ilaç topu tutan bankta oturun. Gövdesini ve ayağını kaldır, sonra vücudunu sağa sola döndür, sonra sağa ve sonra tekrar ortasına döndür. Bu bir rep.
5A Tezgah atlama
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Ön taraftaki bankta durun. Çeyrek çömelti içine düştükten sonra, oraya fırlamak için patlayıcı bir şekilde zıplayın. Geri çekil. Tezgahın üzerinden atlayıp daha sonra dönerek ve baştan geriye atlayarak daha da zorlaştırın.
5B Kettlebell salıncak
Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 30 saniye
Uzun boylu, iki elinde bir kettlebell tutarak. Zili bacaklarınız arasında geriye doğru döndürün, sonra kalçalarınızı öne doğru itmek için ileri doğru itin. Geri çekil ve tekrarla.
En iyi Home Gym EquipmentThe Rock-Hard AbsAn AMRAP egzersiz için EMOM kum torbası egzersiz ilgili görmek Gücü, Fitness ve zihinsel sertlik kurmak için
Egzersiz 2: EMOM
Nasıl Kaslarınızı harekete geçirmek ve ana egzersiz için merkezi sinir sisteminizi ateşlemek için aşağıda gösterilen beş ısınma egzersizinin üç turunu yapın. Bunun için, bir zamanlayıcıyı başlatın, daha sonra hareket 1'in 15 tekrarını yapın. Bir kez bitirdikten sonra, ilk dakikasının büyük bir kısmı için dinlenin, daha sonra 30 dakikayı hareket 2'ye bırakın, o dakikanın geri kalanı için dinlenin, sonra 15 tekrar yapın Hareketin 3, o dakikanın geri kalanı için dinlenme. Ardından başlangıca geri dönün ve 30 dakika devam edin.
Niye ya “EMOM antrenmanları çok zor, çünkü her setin yorgunluğunu yitirirken, bir sonraki hamleye geçmeden önce dinlenmeniz için size daha az zaman veriyor” diyor Eastham. “Bu tür egzersizler yağ kaybetmek ve kardiyo sporunuzu geliştirmek için harikadır, bu yüzden eğer yeni iseniz 18 ila 21 dakika ilk kez hedefliyorsanız ve reps saymak yerine, 40 saniyelik iş ve 20 saniye dinlenin. Kendine yeterince iyileşme zamanı ver.”
Isınmak
Aşağıdakilerden üç tur yapın:
1 Scapula basma
fitilli kumaş 10
Basma pozisyonuna getirin, ardından omuz bıçaklarınızı indirin ve tekrar kaldırın, kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun.
2 Bungee ters uçağı
fitilli kumaş 10
Her elin bir koluyla uzun durun. Üst sırtınızda iyi bir gerginlik hissetmek için ellerinizi yanlara doğru kaldırın.
3 Tek kollu göğüs pres
fitilli kumaş 20
Bir yandan dambıl tutan bankta uzan. Ağırlığı azaltın, ardından tekrar basın. Bir tarafta on reps yapın, sonra değiştirin.
4 Duraklatılmış kettlebell Romen emekli
fitilli kumaş 10
Uzun boylu bir kettlebell tutarak durun. Bacaklarınızı düz tutun, kalçalarınızdan öne doğru sabitleyin. Duraklat, daha sonra geri dönün.
5 Aşağı-yukarı
fitilli kumaş 10
Uzun durun, daha sonra bir basmanın altına girmek için yere bırakın. Dizlerini vücudunun altına geri getir ve ayağa kalk.
EMOM egzersiz
1 feet yüksek basınç
fitilli kumaş 15
Bileklerinizi, dirseklerinizi ve omuzlarınızı hizalayarak ve ayağınızın bankta yükseldiği bir pozisyona alın. Göğsünüzü yere indirecek şekilde dirseklerinizi bükün, daha sonra yukarı doğru bastırmak için kollarınızı düzeltin. 15 temsilcinizden sonra, kalan dakika için dinlenin ve daha sonra 2'ye geçin.
2 Kettlebell salıncak
fitilli kumaş 30
Uzun boylu, iki elinde bir kettlebell tutarak. Zili bacaklarınız arasında geriye doğru döndürün, sonra kalçalarınızı öne doğru itmek için ileri doğru itin. Geri çekil ve tekrarla. 30 repsinizden sonra, kalan dakika için dinlenin ve daha sonra 3 egzersizine geçin.
3 Burpee
fitilli kumaş 15
Uzun durun, sonra ellerinize ve ayaklarınıza bırakın. Bacaklarınızı düzeltmek için ayaklarınızı tekmeleyiniz, ardından yere değmek için göğsünüzü alçaltınız. Ayaklarını vücudunun altına geri getir, sonra patlayıcıya atla. İnandığın anda, bir sonraki rep'e git. 15 temsilcinizden sonra, kalan dakika için dinlenin ve daha sonra egzersize geri dönün 1.
3. egzersiz: AMRAP
Nasıl Aşağıda gösterilen dört ısınma hareketinin iki turunu yapın, ardından ana oturuma geçin. AMRAP 1'de, her hareket 1'indeki on tekrarlama yapın, ardından düzlemin 10 tekrarına doğru dümdüz gidin, daha sonra düzlemin 10 tekrarına doğru hareket edin. 3. Dinlenmeden, 1'e geri dönün ve tekrarlayın. Amaç on dakika içinde olabildiğince çok tur tamamlayabilmektir. Bu süreden sonra, beş dakika dinlenin, ardından on dakika boyunca aynı kalıbı takip eden AMRAP 2 yapın.
Niye ya “Bir nefes almadan önce on dakika süren sürekli bir iş yapmak gerçekten zor, bu yüzden akıllı olmanız ve başlangıçta hızınızı artırmanız önemlidir, böylece birkaç dakika sonra gaz tükenmezsiniz” diyor Eastham. “Mükemmel formda odaklanın ve yeterli oksijene ulaşmak için sürekli olarak nefes alıp verin ve eğer varsa, AMRAP'ı her zaman bitirmek için sonuna kadar olan yoğunluğu artırın. Akıllıca başlamak ve sonra çok hızlı bir şekilde dışarı çıkmak ve havaya uçmaktan daha güçlü olmak daha iyidir.”
Isınmak
Aşağıdakilerden iki tur yapın:
1 Şeritli dış rotasyon
fitilli kumaş 20
Önkolunuzu yere paralel olarak bir elinizdeki bir tutamakla uzun süre durun. Ellerinizi yukarı doğru çevirin, böylece yumruklarınız tavana işaret eder, ardından geri dönüşü başa geri döndürün. Bir tarafta on reps yapın, ardından değiştirin ve tekrarlayın.
2 yarım diz çökmüş düz kol dambıl havai basın
fitilli kumaş 20
Bir elinizle bir dambıl tutarak, ön ayak ve arka diz ve ayak parmaklarınızla bir hamle pozisyonunda başlayın. Absinizi sabit tuttuğunuzda, ağırlık yüküne bastırın ve indirin. Bir tarafta on reps yapın, sonra değiştirin.
3 yanal hamle
fitilli kumaş 10
Ayağınızı geniş aralıklarla dik tutun. Bir diz bükün ve bir yan hamle haline getirin, kollarınızı düz ve yere paralel tutun. Başa dön, sonra diğer tarafa atla. Bu bir rep.
4 diz çökmüş gökkuşağı tıp topu slam
fitilli kumaş 10
Her iki elinde de bir ilaç topu tutan yerde diz çök. Topu başınızın üzerine kaldırın ve ardından aşağıya doğru çarpın. Onu al ve tekrar et, diğer yönde hareket et. Bu bir rep.
AMRAP 1
1 Dambıl havai hamle
fitilli kumaş 20
Sağ elinizde omuz yüksekliğinde bir dambıl ile uzun durun. Sol bacağınızla ileriye doğru hamle yapın, yaptığınız gibi ağırlık yüküne basın. Başa geri dönmek ve ağırlığı azaltmak için ön ayağınızı itin. On reps yap, sonra yan değiştir.
2 Tıp top slam
fitilli kumaş 10
Her iki elinde de bir ilaç topu tutan uzun dur. Topu yükseltin, sonra yere çarpın. Al ve tekrar et.
3 tezgah atlama
fitilli kumaş 10
Tezgahın yanlarını iki elinizle, ayaklarınızla birlikte bir tarafa tutun. Diğer tarafa geçmek için ayaklarınızı yukarı ve tezgahın üzerinden geçirin. Bu bir rep. Temsilcileri hızlı ve kontrollü tutun.
AMRAP 2
1 Tek ayaklı kutu tulumu
fitilli kumaş 10
Tek ayak üzerinde tezgahın önünde dik durun, göğsünüze karşı iki elinizle bir kettlebell tutarak. Tezgahın üzerine oturuncaya kadar çömel, sonra ayağa kalk ve tekrar et. Beş temsilciden sonra, ayakta bacak çevir.
2 Ketlebell koparma
fitilli kumaş Her bir yanda 10
Tek kollu bir salıncakla başlayın, ancak kettlebell bacaklarınızdan gelmeye başladıkça, omzunuzu geriye ve yukarıya doğru daraltın. Dirseğinizi yukarı kaldırın ve dirseğinizin aynı yüksekliğe ulaşmasını sağlayın, kolunuzu ağırlığın altına getirin ve ek yükü bastırın.
3 oyuk gövde kaya
fitilli kumaş 20
Bacaklarınız düz ve ayaklarınızla birlikte uzanın ve kollarınız düz uzadı. Bacaklarınızı koruyarak, vücudunuzu sallayın, böylece bacaklarınız aşağı iner, sonra bacaklarınızı sallayın, böylece vücudunuz aşağı iner. Bu bir rep.