Bir gol belirleyici ol
Benim için hedef belirleme oldukça önemlidir. Belirsiz hedefler olmadan bir yıl başlamam. Hem uzun vadeli hem de kısa vadeli hedeflerim var. Sezonun başında koçumla oturuyorum ve yılın farklı zamanlarında nerede olmak istediğimi planlıyoruz. Daha sonra, bu hafta için kısa vadeli hedefler uygulayacağız ve bunlara ulaşıp ulaşmadığımı kontrol etmek için işleri düzenli olarak inceleyeceğiz. Yapmazsam yeni bir hedef belirleyip nasıl geliştireceğimi soruyoruz.
Eğlenmek için eğitim harikadır, ancak aslında kilo vermek veya maraton kazanmak gibi bir şey için eğitim alıyorsanız, hedeflere sahip olmak sizi yolda tutar.
İlk kez spora geldiğimde, hedef belirleme anlamıştım - sadece yarışmak ve eğlenmek istedim. Fakat daha yaşlı olduğum ve vücudumun daha fazla farkında olduğum için, bir şeye doğru çalışmam gerektiğini biliyorum. Ben sadece eğlenmek için burada değilim.
İlk başta sadece “Bu şampiyonada bu kadar hızlı koşmak istiyorum”. Şimdi hedeflerim çok daha spesifik ve geniş kapsamlı ve diyet, spor eğitimi ve psikoloji ile ilgili. Oturup her şeyi gözden geçirmek zorunda kalmak can sıkıcı olabilir, ancak bu çok önemlidir.
Bu yılın ana hedefim Londra'daki dünya şampiyonluğunu kazanmak. Tam potansiyelime koşmak istiyorum, hangi saatlerde vurmak istediğimi biliyorum ve Avrupa kayıtlarını 100m ve 200m'de istiyorum.
Güçlü hızlı
Sprint için güç çok önemlidir. Bu yıl spor salonlarımdaki çalışmalara çok daha fazla odaklandım - plyometrik ve temel egzersizler. Güç geliştirmek de önemlidir. Ne kadar güçlü ve güçlü olursanız, zemine koyabileceğiniz daha fazla kuvvet ve daha hızlı koşabilirsiniz. Fakat sprint için, boyut her zaman yardımcı olmaz - kas yoğun ve koşarken onu taşımak zorundasınız. Ne kadar büyük olmam gerektiğini ve hedeflerimin güç için ne olduğunu biliyorum.
Haftada üç kez kaldırıyorum, çoğunlukla yüksek repslerden ziyade patlayıcı güce bağlıyım. Ağır ağırlıklar ile düşük temsilcileri yaparım. Çömelme, güç temizliği, koparma ve tezgah presleri yapıyorum [Gemili'nin bu hareketlerden en iyi şekilde yararlanma tavsiyesi için aşağıya bakın]. Ayrıca, tıp toplarım ve spor salonu topları gibi kitleri kullanarak vücudumun belirli bölgelerini glüten ve çekirdekli gibi hedeflemek için çok daha küçük egzersizler yapıyorum.
Benim spor salonumda telefonum var ve ne yaptığımı ve ne vuruş yapmak istediğimi biliyorum. Ve sonra zihinsel hazırlık var. Her antrenman seansı için zihinsel olarak hazır olduğumdan emin oluyorum. Bundan zevk aldım - özellikle de tüm grup orada ve diğer insanlarla kalıyorsun. Ama bazen, çok ağır bir asansöre sahip olursam, kulaklıklarımı takarım ve yaptığım işe konsantre olacağım.
Teknik zaferler
Hız için en büyük şey tekniktir, yani sprint yaparken verimli olmak demektir. İnsanları çalışırken gördüğümde ne kadar verimsiz olduklarını fark ettiğimde biraz kritik olabilirim - üst vücut sallanıyor, kollar yanlara doğru gidiyor.
Dizlerinizi yüksekte tuttuğunuzdan emin olun ve topuklarınızın arkanıza yaslanmasına izin vermeyin. Ayağınızla önünüze iniyorsanız, o zaman gücünüzü ileriye doğru çekmek için kullanmalısınız, ancak ayağınız vücudunuzun altına veya arkasına iniyorsa, daha fazla ileri kuvvet üretirsiniz. Kollarınızı göz seviyesine kadar çevirin - dirsek 90 ° eğildi - çünkü gücünüz nereden geliyor.
Aynı zamanda hız dayanıklılığınız üzerinde çalışmanız gerekir. En yüksek hızınızı sadece yaklaşık 10 metreye kadar koruyabilirsiniz. Kazanmak en yavaşı kimin yavaşlattığıyla ilgili, bu yüzden yorulduğunuzda başınızı yanlara düşürmeyeceğiniz veya verimsiz olamayacağınız hayati önem taşır.
Daha hızlı almak istiyorsanız, bu hız dayanıklılık oturumunu deneyin. Bir kere ısındıktan sonra 300m, 250m, 200m, 150m ve ardından beş veya altı kez 100m'lik çabalar. Kendinizi iyi bir tempoya itin, ancak kitlesel olarak hızlı veya düz gitmeyin ve koşular arasında 5 dakikalık bir iyileşme sağlayın. Bunu hissedeceksin, ama bu mantıklıysa, iyi bir incinme.
Kazanan bir zihniyet
Hayatınızın şekli içinde olabilirsiniz, ancak zihinsel olarak hazır değilseniz, yeteneklerinizden en iyi şekilde yararlanmayacaksınız. Eğitimde yaptığınız şeyin aynı olduğunu düşünün. Bu senin yolun, senin şeridin - sadece bir kalabalığın olması farklı bir şey yapman gerektiği anlamına gelmez. Bazı insanlar, antrenman performanslarını rekabete sokmak için uğraşıyorlar, çünkü odak noktasını kaybediyorlar ya da korkuyorlar. Sinirler iyi, ama onların hakim olmasına izin verirseniz, kayboldunuz.
Atletizmde olduğu kadar sert futbol oynamayı hiç beceremedim. Atletizm bir katil. Rekabetin kolay kısım olduğunu ve herkese ne kadar hızlı koşabildiğinizi herkese göstermeniz çok zor. Kalabalık sizin için tezahürat ediyor ve keyifli. Ne kadar mutlu olduğumu ve ne kadar rahat edersem daha akıcı olurum ki, zihniyet hareket etmeme yardımcı olur.
Yüksek basınç durumundaysanız ve sinirlerin size ulaştığını hissederseniz, uygulamanıza geri dönün. Gözlerini kapat ve nasıl yapacağını düşün. Sprint yapıyorsanız, kafanızdaki hareketleri hissedin. Süreçten ziyade süreci düşünün.
Gemili’nin Üç Favori Asansörü
Güçlü temizlik
Benim için en büyük şey kiloyla kendinden emin hissetmekti. 135kg'ı temizliyorsanız oraya hızlı ve iyi bir teknikle gitmelisiniz.Sırtın düz durmalı, barı vücuduna yakın tutmalısın. Ağır bir ağırlıkla, sadece ilk hareketi temiz omuza asıyordum, bu yüzden kiloyu düşürdüğümde, ağırlığı tam temizlikte kaldırabileceğime güveniyorum. Yarım kalkarsanız yarım asansörü alırsınız.
bodur
Çeyrek varyasyonları, hızlı ağız kavgası, tek bacaklı ağız kavgası yapıyorum. Tek bacaklı kavgaları severim çünkü çekirdeğinize yardımcı olur. Gerçekten derin gitmiyorsun ama hissetmek için yeterince derin. Ve sırtınızın düz kaldığından ve öne doğru kıvrılmadığından emin olmalısınız. Formunuzdan ödün vermeden yavaş ve kontrollü olmak ve sınırınıza çıkmakla ilgilidir. Ne kadar ağır gittiğinizle ilgili değil - doğru kas gruplarını doğru teknikle çalışmak.
Yatarak halter kaldırma
Göğsünüzdeki çubuğu bırakıp tekrar yukarı çıkmayın. Ağırlığı kontrol etmekle ilgili. Banklar önemlidir, çünkü gücünüzün geldiği üst bedeninizdir. Hiç bu kadar sıkıcı olmadım ama bu yıl büyük gelişmeler kaydettim. Çok büyük olmamanız önemlidir, çünkü bu hareketlerinizi kısıtlayabilir, ancak kollarınızı güçlü bir şekilde sallayabilirseniz daha hızlı koşabilirsiniz.
Adam Gemili, İngiliz Atletizmini destekleyen Muller'ın büyükelçisi. Bu yazın atletik etkinliklerine ve ürünlerine bilet kazanmak için mullerathletics2017.com adresini ziyaret edin.
