Zorlu geçen kurs yarışları, son yıllarda Tough Mudder'ın küresel başarısı sayesinde büyük oranda popülerlik kazanmıştır. Ama onlar sadece sertleştirilmiş fitness hayranları için alternatif bir meydan okuma değil - aynı zamanda yarı maraton, maraton veya bisiklet sporlarının geleneksel fiziksel testlerini ele alma konusunda çok az ilgisi olan düzensiz egzersiz yapan kişiler için de ilk büyük olay.
Eğer yeni başlayan biriyseniz, 20'den fazla engeli aşarken neredeyse yarım maraton koşmanızı gerektiren bir Zorlu Çamurluk için nasıl hazırlanacağınızı merak ediyor olabilirsiniz. Şaşılacak bir şey yok, işte size başlangıç seviyesinde zirveye ulaşacak olan, başlangıç seviyesindeki sekiz haftalık bir eğitim planı.
TAVSİYE: Zorlu Mudder’ın 2017 Yılı İçin Yeni Engellerle Nasıl Mücadele Edilir?
Eğitime başlamadan önce mevcut zindeliğinizi ve zayıflıklarınızı değerlendirmeye değer. Çünkü Zorlu Çamurluk hem dayanıklılık hem de dayanıklılık testi. Daha fazla koşucu veya bisikletçi iseniz, iyi bir kardiyo uygunluğuna sahip olabilirsiniz, ancak engelleri aşmak için gereken güçten yoksundur. Tersine, eğer normal bir ağırlık odasıysanız, dayanıklılığınızı artırmaya odaklanmanız gerekebilir. Yarışı tamamladığınızdan (ve keyif aldığınızdan) emin olmak için, gerekirse, çok yönlü formunuzu iyileştirmek için planı biraz uyarlayın.
Antrenmanınızda göz önünde bulundurmanız gereken engellerin bir başka yönü de karşılaşabileceğiniz en soğuk su ve buzdur. Vücudunuza mağazadaki şok hakkında bir fikir vermek için, egzersiz sonrası duşunuzda 30 saniyelik ılık ve soğuk su patlamaları yapmayı deneyin. Çok eğlenceli değil, ancak yarış gününde ilk kez donma suyunu tecrübe etmekten daha iyi bir şey.
Tam sekiz haftalık engelli kurs eğitim planımız için okumaya devam edin.
Zorlu Mudder Eğitim Planı
Glenn Higgins Fitness'in kurucusu kişisel eğitmen Glenn Higgins, “Bu program, yarış gününde karşılaşacağınız zorlukları taklit etmek için dayanıklılık ve kuvvet antrenmanını birleştiriyor” diyor. “Çalışabilir ve dışarıda nerede olursanız olun ya da gün içinde bir şoka maruz kalacaksınız.”
Antrenmanı takip etmeye devam edin ve yarış günü yaklaştıkça skorlarınızın iyileştiğini görmelisiniz. Ancak, Tough Mudder'ın sadece fiziksel bir meydan okuma olmadığını unutmayınız - zihinsel olarak güçlü olmamız için rehberimiz kursun kalmasına yardımcı olacaktır.
Hareketlerin çoğu kit gerektirmez, ancak halter, bir sağlık topu ve bir kettlebell gerekir. Ağırlıklar ile hareket ederken, zorlayıcı ancak tüm setleri tamamlamak için mümkün olan bir ağırlık seçin. Daha kolay olmaya başlarsa, ağırlığı artırın.
Egzersiz Rehberi
Aşağıdaki alıştırmaların hepsini ve Higgins'in eğitim planında daha fazlasını ele alacağız, bu yüzden bunları nasıl yapacağınızı bildiğinizden emin olun.
çömelme: Ayakta durmak yerine dizlerinizi kalçalarınız yere paralel olacak şekilde aşağı doğru bükün, sırtınızı mümkün olduğunca düz tutun. O zaman ayağa kalk.
Çömelme: Düzenli bir çömelme yapın, sonra yerden patlatın, vücudunuzu düzleştirin ve ellerini başınızın üzerine atın. Hafifçe eğilmiş dizlerle hafifçe inin, sonra bir sonraki rep'e geçin.
Hamle: Ayakta pozisyonda başlayın. Bir bacakta ileriye doğru büyük bir adım atın ve her iki diz de 90 ° açıyla kıvrılana kadar kalçalarınızı indirin. Sonra başlangıç konumuna geri itin.
Atlama hamlesi: Düzenli bir hamle yapın, ancak başlangıç pozisyonuna geri dönmek yerine, güçlü bir şekilde yukarı itin, böylece zemini terk edin. Bacaklarınızı çevredeki havaya çevirin, böylece karşı bacak üzerinde bir hamle konumuna inersiniz.
Yukarı basın: Ellerinizi ve ayak parmaklarınızı, ellerinizin omuz genişliğinden ve ayaklarınızın kalça genişliğinden ayrı olarak konumlandırın. Üst bedeninizi yere yakın yere indirmek için dirseklerinizi bükün, sonra geriye doğru itin.
Burpee: Ayakta durma pozisyonundan aşağı doğru, elleriniz ayaklarınızın tam önünde. Ardından bacaklarınızı geriye doğru itin, böylece ayaklarınızı tekrar elinize doğru atmadan önce bir pozisyondasınız. Havayı patlatarak ve ellerini başının üstüne fırlatarak bitir.
Sit-up: Yere dizlerinizi yere yatırın ve ayaklarınızı yere yatırın. Çekirdeğini koru ve üst vücudunu dizlerinin üstüne doğru kıvır. Sonra yavaşça tekrar indirin.
V-sit: Üst bedeniniz ve ayaklarınız yere yatırılarak yere hafifçe kaldırılır. Daha sonra bacaklarınızı bükün ve vücudunuzu yukarı kaldırırken dizlerinizi yukarı kaldırın. Dizlerin neredeyse göğsünüze değmeli. Sonra, gövde ve bacaklarınızı tekrar başa doğru indirin.
Dumbbell itici: Her elinize bir dambıl tutun ve bunları omuzlarınıza kadar kıvırın. Bu senin başlangıç pozisyonun. Bir bodurluğa inin ve ardından ayakta durun ve aynı anda başınızın üstündeki dumberi düz kollarla kaldırın. Onları omuzlarına geri getir ve tekrar et.
Tuck atla: Duran bir pozisyondan, sığ bir çömelmeye bırakın ve sonra yerden patlatın. Mümkün olduğunca yükseğe atla ve dizlerini göğsüne getir. Yumuşak toprağa.
Dağ tırmanıcısı: Bir basma pozisyonunda başlayın. Göğsünüze doğru bir diz çekin, çekirdeğinizi sabit tutun. Sonra indirin ve diğer dizleri yukarı kaldırın. Hızlı bir şekilde tekrarlayın.
Kettlebell salıncak: Ayaklarınızı kalça genişliğinden ayırın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Avuç içleri size bakacak şekilde iki elinizle bir kettlebell kavrayın. Bacaklarınızdan içeri doğru itin, sonra ileri doğru ve omuz yüksekliğine kadar kollarınızı düz olarak çevirin. Ağırlığı, bacaklarınız arasından geçene kadar kontrollü bir şekilde getirin, sonra tekrar yukarı doğru döndürün.
Çömelme: Basma pozisyonundan, ayağınızı ileri doğru atlayın, böylece dizlerinizin altına dizlerinizle inerler. Sonra tekrar atla.
Çömelme, geniş atlamalara itildi: Bir bastırma pozisyonuna düşmeden ve ayaklarınızı öne atmadan önce ayakta durma pozisyonunda başlayın.Sonra tekrar ayağa kalkar ve aynı anda iki ayağa iniş yaparak ileriye doğru uzun bir sıçrama yapar.
Kutu atlama: 50 cm yüksekliğindeki bir kutunun önünde durun. Çeyrek bodurluğa inin, sonra da zıpla ve kutunun üzerine iki ayakla in. Mümkün olduğunca yumuşak bir inişe nişan alın. Ardından geri çekilin.
Tıp topu slam: Her iki elinde de bir ilaç topu tutan stand. Kollarınız düz olana kadar kafanızın üzerine kaldırın, ardından olabildiğince sert bir şekilde yere çarpın.
Ayı taraması: Vücudun herhangi bir kısmının yere değmesine izin vermeden elleriniz ve ayaklarınız üzerinde gezinin.
Pull-up: Ellerinizle omuz genişliğinde ve avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde bir bar alın. Kollarınızı tamamen uzatın, sonra çeneniz çubuğun üstüne gelene kadar yukarı çekin. Sonra yavaşça indirin.
1. hafta
Pazartesi Her turda 5 tur, 60 saniye dinlenme
- 25 vücut ağırlığı ağız kavgası
- 25 vücut ağırlığı akciğerleri
- 15 ağız kavgası
- 15 atlama akciğerleri
Salı 2 mil (3.22km) çalıştırın
Çarşamba Dinlenme
Perşembe 5 tur, 60 saniye dinlenme
- 5 dambıl iticileri
- 10 tuck atlar
- 20 ağız kavgası
- Tabata dağcıları: 8 tur, 20 saniye, 10 saniye dinlen
Cuma 2 mil (3.22km) çalıştırın
Cumartesi 10 tur, 60 saniye dinlenme
- 10 baskı
- 10 burpees
- 10 mekik
Pazar Dinlenme
Hafta 2
Pazartesi 8-12 mermi, 60 saniye dinlenme
- 20 kettlebell salıncaklar
- 10 squat itme
- 10 kutu atlar
Salı 3 mil (4.83km) çalıştırın
Çarşamba Dinlenme
Perşembe 5 tur, 60 saniye dinlenme
- 10 tuck atlar
- 10 dambıl iticisi
- 10 top slam
- 10 kutu atlar
Cuma 3 mil (4.83km) çalıştırın
Cumartesi 10 tur, 60 saniye dinlenme
- 10 ağız kavgası
- 10 burpees
- 10 mekik
Pazar Dinlenme
3. Hafta
Pazartesi 5 tur, 60 saniye dinlenme
- Geniş atlayışa 10 squat itme
- 50 m ayı taraması
- 15 press-up
- 20 V-oturur
Salı Sırt çantasındaki 3kg ağırlığında 3 mil (4,83 km) çalıştırın
Çarşamba Dinlenme
Perşembe 5 tur, 60 saniye dinlenme
- 5 dambıl iticileri
- 10 tuck atlar
- 15 akciğer
- 20 ağız kavgası
Cuma Sırt çantasındaki 3kg ağırlığında 3 mil (4,83 km) çalıştırın
Cumartesi Sırt çantasına 4-6 kg ağırlık taşıyan bir tepe çalıştırın. 90 saniye koş, 30 saniye dinlen. 8-12 mermi.
Pazar Dinlenme
4. Hafta
Pazartesi 8-12 mermi, 60 saniye dinlenme
- Tabata burpees: 8 tur, 20 saniye, 10 saniye dinlen
- 5 pull-up
- 10 baskı
- 15 ağız kavgası
Salı 4 mil (6.44km) çalıştırın. Her yarım mil (805m) 15 burpe yapar
Çarşamba Dinlenme
Perşembe 5 tur, 60 saniye dinlenme
- 10 tuck atlar
- 10 dambıl iticisi
- 10 top slam
- 10 kutu atlar
Cuma 4 mil (6.44km) çalıştırın. Her yarım mil (805m) 15 burpe yapar
Cumartesi 5-8 mermi, 60 saniye dinlen
- 10 baskı
- 10 dambıl iticisi
- 10 burpees
- Tabata dağcıları: 8 tur, 20 saniye, 10 saniye dinlen
Pazar Dinlenme
5. Hafta
Pazartesi 5-8 mermi, 60 saniye dinlen
- 10 baskı
- 10 dambıl iticisi
- 10 burpees
- Tabata dağcılar: 8 tur, 20 saniye, 10 saniye dinlenme
Salı Bir sırt çantası içinde 4kg ağırlığında koşmak 5 mil (8.05km) çalıştırın
Çarşamba Dinlenme
Perşembe 5 tur, 60 saniye dinlenme
- 5 dambıl iticileri
- 10 tuck atlar
- 15 akciğer
- 20 ağız kavgası
Cuma Bir sırt çantası içinde 4kg ağırlığında koşmak 5 mil (8.05km) çalıştırın
Cumartesi Sırt çantasına 4-6 kilo ağırlığında bir tepe yapın. 90 saniye koş, 30 saniye dinlen. 8-12 mermi.
Pazar Dinlenme
6. Hafta
Pazartesi 8-12 mermi, 60 saniye dinlenme
- 20 kettlebell salıncaklar
- 10 squat itme
- 10 kutu atlar
Salı 6 mil (9.65km) çalıştırın. Her mil (1.61km) 15 baskı yapıyor
Çarşamba Dinlenme
Perşembe 5 tur, 60 saniye dinlenme
- 10 tuck atlar
- 10 dambıl iticisi
- 10 top slam
- 10 kutu atlar
Cuma 6 mil (9.65km) çalıştırın. Her mil (1.61km) 15 baskı yapıyor
Cumartesi 5-8 mermi, 60 saniye dinlen
- 10 baskı
- 10 dambıl iticisi
- 10 burpees
Pazar Dinlenme
7. Hafta
Pazartesi 5 tur, 60 saniye dinlenme
- 10 pull-up
- 20 press-up
- 30 ağız kavgası
Salı 7 mil (11.27km) koş
Çarşamba Dinlenme
Perşembe 5 tur, 60 saniye dinlenme
- 5 dambıl iticileri
- 10 tuck atlar
- 15 akciğer
- 20 ağız kavgası
Cuma 7 mil (11.27km) koş
Cumartesi Sırt çantasına 4-6 kilo ağırlığında bir tepe yapın. 90 saniye koş, 30 saniye dinlen. 8-12 mermi.
Pazar Dinlenme
8. Hafta (Yarış Haftası)
Pazartesi 8-12 mermi, 60 saniye dinlenme
- Tabata burpees: 8 tur, 20 saniye, 10 saniye dinlen
- 5 pull-up
- 10 baskı
- 15 ağız kavgası
Salı 4 mil (6.44km) çalıştırın
Çarşamba Dinlenme
Perşembe Dinlenme
Cuma Dinlenme
Cumartesi İlk Tough Mudder'ı muzafferce yarış.
Pazar Bir sonraki Tough Mudder olduğunda parti / araştırma
Glenn Higgins Fitness hakkında bilinmesi gerekenler
