Bu ayki egzersiz sizi daha güçlü ve daha patlayıcı hale getirirken olimpik halterlik becerilerinizi geliştirecek. Olimpiyat asansörlerinden birini alır, koparır ve bileşen parçalarından birini yakalamanızı sağlar. Daha sonra, tam kapama için çubuğun altında kendinizi çekerken aynı hareketi çoğaltmanız gerekir. Kaldırmayı bu şekilde kırmak, tam kaldırmaya başlamadan önce çekmenin teknik unsurlarına ayrı ayrı odaklanmanızı sağlar. Güçlü bir çekiş, squat kapmak için çubuğun altından almak için daha fazla zaman verecektir.
Çubuğu aşağı indirmeden tek bir koparma çekin, bir koparma yapın. Süre doluncaya kadar her dakika dakikada yapmaya devam edin (aşağıya bakın). Hareketleri çabuk bir şekilde yapmak, vücudun başarılı bir koparmanın aynı güçlü çekmeyi gerektirdiğini öğrenmesine yardımcı olur. Ve bu matkabı sürekli bir süre için yapmak vücudunuzun ağır ağırlıkları tutarlı formda kaldırmak için kullanılır.
Isınmak
Düşük yoğunluklu kürek bisiklet veya atlama beş dakika.
Omuz geçişi - Setleri Bkz. Reps 5
Geniş bir tutamakla bir süpürge çubuğu ya da plastik boru alın ve başınızın üzerinden geçirerek düz kolları koruyun. Vücudunuzun ardındaki bu pozisyondan, sopayı başınızın üzerine getirin ve öne doğru çevirin. Tekrar et. Her bir sonraki set için, bu matkabı düz kollarla yapamayana kadar kavramanızı birkaç santimetre uzağa getirin. Ardından, tutamı hafifçe dışarı çekin ve başka bir set yapın.
Bacak salıncaklar - Her bacak 1'i ayarlar.
Sabit bir nesneyi yan yana koyun ve bir kolla tutun. Gövde dikey tutulurken karşıt bacağı ileri ve geri döndürün.
Atlama - 1 Reps 10'u ayarlar
Parmak uçlarına dokun ve sonra kalçaların kuvvetli uzantısına yoğunlaşarak havada zıpla.
Bir süpürge veya plastik boru ile havai bodur - 2 Reps 10'u ayarlar
Süpürge sopası veya boru üzerinde geniş bir kavrama yapın ve ayaklarınız omuz genişliğiyle birlikte, kalçalarınız arkaya ve aşağıya doğru çekerek, kalçalarınızın kırışıklıkları dizlerinizin altına düşene kadar ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
Sürücüyü topukludan koruyun, glütlerinizi sıkın, çekirdeğinizi güçlendirin ve çömelmeden çıkın.
Plastik boru ile koparma damlası - 3 Reps 3'ü ayarlar
Havai ağız kavgası gibi boru üzerinde aynı geniş tutuşu alın. Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın ve çubuğu göğsünüzün ortasına getirin, dirseklerinizi yüksek tutun ve işaretleyin. Ayak parmaklarınızın üzerine çıkın, böylece ayak bilekleriniz, dizleriniz ve kalçalarınız tamamen uzatılmış olur (bu çekmenin üst kısmını çoğaltır). Buradan yukarıdan bir çömelme pozisyonuna geçin, ayaklarınızı çömelme genişliğine getirin ve kollarınızı güvenli bir şekilde kavrayan kollarınızı kilitleyin. Bu pozisyonda boru ile kalkın, ardından hareketi tekrarlayın.
Egzersiz
Acemi
Vücudunuzun ağırlığının% 35'i ile sekiz dakika boyunca dakikada bir dakikada bir koparma yapın.
Orta düzey
Bir koparma çekiniz, ardından her dakika dakikada bir kapama yapın ve 10 dakika boyunca vücut ağırlığınızın% 50'sini alın.
ileri
Bir koparma çekiniz, on dakikada her dakika dakikada bir kapama yapın ve vücut ağırlığınızın% 75'ini alın.
Koparmak çekme
Çubuğu zeminden yavaşça çekerek, bacaklarınızdan geçerek ve göğsün çubuğun üzerini kapatarak. Bar, uyluklarınızın üst kısmına ulaştığında, derhal tam bir kalça uzamasıyla patlar ve ardından omuzların yukarıya doğru bir silkelenmesi ile devam eder. Dirseklerin yüksek ve dışarı doğru gitmeli.
kapmak
Koparma çekmesi için tam olarak aynı diziyi yapın. Siz silkirken, altından kendinizi çekmeye devam edin. Aynı zamanda ayaklarınızı bir çömelme pozisyonuna getirin, böylece dirsekleriniz kilitlenerek baş üstü bir çukurda çıtayı yakalayabilirsiniz. Kontrol altında geri getirmeden önce, bu tepedeki çubuk ile ayağa kalkın.
