En iyi altı paketli hamle

En iyi altı paketli hamle
En iyi altı paketli hamle

Video: En iyi altı paketli hamle

Video: En iyi altı paketli hamle
Video: 5 Gün Bu Diyeti Yapın ve 5 Kilo Gitmiş Olacak-Japon Diyeti İle Hızlı Zayıflama 2024, Mart
Anonim

Birçoğumuz, mutfakta altı paketin yapıldığı fikrine aşinayız; yani, zayıf bir diyet, onları bir flab tabakasıyla saklıyorsa, karın kaslarınızı hedef alan egzersizler üzerinde işe yaramaz bir nokta yoktur. Bununla birlikte, eğer diyetiniz sıralanırsa ve karın yağınız artık bir sorun değilse, altı paketin gelişimini geliştirmek ve geliştirmek için abs egzersizleri yapmak isteyebilirsiniz. Ama ne tür hareketler en iyisidir?

Çekirdek antrenman stabiliteyi arttırır, hareketliliğini sağlar ve yaralanmayı azaltır, dünyadaki güç ve kondisyon antrenörlerini söyleyin - Amerikan Spor Hekimliği Koleji. Ve tabii ki, doğru yapıldı, plaj sezonu için hazır olan ve bunu istemeyen oldukça harika bir altı paket üretebilir mi?

Ancak çekirdek kasları aktive etmek için en iyi eğitim tekniği nedir? Standart crunch veya barbell rollout veya tahta varyasyonları gibi bileşik çekirdek egzersizleri gibi izolasyon egzersizleri? Son zamanlarda yapılan bir çalışma Pensilvanya Devlet Üniversitesi kesin cevabı bulmaya çalıştık - ve yaz yaz rutinini planlamanıza yardımcı olabilir.

Çalışma arka plan Plank varyasyonları gibi bileşik hareketler, ‘primer trunk 'kaslarını (lumbar ve abdominal) aktive ederken deltoidler ve gluteallar gibi‘ proksimal ekstremite' kasları gerektirenlerdir. Standart crunch gibi izolasyon hareketleri, sadece birincil gövde kaslarını hedef alanlardır. Çekirdek kas aktivasyonunu izlemek için yüzey elektromiyografi (EMG) elektrotlarına bağlanırken, bir dizi çekirdek egzersizini tamamlamak için 20 sağlıklı sporcu seçildi. Kas birleşimi, hem izolasyon hem de bileşik egzersizler sırasında ölçüldü ve daha sonra karşılaştırıldı.

Sonuçlar Figürler, abdominal ve lomber kasların aktivasyonunun bileşik hareketler sırasında en yüksek olduğunu gösterdi. Spesifik olarak, uzanma egzersizine sahip olan tahta, rektus abdominis kasında standart çatlamadan% 20 daha fazla aktivasyon göstermiştir. Anterior deltoid, erector spinae ve gluteus maximus aktivasyonu da iki kat büyüktü. Bu, bileşik yan plankının, izolasyon tarafındaki çatlama ile karşılaştırıldığında,% 25 oranında harici oblik aktivitesi arttığını gösteren sonuçlarla desteklenmiştir.

Sonuç Bu sonuçlar, bileşik egzersizler sırasında çekirdek kaslarda daha büyük aktivasyon göstermektedir. Bu, izolasyon hareketlerinin faydaları olmadığı anlamına gelmez - örneğin farklı günlerde farklı vücut bölümleri üzerinde çalıştığınız bölünmüş bir antrenman rutinini takip ediyorsanız, her zaman proksimal ekstremite kaslarını kullanmak istemeyebilirsiniz, bu nedenle izolasyon hareketleri Bunun için ideal. Ancak, hedefiniz bu yaz güçlü, fonksiyonel altı paket ise, tahtalar ve barbell rollout ile sopa.

Ross Edgley The Protein Works'te bir spor bilimcisidir. Protein Works ürünleri hakkında daha fazla bilgi için web sitesini ziyaret edin

Ross Edgley, PROTEIN WORKS ™ 'in kurucu ortağıdır. BCAA güç ve hapları bir prim üreticisi.

Önerilen: