Bu eğitim planı KoçAbla markası Erkek Fitness Kas liflerinizi mutlak sınıra itmek, olası en büyük büyüme tepkisini ortaya çıkarmak ve vücudunuzu yağ yakma moduna göndermek için kalp atım hızınızı yükseltmek üzere tasarlanmıştır.
Vücudunuza haftada dört kez ciddi bir meydan okuma vermek, sonra zihninizi ve kaslarınızı egzersizler arasında iyileşmek için zaman vermek için destek vermek, bir ay içinde vücudunuzda büyük değişiklikler yapmak için gereken her şeydir.
Plan nasıl çalışır?
Bu dört haftalık plan, yüksek hacimli eğitim ilkesine dayanmaktadır; bu, her oturumda sınırlı bir süre için kaldırdığınız toplam ağırlık miktarını artırdığınız zaman. Bunu yaparken büyük kas gruplarınızı gerçekten test ediyor ve bu zorlu eğitim uyaranlarıyla başa çıkmaya ve adapte olmaya zorluyorsunuz.
Her hafta aşağıdaki dört alıştırmayı yapın - egzersizlere, setlere, tekrarlara, tempoya (bir açıklama için aşağıya bakın) ve detaylı dinlenme sürelerine - dört hafta boyunca ve toplamda 16 seansa - yapın. Her haftanın ilk antrenmanı göğüs ve triceps, ikinci sırt ve biceps, üçüncü bacak ve abs ve dördüncü omuzlarınızı hedefler. Bu şekilde, büyük kaslarınız iyileşmeye ve büyümeye izin vermeden önce en az haftada bir kez yüksek hacimli bir seansla iyice çalıştı.
Dört haftalık antrenmanların hepsi beş hamlekten oluşur. Her antremanın ilk iki hamlesi, sekiz topun sekiz kümesi için bir süperset olarak yapılan büyük, bileşik asansörlerdir; bu, daha az zamanda daha fazla kas lifini bloke etmenin yoğun ama etkili bir yoludur. Son üç hamle tüm düz kümelerdir, yani bir asansörün tüm setlerini ve temsilcilerini yaparsınız ve bir sonrakine geçersiniz.
Tempo eğitimi
Bu egzersizlerden tam etki elde etmek için, her egzersiz için dört basamaklı tempo koduna bağlı kalmanız gerekir. İlk rakam, ağırlığın düşürülmesi için saniyede ne kadar sürdüğünü, ikincinin hareketin alt kısmında ne kadar beklediğinizi, ağırlığını kaldırmak için geçen sürenin ne kadar uzun olduğunu ve son hanenin ne kadar süre durakladığını gösterir.. X, hareketin bir kısmının patlayıcı olarak yapılması gerektiği anlamına gelir. Gerilim altında biriken zaman, kalp atışınızı yağ yakmak ve kas dokusunu parçalamak için arttırır, böylece daha büyük ve daha güçlü yeniden oluşturulur. Her bir repontayı pürüzsüz ve kontrollü tutun, böylece kaslarınızı - momentumu değil - işi yapın.
Egzersiz 1: göğüs ve Triceps
1A Bench press
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz genişliğinden biraz daha geniş, ellerinizle bir halter tutan düz bir bankta uzanın. Çekirdeğinizi güçlendirin, ardından çubuğu göğsünüze doğru indirin. Başa geri bas.
1B Triceps daldırma
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2110 Dinlenme 60sec
Kollarınızla kavrama halkaları veya paralel çubuklar düz. Göğsünü yukarı kaldır, dirseklerinizi, vücudunuzun omuzlarına izin verdiği kadar alçaltmak için bükün. Başlama noktasına geri dönmek için güçlü bir şekilde tekrar basın.
2 Eğim basma makinası
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Her elinize omuzlarınızda bir dambıl tutan bir eğimli bankta uzanın. Kollarınız düz olana kadar ağırlıkları yukarı doğru bastırın, ardından tekrar kontrol altına almak için geri indirin.
3 Eğimli dambıl uçağı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Yüzünüzün her tarafındaki bir dumbbell tutan bir eğimli bankta uzanın, avuçlarınız bakacak ve dirsekleriniz hafifçe kıvrılarak. Onları yanlara indirin, ardından onları üste geri getirin.
4 Triceps uzantısı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Her iki elinizle kolunuzu dik tutarak dambıl dik tutun. Göğsünü yukarı kaldır, başının arkasındaki ağırlıkları indir, sonra onları tekrar başlat.
Egzersiz 2: sırt ve pazı
1A Pull-up
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Üstünde kavrama olan bir çekme çubuğunu tutun, omuz genişliğini birbirinden ayırın. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
1B Bent-over sıra
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Üstünde kavrama olan bir barbar tutun, bacaklarınızın hemen dışında eller. Dizlerinizi hafifçe bükün ve çekirdeğinizi güçlendirin, daha sonra dirseğinizle öne doğru barı yukarı çekin. Başlatmaya geri indirin.
2 Çene
Setler 3 fitilli kumaş 6-12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içleri birbirine bakacak şekilde, elinizle omuz genişliğinde bir çekme çubuğu tutun. Çekirdeğinizi güçlendirin, sonra çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kolların tekrar düz olana kadar alçaltın.
3 Ayakta biceps kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Yanlarınızda dambıl ile durun, avuç içi öne doğru bakacak şekilde. Dirseklerinizi içeride tutmak, ağırlıkları kıvırmak, pazılarınızı üst üste sıkmak. Onları baştan aşağı indirin.
4 Oturmalı Eğim Kıvrımı
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Yanlarınızdaki dumbell ile eğimli bir bankta oturun, avuç içi ileriye dönük. Dirseklerinizi içeride tutmak, ağırlıkları kıvırmak, pazılarınızı üst üste sıkmak. Onları baştan aşağı indirin.
Egzersiz 3: Bacaklar ve Abs
1A Arka çömelme
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuzlarınızın arkasına bir çubukla dik durun. Göğsünü yukarı çek ve göğsüne oturtun, olabildiğince derince çömel. En baştan başlamak için toplarınızdan yukarı doğru sürün.
1B Günaydın
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuzlarınızın arkasına hafif bir halter tutarak dik durun, omuzlar birbirinden ayrı.Çekirdek ile birlikte, hamstrings izin verir, ancak yatay geçmiyorsa, kalçalardan yavaşça öne doğru bükün. Başa dön.
2 Glute köprüsü
Setler 3 fitilli kumaş 8-12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Bir bankta desteklenen üst sırtınızla oturun, kalçalarınızın üst kısımlarına bir barbell tutun. Kalçanızı yukarı doğru bastırın, üst kısımdaki glütenleri sıkın ve sonra başa dönün.
3 ön bodur
Setler 3 fitilli kumaş 8-12 Tempo 2110 Dinlenme 60sec
Dirsekler ile omuzlarınızı önünüzde bir bar tutarak dik durun. Çekirdeğinizi sabit tutarak, olabildiğince derin bir şekilde çömelin. En baştan başlamak için toplarınızdan yukarı doğru sürün.
4 Barbell roll-out
Setler 4 fitilli kumaş 6-12 Tempo 2111 Dinlenme 90sec
Her iki el ile bir halter tutan yerde diz çök. Çubuğun ileri doğru yuvarlanmasını sağlayın, böylece göbeğinizi alçaltın, göbeğinizi sabit tutun. Sonra başlangıç durumuna dönmek için abs kaslarınızı kullanın.
Egzersiz 4 Omuzlar
1A Havai baskı
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Boynunuzun önünde bir bar tutun, elleriniz sadece omuz genişliğinden daha geniştir. Göğsünüzü ve göğsünüzü sağlam tuttuğunuzda, kollarınız düz olana kadar çubuğun üstüne basın. Başlatmaya geri indirin.
1B Raf çekişi
Setler 8 fitilli kumaş 8 Tempo 2111 Dinlenme 60sec
Diz yüksekliğinde güvenlik çubuklarına oturan bir halterin önünde uzun durun. Çubuğun üstünü kavrayarak kavrayın ve kavrayın, ardından sırtınız düz olana kadar ayağa kalkın ve omuz bıçaklarınızı üst üste sıkın.
2 Oturan dambıl presi
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2010 Dinlenme 60sec
Omuz yüksekliğinde her eldeki bir dambıl ile dik bir bankta oturun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, kollarınız düz olana kadar doğrudan ağırlıklara bastırın, ardından tekrar başa doğru indirin.
3 Yanal zam
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Uzun boylu, avuç içi bakacak şekilde her elinize hafif bir dambıl tutarak ayakta durun. Göğsünüzü yukarı ve dirseklerinizin ucunda tutmak, ağırlıkları omuz boyuna yükseltmek, daha sonra tekrar başa indirmek.
4 Ters uç
Setler 3 fitilli kumaş 12 Tempo 2011 Dinlenme 60sec
Avuç içi bakacak şekilde her elinize hafif bir dambıl tutan kalçalardan öne doğru bükün. Dirseklerinizde hafif bir bükülme olmasını sağlayın, ağırlıkları omuz yüksekliğine kaldırın, ardından tekrar başa dönün.
