Bu ay yapılan egzersiz, klasik bir güç testi olan deadlift'i alır ve uzun bir süre boyunca güçlerini koruma yeteneğinizi geliştirmek için kullanır. İlk bölümü tamamladıktan sonra, işleri bitirmek için bir kavrama ve çekirdek testi var.
Isınmak
5-10 dakika hafif kürek, bisiklete binme veya koşma. 2 x 10 vücut ağırlığı ağız kavgası Bir ışık çubuğu ile 2 x 10 Good Mornings. Çubuk ile 10 x deadlifts. Buradan beşli setler kullanarak çalışma ağırlığınızı ısıtın (aşağıya bakın).
Egzersiz
İlk dakikada iki, ikinci dakikada iki, üçte üç, ve daha sonra bir deadlift gerçekleştirin. Gerekli miktarı tamamladıktan sonra, bir sonraki kümeye başlamadan önce aşağıdaki dakikaya kadar dinlenin.
Belirlenen süre içerisinde gerekli ölü sayısını kaldıramayacağınız zaman devam edin ve bu seti bitirin. Ardından, bir sonraki dakikanın geri kalanı için son deadlift'in üstündeki çubuğu tutun. Bu, kuvvetli bir tutuş, sağlam bir çekirdek ve kararlı bir zeka gerektirecektir, çünkü bunların hepsi ölü emirler tarafından çoktan test edilmiştir. Dakikaya kadar izin vermeyin.
Puanınız, zaman sınırındaki tüm ölü emirleri tamamlamayı başardığınız süredir.
İhtiyacın olacak
- Bir halter - Bir kronometre
Acemi
Vücut ağırlığınızın% 100'ünü kullanın.
Orta düzey
Vücut ağırlığınızın% 125'ini kullanın.
ileri
Vücut ağırlığınızın% 150'sini kullanın.
Deadlift formu
Egzersiz için iyi bir skor elde etmek ve sakatlığı önlemek için, her bir emekli süresince iyi formda olmanız hayati önem taşır. Öldürücülerinizi doğru şekilde yaptığınızdan emin olmak için Chet'in form rehberini takip edin.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinizle birlikte bara doğru adım atın, parıltılarınızı 2-3 cm mesafede bardan uzak tutun. - Çubuğu tutup, ellerinizi bacaklarınızla kavramak ve bacaklarınızı düz tutmak. - Dizlerinin bara değene kadar dizlerini öne ve dışarı doğru bük. - Sırtınız düz olana kadar göğsünüzü sıkın. - Karnınızı hava ile doldurun ve topuklarınızı yere doğru sürün. - Ayağa kalkıncaya kadar bacağınızı geçirin. - Çubuğunuzdan başlayarak kontrolü kontrol altına almak için işlemi tersine çevirin. - Yapabilirseniz, yukarıdaki adımı tekrarlayarak setin bitene kadar tekrarlayın.
Günaydın formu
- Sırtınıza bir omuz yerleştirin, omuzlarınızla omuz arasındaki mesafeyi ve ellerinizi omuzlarınıza yakın tutun. - Dizlerinizi biraz eğin, böylece kilitlenmeleri kısa sürelidir - bu sizin başlangıç konumunuz. - Göğsünü yukarı kaldır, omuzları arkaya koy ve karnını hava ile doldur. - Kalça menteşesi ve serseriyi geri gönder, vücudun öne doğru eğilecek. - Bunu hamstrings ve alt sırtın içinde hissetmelisin. - Bu hareketi, arkanızdaki kemeri koruyarak mümkün olduğunca devam edin. - Bu kemeri kaybetmeye başladığınızda veya sırtınız zemine paralel olduğunda, kalçalarınızı öne doğru döndürerek başlangıç pozisyonuna getirin. - Karnınızı tekrar hava ile doldurun ve işlemi tekrarlayın.
