Toplam vücut halter eğitimi 6

İçindekiler:

Toplam vücut halter eğitimi 6
Toplam vücut halter eğitimi 6

Video: Toplam vücut halter eğitimi 6

Video: Toplam vücut halter eğitimi 6
Video: ELRAENN 'DEN YAYINCI OLMAK İSTEYEN GENÇLERE ALTIN DEĞERİNDE TAVSİYELER ! 2024, Mart
Anonim

Bu ay antrenman glute aktivasyonu ve çekirdek stabilitesine odaklanıyor. En büyük kas grupları arasında yer alan glütleri aktive etmek, büyüme hormonu artışı ve tüm kas kazanımları için bir platform sağlarken, çekirdek stabilite, vücudunuzun her yerinde uygulanan kuvvetin iletilmesi için hayati önem taşır. İçindeki iki halter hareketleri, tepeden tırnağı ve halter atışı, doğru ve etkili bir şekilde gerçekleştirilmesi için, glüt ve gövdelerinizin doğru şekilde harekete geçmesini gerektirir.

Tepegöz, gerçek bir toplam vücut halter alıştırmasıdır. Bu vergi hareketini gerçekleştirmek için sağlam bir güç tabanına, çok yönlü hareketliliğe ve güçlü bir midsection'a ihtiyacınız var. Ayrıca omuzlara güçlü bir yumruk atıyor.

Bu antrenmanda 50 pervaneyi mümkün olduğunca az set halinde tamamlamayı hedefleyeceksiniz (yeni başlayanlar için 30). Yeterliliğinizi ölçmek için, 50 temsilcilik gerçekleştirmeniz gereken toplam set sayısını kaydedin. Ayrıca, aldığınız süreyi de kaydetmelisiniz, ancak set sayısı birincil önlemdir. Çabucunuzu her seferinde olabildiğince çok sayıda tekrarlı olarak çubuğun üzerinde tutmaya odaklanın.

Çekirdeğinizdeki talepleri artırmak için her reponun alt kısmında kısa bir duraklama ile baş üstü ağızlarını uygulayın. Bu çekirdek ve glute kaslarınızı (‘gut ve popo”) gererek çömelmenin altını 'ateşlemenizi' gerektirecektir.

Bitirmek için, üç set halter rollout gerçekleştirmek için barbell kullanın. Bu barbell kontrol altında tutmak için havai ağız kavgası sonra bagajda kalan herhangi bir gücü kullanacak çok zor bir harekettir. Kıvrımların sert bir şekilde kasılması, uygun sırt pozisyonunu korumanızı sağlar ve alt sırtınızı aşırı uzatmadığınızdan emin olmanızı sağlar. Bu hareketin özellikle üst absiniz üzerinde etkili olmasını bekleyebilirsiniz.

Isınmak

Düşük yoğunluklu kürek çekme, bisiklete binme veya atlama 5 dakika.

Glute köprüsü - Takımlar 2 fitilli kumaş 10 Yatağınızın sırtına yaslanın, kollarınız yan tarafa ve dizleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülün. Sırtınızın hiperekstansiyonunu önlemek için dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz bir çizgiye getirin ve kalçalarınızı sıkın ve absinizi destekleyin. İki saniye boyunca sıkın ve tutun, sonra kalçalarınızı geri getirin ve tekrarlayın.

Omuz geçişleri - Setler Aşağıya bakınız fitilli kumaş 5 Geniş bir tutamakla bir süpürge çubuğu ya da plastik boru alın ve başınızın üzerinden geçirerek düz kolları koruyun. Vücudunuzun ardındaki bu pozisyondan, sopayı başınızın üzerine getirin ve öne doğru çevirin. Tekrar et. Her bir sonraki set için, bu matkabı düz kollarla yapamayana kadar kavramanızı birkaç santimetre uzağa getirin. Ardından, tutamı hafifçe dışarı çekin ve başka bir set yapın.

Bir süpürge veya plastik boru ile 10 havai ağız kavgası - Takımlar 2 fitilli kumaş 10 Süpürge sopası veya boru üzerinde geniş bir kavrama yapın ve ayaklarınız omuz genişliğiyle birlikte, kalçalarınız arkaya ve aşağıya doğru çekerek, kalçalarınızın kırışıklıkları dizlerinizin altına düşene kadar ağırlığınızı topuklarınızda tutun. Sürücüyü topukludan koruyun, glütleri sıkın, çekirdeği koruyun ve çömelmeden çıkın.

Egzersiz

Acemi Tepegöz - Reps Vücut ağırlığınızın% 30'u ile 30 Diz çökmüş halter - Setler 3 fitilli kumaş 5 Dinlenme Setleri arasında 60sec

Orta düzey Tepegöz - fitilli kumaş Vücut ağırlığınızın% 40'ı ile 50 Diz çökmüş halter - Setler 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme Setleri arasında 60sec ileri Tepegöz - fitilli kumaş Vücut ağırlığınızın% 50'si ile 50 Ayaklı halter - Takımlar 3 fitilli kumaş 8 Dinlenme Setleri arasında 60sec

Tepegöz squat formu

• Üst sırtınızdaki çubuğu ya bir raftan ya da çubuğu omuzlarınıza kadar temizleyerek, daha sonra havai ve arkaya doğru bastırın. • Çubuğun üzerinde geniş bir tutamak (son omuz geçiş setinizle aynı genişlikte) kullanın. • Göbeğinizi hava ile doldurun ve çubuğu yukarı doğru bastırın, kollarınızı kilitleyin, böylece çubuk topuklarınız ve kulaklarınızla aynı hizada olacak şekilde. Göğsünüzü ve ağırlığınızı topuklarınızda tutun. • Dudaklarınızı sıkın, çekirdeğinizi gergin hale getirin ve kalçalarınızı geriye ve aşağıya doğru çekerek, çubuğunuzu sırtınızda bir kemerle her zaman kilitli tutun. • Kalçalarınızın kıvrımları dizlerinizin altına geldiğinde durun ve pozisyonu bir saniye basılı tutun. • Glutelarınızı sıkın, absinizi koruyun ve çömelmeden çıkın.

Önerilen: